بهعنوان یک مربی فیتنس زنان، سالهاست با بدنهای متفاوت، دورههای قاعدگی نامنظم و دردهای عجیب کار کردهام؛ هم در بدن خودم، هم در بدن شاگردهایم.
یک چیز را خیلی زود فهمیدم: بدن ما زنها «خطی و ثابت» نیست، بلکه چرخهای است.
اگر برنامه تمرینی را با این چرخه هماهنگ کنیم، نهتنها کمتر خسته میشویم، بلکه بهتر هم پیشرفت میکنیم — مخصوصاً وقتی برنامههایی مثل برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن را هوشمندانه با وضعیت هورمونی هماهنگ کنیم.
در این مقاله میخواهم خیلی عملی و صمیمی بگویم چطور تمرین در دوران قاعدگی و بقیه فازهای چرخه را طوری تنظیم کنیم که هم عملکردمان بالا برود، هم حالمان خوب بماند.
جدول محتوا
- ۱. خلاصه سریع: در هر فاز چرخه، چه تمرینی بهترین است؟
- ۲. نگاهی کوتاه به هورمونها: چرا اینقدر فرق میکنیم؟
- ۳. برنامه تمرین پیشنهادی برای هر فاز (نمونه عملی)
- ۴. تجربههای واقعی من بهعنوان مربی فیتنس زنان
- ۵. نشانههایی که با آنها تمرین را تنظیم میکنم
- ۶. نقش تغذیه و سبک زندگی در کنار تمرین
- ۷. چه زمانی باید تمرین را کم کنیم یا استراحت کنیم؟
- ۸. جمعبندی: پیشرفت پایدار یعنی هماهنگی، نه قهرمانی لحظهای
- پرسشهای متداول
۱. خلاصه سریع: در هر فاز چرخه، چه تمرینی بهترین است؟
اول جواب اصلی سؤال را بگویم، بعد وارد جزئیات میشویم.
تقریباً میتوانیم چرخه قاعدگی را به این چهار فاز اصلی تقسیم کنیم:
🔴 ۱. روزهای قاعدگی (روز 1–5 تقریبی)
در این چند روز، خیلیها دچار درد، خستگی، نفخ و نوسان خلق میشوند.
خودم هم دقیقاً این را تجربه میکنم.
بهترین نوع تمرین در این فاز:
- پیادهروی سبک تا متوسط
- یوگای ملایم و حرکات کششی
- ریکاوری فعال (مثل حرکات موبیلیتی و تنفسی)
- تمرینات تنفسی برای کاهش استرس و درد
اینجا هدف “زنده ماندن” نیست، “حمایت کردن” از بدن است.
اگر حتماً میخواهی در خانه فعال بمانی، مدلهایی از ورزشهای ساده خانگی مثل آنچه در صفحهی ورزش در خانه بدون وسیله میبینی، میتوانند عالی باشند.
اگر حال خیلی بد است، استراحت هم یک انتخاب کاملاً حرفهای است، نه نشانه ضعف.
🌱 ۲. فاز فولیکولی (بعد از قاعدگی تا قبل تخمکگذاری)
اینجا معمولاً انرژی شروع میکند به بالا رفتن.
خودم این فاز را طلاییترین زمان برای فشار آوردن علمی به بدن میدانم.
بهترین نوع تمرین در این فاز:
- تمرینات قدرتی با وزنه (تمرینات چندمفصلی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس)
- تمرینات شدت متوسط رو به بالا
- ساختن حجم عضلانی و افزایش قدرت
- افزودن ستها یا مقدار وزنه با برنامهریزی
در تجربه من، بسیاری از شاگردانم دقیقاً در این فاز رکوردهای جدید میزنند — و در همین دوره، تمریناتی شبیه تمرینات عضلهسازی بانوان بدون افزایش حجم زیاد معمولاً بهترین نتیجه را میدهند.
🌟 ۳. تخمکگذاری (اوج انرژی؛ معمولاً وسط چرخه)
در این چند روز، خیلی از زنها حس میکنند قویتر، متمرکزتر و اجتماعیتر هستند.
من هم بهترین رکورد ددلیفتم را در حوالی همین فاز ثبت کردهام.
بهترین نوع تمرین در این فاز:
- تمرینات انفجاری (جامپ اسکوات، اسپرینت، پلیومتریک)
- رکوردگیری در حرکات اصلی (با رعایت کامل تکنیک)
- تمرینات با تمرکز روی قدرت و عملکرد
اگر هدفت کاهش چربی شکم هم باشد، ترکیب تمریناتت با الگوهایی مثل قدرتی + هوازی شبیه راهنمای لاغری سریع شکم با تمرین هوازی و قدرتی بانوان میتواند بسیار نتیجهبخشتر باشد.
البته باید حواسمان به گرمکردن، کشش و تکنیک باشد تا ریسک آسیب بالا نرود.
🌙 ۴. فاز لوتئال (هفته قبل از پریود)
اینجا معمولاً نوسان خلق، نفخ، سنگینی و خستگی بیشتر دیده میشود.
من در این فاز همیشه شدت تمرین را تنظیم میکنم، نه اینکه تمرین را حذف کنم.
بهترین نوع تمرین در این فاز:
- تمرینات قدرتی با شدت متوسط
- تمرکز روی فرم، تکنیک و دامنه حرکتی
- تمرینات استقامتی کنترلشده (مثل اینتروالهای ملایم، پیادهروی تند)
- یوگا، کشش و ریکاوری فعال برای مدیریت نفخ و درد
اینجا شعار من این است: “هوشمندانه تمرین کن، نه قهرمانانه.”
۲. نگاهی کوتاه به هورمونها: چرا اینقدر فرق میکنیم؟
برای اینکه برنامه تمرینیات را با چرخه قاعدگی هماهنگ کنی، لازم نیست متخصص هورمون باشی؛
اما یک تصویر کلی کمک میکند تصمیمهایت منطقیتر شود.
- استروژن در فاز فولیکولی بیشتر میشود →
معمولاً احساس انرژی، قدرت و انگیزه بالاتر است.
ریکاوری هم بهتر میشود. - پروژسترون در فاز لوتئال بالاتر است →
دمای بدن کمی بالا میرود.
ممکن است زودتر خسته شوی و نفخ و سنگینی را بیشتر حس کنی. - در روزهای قاعدگی افت هورمونها میتواند باعث خستگی، حساسیت و درد شود.
من در عمل دیدهام که وقتی زنها این چیزها را میفهمند، کمتر خودشان را سرزنش میکنند
و بیشتر دنبال تنظیم برنامه میروند، نه ترک برنامه.
۳. برنامه تمرین پیشنهادی برای هر فاز (نمونه عملی)
اینها مثالهای کلی هستند، نه نسخه پزشکی یا برنامه صددرصد شخصی.
اما برای شروع، یک الگوی خیلی کاربردی به تو میدهند.
🔴 الف) روزهای قاعدگی – «حالت مراقبت از بدن»
اگر درد و خستگی متوسط است و طبیعی است:
- ۲–۳ جلسه سبک در هفته
- هر جلسه ۲۰–۳۰ دقیقه
مثال یک جلسه:
- ۱۰–۱۵ دقیقه پیادهروی آرام
- ۱۰ دقیقه کشش ملایم برای کمر، باسن، همسترینگ
- ۵ دقیقه تمرین تنفس عمیق و ریلکسیشن
اگر درد شدید، سرگیجه یا خونریزی غیرطبیعی داری →
اولویت با استراحت و مراجعه به پزشک است.
🌱 ب) فاز فولیکولی – «زمان ساختن عضله و رکوردهای تازه»
در این فاز من برای خودم و شاگردانم برنامههای قویتری میچینم.
تعداد جلسات: ۳–۴ جلسه قدرتی در هفته
تمرکز: تمرینات چند مفصلی + کمی کار هوازی
مثال یک جلسه تمرین قدرتی:
- اسکوات هالتر یا گابلت اسکوات
- ددلیفت رومانیایی
- پرس سینه یا پرس دمبل
- نشر خم یا زیر بغل قایقی
- در پایان: ۱۰–۱۵ دقیقه هوازی سبک (پیادهروی تند، دوچرخه ثابت)
در این فاز، اگر همهچیز اوکی باشد، میتوانی ستها یا وزنه را کمی بالا ببری
و از بدنات کارهای بزرگتر بخواهی.
🌟 ج) روزهای تخمکگذاری – «اوج عملکرد»
در این چند روز، اگر خواب و تغذیهات خوب بوده، زمان خوبی برای تمرینهای عملکردی است.
مثال یک جلسه انفجاری/قدرتی:
- گرمکردن کامل (۱۰–۱۵ دقیقه)
- جامپ اسکوات یا باکس جامپ (با تکنیک و ارتفاع منطقی)
- پرس بالاسر، ددلیفت یا اسکوات با تمرکز روی قدرت
- اسپرینتهای کوتاه روی تردمیل یا در فضای باز
- سرد کردن با حرکات کششی و تنفسی
من همیشه به شاگردهایم میگویم:
اگر در این فاز قرار است کمی ریسک وزنه را بالا ببری، تکنیک و گرمکردن را دو برابر جدی بگیر.
🌙 د) فاز لوتئال – «مدیریت خستگی و حفظ نظم»
اینجا معمولاً خبر از نفخ، حساسیت سینه، نوسان خلق و گاهی بیحوصلگی است.
اگر در این فاز سعی کنی مثل فاز فولیکولی یا تخمکگذاری تمرین کنی، احتمالاً هم ناامید میشوی، هم بدنت اعتراض میکند.
پیشنهاد من:
- ۳–۴ جلسه در هفته
- شدت متوسط
- تمرکز روی تکنیک، استقامت و ریکاوری
مثال یک جلسه:
- اسکوات با وزنه سبکتر یا وزن بدن
- لانج رفت و برگشت (که برای کسانی که میخواهند بدانند چگونه رانها را باریک و کشیده کنیم، عالی است)
- زیر بغل سیمکش یا دمبل
- پل باسن برای عضلات سرینی — دقیقاً شبیه اصولی که در مطلب چگونه بدون وزنه باسن گرد و خوشفرم بسازیم؟ توضیح دادهام
- ۱۵–۲۰ دقیقه پیادهروی تند یا دوچرخه ثابت
- چند دقیقه کشش و تمرین تنفس
در این فاز، کم کردن شدت نشانه ضعف نیست، نشانه هوشمندی و احترام به بدن است.
۴. تجربههای واقعی من بهعنوان مربی فیتنس زنان
در این سالها، بارها دیدهام که هماهنگ کردن تمرین با چرخه قاعدگی، چطور هم از لحاظ روحی، هم از لحاظ فیزیکی معجزه میکند.
🧡 داستان ۱: الهام و مشکل «همیشه باید خودم را ثابت کنم»
الهام یکی از شاگردانم بود که قبل از قاعدگی همیشه تمرینهایش را شدیدتر میکرد؛
چون احساس میکرد «اگر کوتاه بیاید، ضعیف است».
نتیجهاش چه بود؟
- زانودردهای خفیف
- خستگی طولانی
- حس شکست اگر در آن روزها رکورد نمیزد
با هم نشستهایم و چرخهاش را روی تقویم علامت زدیم.
قرار گذاشتیم در هفته قبل از قاعدگی، حجم تمرین را حدود ۳۰٪ کم کند، روی تکنیک تمرکز کند و خواب را جدیتر بگیرد.
بعد از حدود ۶ هفته، هم دردها کمتر شد، هم توانست در فاز فولیکولی بعدی رکورد اسکواتش را افزایش بدهد.
الهام یاد گرفت که:
«فشار آوردن بهجا، قویترم میکند؛ فشار آوردن بیجا، فقط من را خستهتر میکند.»
💜 داستان ۲: نگین و قطع کامل تمرین در دوران قاعدگی
نگین از آن دسته بود که در روزهای قاعدگی کل تمرین را حذف میکرد.
نتیجه؟
- هر ماه چند روز وقفه
- سختتر برگشتن به برنامه
- احساس گناه و عقبافتادگی
برای نگین یک تصمیم ساده گرفتیم:
در روزهای اول قاعدگی، فقط پیادهروی و کشش ملایم انجام بدهد؛
۲۰–۳۰ دقیقه، بدون فشار، بدون وزنه.
بعد از دو ماه، چند اتفاق خوب افتاد:
- دردهای قاعدگیاش کمتر شد
- احساس میکرد «همچنان روی مسیر است»
- برگشت به برنامه اصلی برایش خیلی آسانتر شد
این دو داستان برای من یادآوری دائم هستند که:
هدف ما جنگیدن با بدن نیست؛ یاد گرفتن زبان بدن است.
۵. نشانههایی که با آنها تمرین را تنظیم میکنم
من هم برای خودم، هم برای شاگردهایم، همیشه چند نشانه را چک میکنم:
- درد شکمی تیز یا غیرمعمول
- خستگی غیرعادی با اینکه خواب بهظاهر کافی بوده
- بالا رفتن ضربان قلب در تمرینهای ساده
- نوسان خلق شدید، گریه بیدلیل، تحریکپذیری بالا
- مشکل در خوابیدن یا کیفیت خواب پایین
اگر این نشانهها شدید باشند، به جای «لجبازی با تمرین»،
یا شدت را کم میکنیم، یا نوع تمرین را عوض میکنیم، یا یک روز استراحت میدهیم —
حتی اگر فقط روی حرکات سادهتر مثل بهترین تمرینات پهلو بانوان تمرکز کنیم.
۶. نقش تغذیه و سبک زندگی در کنار تمرین
هماهنگ کردن تمرین با چرخه قاعدگی فقط یعنی «کدام تمرین را انجام بدهم»؟
نه! چند ستون مهم دیگر هم هست:
- پروتئین کافی: برای حفظ عضله و ریکاوری
- آب بیشتر: مخصوصاً در فاز لوتئال و دوران قاعدگی
- فیبر (میوه، سبزی، غلات کامل): کمک به نفخ و گوارش
- کمی نمک بیشتر (در حد متعادل) برای تعادل الکترولیتها، اگر تعریق بالا داری
- در بعضی موارد، با مشورت پزشک: منیزیم، اومگا ۳ و… میتوانند کمککننده باشند
در تجربه من، زنانی که خواب، آب و پروتئینشان را درست میکنند، نصف مشکلات تمرین در چرخه قاعدگیشان خودبهخود بهتر میشود.
۷. چه زمانی باید تمرین را کم کنیم یا استراحت کنیم؟
بهعنوان مربی، من هیچوقت شاگردم را مجبور نمیکنم با هر شرایطی تمرین کند.
چند نشانه هست که اگر ببینم، پیشنهاد میدهم شدت را کم کند یا استراحت داشته باشد:
- درد تیز و شدید شکمی یا لگنی
- سرگیجه، تاری دید، تنگی نفس غیرطبیعی
- خونریزی خیلی سنگین یا طولانیتر از معمول
- بیحالی شدید که با خواب و غذا هم بهتر نمیشود
- ضربان قلب غیرعادی در استراحت یا در شروع تمرین
در این موارد، تمرین شدید اصلاً افتخار نیست؛
مشورت با پزشک و مراقبت از بدن، حرفهایترین کار ممکن است.
۸. جمعبندی: پیشرفت پایدار یعنی هماهنگی، نه قهرمانی لحظهای
اگر بخواهم تمام این سالها مربیگری با زنان را در یک جمله جمع کنم، میگویم:
«بدن تو چرخه دارد؛ برنامهات هم باید چرخهای و منعطف باشد.»
در روزهای قاعدگی، با بدنت نرمتر رفتار کن.
در فاز فولیکولی و تخمکگذاری، از اوج انرژیات هوشمندانه استفاده کن.
در فاز لوتئال، شدت را مدیریت کن و روی نظم، تکنیک و ریکاوری تمرکز کن.
اگر بهجای جنگیدن با چرخه قاعدگی، با آن همتیم شوی،
هم پیشرفتت پایدارتر میشود، هم رابطهات با بدنت سالمتر و مهربانتر.
در کنار این رویکرد، اگر هدفت لاغری و فرمدهی هم باشد، میتوانی از الگوهای تمرینی مثل برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن، ورزش در خانه بدون وسیله و تمرینات عضلهسازی بانوان بدون افزایش حجم زیاد الهام بگیری و آنها را با چرخه خودت هماهنگ کنی.
برای فرمدهی بیشتر، تمرکز روی بخشهایی مثل شکم و پهلو با بهترین تمرینات پهلو بانوان، کاهش چربی شکم با لاغری سریع شکم با ترکیب تمرین هوازی و قدرتی بانوان، فرمدهی رانها با راهنمای باریک و کشیده کردن رانها و ساختن باسن خوشفرم با تمرینات باسن بدون وزنه میتواند در کنار احترام به چرخه قاعدگی، بهترین نتیجه را برای بدنات بسازد.
پرسشهای متداول
۱. آیا باید در دوران قاعدگی کاملاً استراحت کنم؟
نه لزوماً. اگر حال عمومیات خوب است و درد شدید یا سرگیجه نداری،
تمرینات سبک تا متوسط مثل پیادهروی، یوگای ملایم و کشش میتوانند حتی درد را کمتر کنند. اگر درد شدید یا خونریزی غیرطبیعی داری، استراحت و مشورت با پزشک در اولویت است.
۲. آیا تمرینات شدید قبل از پریود خطرناک است؟
خطرناک به خودیِ خود نه، اما: در فاز لوتئال معمولاً خستگی، نفخ و نوسان خلق بیشتر است. اگر مثل روزهای اوج انرژی به خودت فشار بیاوری، احتمالاً:
- زودتر خسته میشوی
- کیفیت تکنیکت پایین میآید
- ریسک آسیب بالاتر میرود
بهتر است شدت را کمی کم کنی و روی تکنیک و ریکاوری تمرکز کنی.
۳. اگر چرخه قاعدگیام نامنظم است، چطور برنامه تمرینی را تنظیم کنم؟
در چرخههای نامنظم، بهجای اینکه فقط به “تقویم” تکیه کنی،
بیشتر به نشانههای بدن گوش بده:
- سطح انرژی
- کیفیت خواب
- خلق و خو
- نفخ و درد
من برای این دسته از شاگردها برنامه را هفتهبههفته تنظیم میکنم،
نه روزبهروز بر اساس تاریخ.
تو هم میتوانی یک دفترچه یا اپ ساده داشته باشی و احساساتت را ثبت کنی
تا الگوی بدنات را بهتر بشناسی.
۴. آیا تمرین میتواند درد و نفخ قاعدگی را کمتر کند؟
در بسیاری از زنان بله.
تمرینات سبک مثل پیادهروی، یوگا، کشش و تمرین تنفسی میتوانند:
- جریان خون را بهتر کنند
- انقباضات عضلات را متعادلتر کنند
- استرس را پایین بیاورند
در تجربه خود من و شاگردانم، قطع کامل حرکت اغلب درد را بدتر میکند؛
ولی باز هم اگر درد خیلی شدید است، حتماً مراجعه به پزشک مهم است.
۵. چه زمانی باید برای مشکلات مربوط به قاعدگی و تمرین به پزشک مراجعه کنم؟
اگر هرکدام از این موارد را تجربه میکنی، حتماً با پزشک مشورت کن:
- درد بسیار شدید و غیرطبیعی
- خونریزی خیلی سنگین یا طولانی
- غش کردن، سرگیجه شدید، تنگی نفس غیرمعمول
- لکهبینیهای مکرر یا نامنظمیهای شدید در چرخه
من بهعنوان مربی فیتنس، این را بارها دیدهام:
ترکیب تیمی از پزشک + مربی + خودت، بهترین نتیجه را برای سلامتی و تناسب اندام میدهد.
دیدگاهتان را بنویسید