وقتی خانمها وارد دههٔ سی سالگی میشوند، بدنشان آرامآرام تغییر میکند.
متابولیسم کمی پایین میآید، تودهٔ عضلانی کاهش پیدا میکند و خستگی روزمره بیشتر حس میشود.
اما خبر مهم این است: بدنسازی دقیقاً همان چیزی است که میتواند این روند را برگرداند.
بهعنوان مربی، بارها دیدهام خانمهای بالای ۳۰ سال حتی سریعتر و بهتر از دختران ۲۰ ساله نتیجه گرفتهاند.
در این سن آگاهی بیشتر است، انگیزه واقعیتر است و بدن پاسخ بهتری میدهد، البته اگر اصول را درست اجرا کنیم.
فهرست مطالب
آیا بدنسازی برای خانمهای بالای ۳۰ سال ضروری است؟
این سؤال تقریباً هر روز از من پرسیده میشود.
پاسخ من همیشه یک «بلهٔ قاطع» است.
جلوگیری از کاهش تودهٔ عضلانی
از ۳۰ سالگی به بعد بدن وارد روند طبیعی تحلیل عضله میشود.
اما تمرین با وزنه این روند را متوقف و حتی معکوس میکند.
مریم، ۳۴ ساله، بعد از یک سال دوری از ورزش، تنها با سه جلسه تمرین در هفته، فرم بدنش را کاملاً برگرداند و حتی قویتر شد.
افزایش متابولیسم و چربیسوزی
بسیاری از خانمها فکر میکنند دلیل تغییر نکردن بدن، بالا رفتن سن است.
اما بیشتر اوقات دلیل اصلی کاهش عضله است، نه سن.
وقتی عضلهسازی دوباره فعال میشود، متابولیسم بالا میرود و چربیسوزی سریعتر اتفاق میافتد.
بسیاری از شاگردانم با اضافه کردن تمرینات ترکیبی مثل تمرینات چربیسوزی سریع بانوان بالاخره چربیهای مقاوم بدنشان را کم کردند.
بهبود انرژی، خواب و تعادل هورمونی
تمرین قدرتی تأثیر مستقیم روی خواب، تمرکز، خلقوخو و هورمونها دارد.
خیلی از شاگردانم بعد از چند هفته تمرین منظم، خواب عمیقتر، اضطراب کمتر و انرژی روزانه بیشتری را تجربه میکنند.
تمرین صبحگاهی تأثیر این وضعیت را چند برابر میکند؛ همانطور که در آموزش ورزش صبحگاهی بانوان توضیح دادهام.
جلوگیری از پوکی استخوان و دردهای مفصلی
در این سن تراکم استخوان کاهش مییابد و مفاصل حساستر میشوند.
وزنهزدن اصولی دقیقاً همان فشار کنترلشدهای را ایجاد میکند که استخوانها برای قوی ماندن به آن نیاز دارند.
بهترین نوع تمرینات برای خانمهای بالای ۳۰ سال
در این سن تمرین هوشمندانه مهمتر از تمرین زیاد است.
حرکات چندمفصلی
حرکات اصلی عضلهساز شامل اسکوات، ددلیفت، پرسها، روینگ و لانگز هستند.
این حرکات چند گروه عضلانی را همزمان درگیر میکنند و بیشترین بازده را دارند.
اما اجرای صحیح بسیار مهم است.
برای اصلاح تکنیک، معمولاً لینک ۱۰ اشتباه اسکوات بانوان را برای شاگردانم ارسال میکنم.
تمرین قدرتی برای فرمدهی واقعی
ترس از “حجیم شدن” بزرگترین مانع تمرین با وزنه است.
اما هیچ خانمی در این سن بدون هورمونهای خارجی حجیم نمیشود.
وزنهزدن تنها راه واقعی برای فرمدهی، سفت کردن عضلات و جمعشدن شکم و پهلوها است.
در تمرینات بالاتنه هم آموزشهایی مثل تمرینات فرمدهی بالاتنه بانوان بسیار کاربردی هستند.
تمرینات هوازی هدفمند
هوازی باید کنترلشده باشد.
۱ تا ۲ جلسه در هفته کافی است.
هوازی زیاد نتیجه را خراب میکند.
موبیلیتی، انعطاف و گرمکردن اصولی
گرمکردن مناسب، احتمال آسیب را کم میکند و کیفیت تمرین را بالا میبرد.
تقریباً همهٔ شاگردان ۳۰+ من از اصول گرمکردن بانوان ورزشکار استفاده میکنند.
چند بار در هفته تمرین کنیم؟
الگوی ایدهآل برای این سن:
- سه جلسه تمرین قدرتی
- یک تا دو جلسه هوازی
- یک روز استراحت فعال
- خواب کافی
الهام، ۳۵ ساله، سالها از درد زانو رنج میبرد.
فقط با کم کردن حجم تمرین و اضافه کردن یک روز استراحت فعال، دردهایش کاملاً کنترل شد.
اشتباهات رایج خانمها بعد از ۳۰ سالگی
تمرین با وزنههای خیلی سبک
وزنههای سبک تغییری ایجاد نمیکنند.
بدن باید به چالش کشیده شود.
ترس از وزنههای سنگین
این ترس طبیعی است اما واقعیت ندارد.
بدن خانمها شرایط هورمونی لازم برای حجمگیری مردانه را ندارد.
هوازی بیش از حد
هوازی زیاد عضله را میسوزاند و متابولیسم را پایین میآورد.
بسیاری از خانمهای تازهزا نیز همین اشتباه را میکنند؛ در حالی که تمرینات هدفمند مثل تمرینات رفع افتادگی شکم بعد از زایمان بسیار مؤثرترند.
رژیمهای کمکالری
بدن با کمخوری بیش از حد وارد حالت بقا میشود.
این سبک تغذیه باعث افت متابولیسم و کاهش قدرت میشود.
نکات تغذیهای مهم برای خانمهای بالای ۳۰ سال
پروتئین کافی
اغلب خانمها کمتر از نیازشان پروتئین مصرف میکنند.
افزایش پروتئین باعث بالا رفتن متابولیسم، چربیسوزی بهتر و کاهش گرسنگی میشود.
شیما، ۳۱ ساله، تنها با همین تغییر نتایج فوقالعادهای گرفت.
ریزمغذیهای ضروری
ویتامین D، آهن، امگا۳ و منیزیم برای انرژی، خواب، خلقوخو و سلامت هورمونی حیاتی هستند.
زمانبندی درست تغذیه
یک وعده سبک پروتئینی قبل تمرین + یک وعده کامل پس از تمرین بهترین نتیجه را میدهد.
در روزهای تمرین سینه یا بالاتنه معمولاً از برنامههای آموزشی مثل برنامه حجمی سینه بانوان کمک میگیریم.
ریکاوری و خواب
بعد از ۳۰ سالگی اهمیت ریکاوری بیش از همیشه است.
خواب ناکافی باعث کاهش عملکرد، چربیسوزی ضعیف و افزایش اشتها میشود.
خیلی از شاگردانم تنها با تنظیم خواب، سرعت پیشرفتشان دو برابر شد.
بدن خارج از باشگاه نتیجه میسازد، نه داخل آن.
برنامهٔ تمرینی نمونه برای خانمهای بالای ۳۰ سال
روز A
- اسکوات
- پرس بالاسینه
- روینگ
- لانگز
- کرانچ
- پلنک
اگر نیاز به اصلاح تکنیک اسکوات باشد، معمولاً لینک ۱۰ اشتباه اسکوات بانوان را معرفی میکنم.
روز B
- ددلیفت
- پرس سرشانه
- لتپولداون
- هیپترست
- حرکت شکم انتخابی
قبل از شروع تمرین، چند حرکت از آموزش گرمکردن بانوان ورزشکار را اجرا کنید.
اگر فردی تمرینات ترکیبی را دوست داشته باشد، از ساختار تمریناتی مشابه تمرین ترکیبی چربیسوزی سریع بانوان استفاده میکنیم.
پرسشهای متداول
خیر. بدن خانمها هورمون لازم برای حجمگیری مردانه را ندارد.
به هیچ عنوان. نازنین، ۴۰ ساله، تنها در هشت هفته به نتایجی رسید که خودش فکر نمیکرد امکانپذیر باشد.
دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته کافی است.
پروتئین وی، ویتامین D، امگا۳ و منیزیم.
خیر. برعکس، باعث تقویت مفاصل و جلوگیری از آسیب میشود.
دیدگاهتان را بنویسید