من سارا مرتضوی هستم، مربی فیتنس و تغذیه. در سالهای مربیگری، بارها دیدم که بدن زن و بدن مرد از نظر هورمونها، ترکیب بدنی و واکنش به تمرین شبیه هم نیستند.
پس طبیعی است که رژیم بدنسازی زنان و رژیم بدنسازی مردان هم نباید دقیقا یکسان باشند.
مردان معمولاً عضله بیشتری دارند و کالری بیشتری میسوزانند.
زنان واکنش حساستری به استرس، کمخوابی و رژیمهای کمکالری دارند.
و سیکل قاعدگی روی انرژی و اشتهای آنها تاثیر مستقیم میگذارد.
اگر یک خانم برنامهی یک مرد را عیناً اجرا کند، خیلی سریع دچار:
- افت انرژی
- استپ وزنی
- ضعف عضلانی
- بههمریختگی سیکل قاعدگی
میشود.
در این مقاله تمام تجربههایم را از کار با زنان و مردان، همراه با مثالهای واقعی و توضیحهای علمی، کامل توضیح میدهم تا تفاوتها را بهتر بشناسید و از آنها برای پیشرفت استفاده کنید.
فهرست مطالب
- پاسخ کوتاه: تفاوت تغذیه زنان و مردان در چیست؟
- تفاوت نیازهای درشتمغذیها
- تفاوت متابولیسم زنان و مردان در تمرینات
- تفاوت کالری مورد نیاز زنان و مردان
- نقش سیکل قاعدگی در تغذیه و تمرین
- چالشهای تغذیهای زنان در تمرینات سنگین
- چالشهای مردان
- مکملها در بدنسازی زنان و مردان
- تفاوتهای رفتاری در کاهش وزن
- طراحی رژیم عضلهسازی برای زنان
- طراحی رژیم حجم برای مردان
- خواب و استرس؛ تفاوت اثر بر زنان و مردان
- نمونه برنامه تغذیهای زنان (چربیسوزی + حفظ عضله)
- نمونه برنامه تغذیهای مردان (حجمگیری کنترلشده)
- جمعبندی مربی
- پرسشهای متداول
پاسخ کوتاه: تفاوت تغذیه زنان و مردان در چیست؟
زنان معمولاً به کالری کمتر، کربوهیدرات هدفمندتر و تنظیمات هورمونی بیشتری نیاز دارند.
مردان معمولاً کالری بیشتر، پروتئین بالاتر و تمرکز بیشتری روی حجمگیری دارند.
زنان چربی بیشتری را بهعنوان سوخت مصرف میکنند و نسبت به کمبود خواب و افت کربوهیدرات حساستر هستند.
مردان در برابر اضافه کالری سریعتر چاق میشوند و معمولاً مصرف پروتئین را بیشازحد بالا میبرند.
این تفاوتها، نتیجهی مستقیم تفاوت در تستوسترون، استروژن، ترکیب بدنی و متابولیسم است.
تفاوت نیازهای درشتمغذیها
پروتئین؛ کم برای خانمها، زیاد برای آقایان
بسیاری از زنان کمتر از نیاز خود پروتئین میخورند.
بسیاری از مردان هم بیشازحد پروتئین مصرف میکنند.
مثال واقعی:
فاطمه روزی فقط ۳۰ گرم پروتئین میخورد و همیشه خسته بود. وقتی پروتئینش را به ۹۰ گرم رساندیم، هم فرم بدنش بهتر شد، هم وزنههایش افزایش پیدا کرد.
در مقابل علیرضا با ۲۰۰ گرم پروتئین روزانه، دچار نفخ و چاقی شد زیرا بقیهی درشتمغذیها را فراموش کرده بود.
کربوهیدرات؛ دوستِ عضلهسازی
خیلی از خانمها از کربوهیدرات میترسند.
اما حذف کامل کربوهیدرات فقط باعث افت انرژی و استپ وزنی میشود.
مثال واقعی:
مریم بعد از اضافهکردن نان و برنج سبوسدار، انرژی بیشتری گرفت و چربیسوزیاش بهتر شد.
این دقیقاً همان چیزی است که در مقالهی چطور بدون حذف برنج لاغر شویم؟ توضیح دادهام.
مردان معمولاً برعکس هستند و کربوهیدرات را بیشازحد بالا میبرند.
چربیهای مفید؛ اهمیت ویژه برای زنان
چربیهای سالم برای تعادل هورمونی زنان ضروریاند.
رژیمهای کمچرب میتوانند باعث بینظمی قاعدگی، خشکی پوست و بیحالی شوند.
تفاوت متابولیسم زنان و مردان در تمرینات
زنان بهدلیل عضله کمتر و استروژن بیشتر، چربیسوزی متفاوتی دارند.
آنها در برابر استرس و کمخوابی واکنش شدیدتری نشان میدهند.
مثال:
شیما هر ماه یک هفته استپ وزنی داشت ولی سایزش کاهش پیدا میکرد.
این یعنی بدن او در حال تغییر بود اما ترازو همکاری نمیکرد.
بهزاد فقط با حذف یک نوشیدنی شیرین، در یک هفته ۸۰۰ گرم کم کرد.
تفاوت کالری مورد نیاز زنان و مردان
خانمها معمولاً:
- کالری کمتری نیاز دارند
- به رژیمهای شدید واکنش منفی نشان میدهند
مردان معمولاً:
- کالری بیشتری مصرف میکنند
- با کمدقتی در غذا، خیلی سریع چربی میگیرند
مثال:
ناهید فقط سالاد و سوپ میخورد اما پیشرفت نداشت؛ یک نمونهی واضح از باورهای غلط که در باورهای اشتباه تغذیهای بانوان هم توضیح دادهام.
حسام با مصرف ۴۰۰۰ کالری روزانه فکر میکرد عضله میسازد، اما چربی شکمیاش رشد کرده بود.
نقش سیکل قاعدگی در تغذیه و تمرین
سیکل قاعدگی تأثیر عمیقی روی:
- اشتها
- انرژی
- ریکاوری
- توان تمرینی
دارد.
فاز قبل از قاعدگی
نیاز به کربوهیدرات کمی بیشتر است.
هوس غذایی افزایش پیدا میکند.
نفخ طبیعی است.
روزهای ابتدایی قاعدگی
تمرین سبکتر لازم است.
مصرف آهن اهمیت بیشتری دارد.
در خانمهای ۴۰ سال به بالا، این دوره تاثیرات بیشتری دارد که در مقالهی رژیم غذایی زنان بالای ۴۰ توضیح دادهام.
اواسط سیکل
بهترین زمان برای تمرینات سنگین است.
پروتئین و کربوهیدرات باید کمی افزایش پیدا کند.
چالشهای تغذیهای زنان در تمرینات سنگین
زنان بیشتر دچار:
- کمخوری
- شروع تمرین با معده خالی
- هوسهای قبل قاعدگی
- استرس غذایی
میشوند.
مثال:
نسترن همیشه سر تمرین بیحال بود تا زمانی که یک میانوعده کوچک قبل تمرین اضافه کرد.
برای افزایش انرژی، اصول مقاله رژیم غذایی برای افزایش انرژی همیشه به کارم میآید.
چالشهای مردان
مردان بیشتر دچار:
- پرخوری
- مصرف زیاد مکمل
- بیتوجهی به سبزیجات
- پرخوری قبل از تمرین
میشوند.
مثال:
وحید با خوردن فستفود قبل تمرین همیشه سنگین بود. بعد از تنظیم تغذیه، کیفیت تمرینش عالی شد.
مکملها در بدنسازی زنان و مردان
مکملها بیشتر مشترکاند ولی اثرشان متفاوت است.
تجربه من با کراتین
زنان معمولاً دیرتر از مردان اثر کراتین را حس میکنند.
مثلاً الهام بعد از ۵ هفته افزایش انرژی را احساس کرد،
اما سعید از هفته دوم قویتر شد.
مکملهایی که برای زنان مهمترند
- آهن
- کلسیم
- ویتامین D
- امگا۳
تفاوتهای رفتاری در کاهش وزن
زنان معمولاً:
- احساس گناه بیشتری پس از خوردن دارند
- در مهمانیها بیشتر تحت فشار قرار میگیرند
- بیشتر دچار استرس غذایی میشوند
در این شرایط نکات مقالهی چطور در مهمانی رژیم غذاییمان را حفظ کنیم؟ بسیار کمککننده است.
مردان معمولاً:
- کالری را دستکم میگیرند
- پرخوری را جدی نمیگیرند
- چربی گرفتن سریع را نمیبینند
انتخاب غذای اشتباه، مخصوصاً برای خانمها، میتواند شکم را بزرگتر کند که در مقالهی ۷ غذای خطرناک که چربی شکم زنان را بیشتر میکنند دقیق توضیح دادهام.
طراحی رژیم عضلهسازی برای زنان
زنان معمولاً نیاز به افزایش کربوهیدرات بیشتری دارند.
تمرکز باید روی کیفیت غذا، پروتئین کافی و انرژی کافی باشد.
رها فقط وقتی پیشرفت کرد که کربوهیدراتش ۶۰٪ افزایش یافت.
در روزهای شلوغ همیشه از اصول مقالهی برنامه غذایی برای تمرکز زنان برای حفظ انرژی و تمرکز استفاده میکنم.
طراحی رژیم حجم برای مردان
برای مردان باید:
- کالری کنترلشده افزایش یابد
- چربی بدن مرتب اندازهگیری شود
- توزیع وعدهها دقیق باشد
حجمگیری بدون نظارت مساوی است با چربیگیری.
خواب و استرس؛ تفاوت اثر بر زنان و مردان
زنان نسبت به خواب کم بسیار حساسترند.
استرس میتواند باعث احتباس آب، هوس شدید و استپ وزنی شود.
مردان معمولاً با استرس فقط کمی بیانرژی میشوند.
در هر دو جنس، خواب ۷–۸ ساعت ضروری است.
نمونه برنامه تغذیهای زنان (چربیسوزی + حفظ عضله)
- صبحانه: نان کامل + تخممرغ + سبزیجات
- میانوعده: میوه + مغزها
- ناهار: برنج قهوهای یا نان سبوسدار + مرغ/ماهی + سالاد
- قبل تمرین: موز کوچک + ماست کمچرب
- بعد تمرین: پروتئین + کمی برنج/سیبزمینی
- شام: پروتئین سبک + سبزیجات
برای انتخاب غذاهای درست، مقالهی ۷ غذای خطرناک که چربی شکم زنان را بیشتر میکنند بسیار مفید است.
نمونه برنامه تغذیهای مردان (حجمگیری کنترلشده)
- صبحانه: نان کامل + تخممرغ + پنیر + مغزها
- میانوعده: میوه + شیک پروتئین
- ناهار: برنج یا پاستا + مرغ/گوشت + سبزیجات
- قبل تمرین: کربوهیدرات سریع + کمی پروتئین
- بعد تمرین: شیک پروتئین + برنج یا سیبزمینی
- شام: پروتئین + کربوهیدرات پیچیده + سبزیجات
جمعبندی مربی
بدن زن و مرد متفاوت است، اما هیچکدام بر دیگری برتری ندارد.
فقط الگوهای تغذیه، سوختوساز و واکنش به تمرین فرق دارد.
اگر بهجای جنگیدن با بدنت، زبانش را بفهمی،
هم چربیسوزی، هم عضلهسازی و هم سلامتت پایدارتر میشود.
پرسشهای متداول
آیا زنان به پروتئین کمتری نیاز دارند؟
بله، اما نه به شکل افراطی.
در تمرینات سنگین مقدار مصرفشان شبیه مردان میشود.
آیا زنان چربی بیشتری میسوزانند؟
بله، اما اگر استرس و کمخوابی بالا باشد، این روند مختل میشود.
آیا مکملها برای زنان و مردان متفاوت است؟
نوع مکملها عمدتاً مشابه است، اما دوز و نیاز متفاوت است.
آیا رژیم کمکربوهیدرات برای زنان مناسب است؟
معمولاً نه.
در بسیاری از زنان باعث استپ وزنی، ضعف و بینظمی سیکل میشود.
از کجا بفهمم رژیم مناسب من نیست؟
اگر:
- خستگی شدید
- ریزش مو
- استپ طولانی
- ضعف تمرینی
- بینظمی قاعدگی
داری…
احتمالاً رژیمت اشتباه است.
در این مواقع، نکات مقالهی رژیم غذایی برای افزایش انرژی زنان را بررسی کن.
دیدگاهتان را بنویسید