اگر تا امروز بین رژیمهای مختلف سردرگم بودهای و نمیدانی دقیقاً چقدر باید بخوری، کالریشماری میتواند همان ابزاری باشد که به آن نیاز داری؛ نه برای سختگیری، بلکه برای آگاهی.
کالریشماری به تو کمک میکند بفهمی چرا با وجود تلاش زیاد، گاهی وزن کم نمیشود یا انرژی تمرینها پایین میآید. وقتی عددها را بشناسی، تصمیمهایت هم منطقیتر میشود.
در این راهنما قرار نیست وارد فرمولهای پیچیده یا وسواس غذایی شویم. هدف، یک روش ساده و قابل اجراست که با زندگی واقعی بانوان هماهنگ باشد.
اگر میخواهی بدون گرسنگی، بدون استرس و با دیدی واقعبینانه به تغذیهات نگاه کنی، این راهنما دقیقاً برای تو نوشته شده است.
فهرست مطالب
کالریشماری چیست و چرا برای بانوان مهم است؟
کالریشماری یعنی اینکه بدانی بدن تو روزانه چقدر انرژی نیاز دارد و چقدر انرژی از غذا دریافت میکنی—همین.
نه قرار است وسواس بگیری و نه قرار است همیشه ترازو دستت باشد. هدف اصلی این است که کنترل دست تو باشد، نه دست حدس و گمان.
من (سارا مرتضوی) اولین بار کالریشماری را برای «لاغر شدن» شروع نکردم.
هدفم این بود بفهمم چرا با وجود تمرین منظم، بدنم گاهی بیانرژی و خسته است.
خیلی صادقانه بگویم: من هم مثل خیلی از خانمها یک دوره «کمخوری» را با «رژیمی بودن» اشتباه گرفتم.
نتیجهاش واضح بود؛ تمرینها افت کرد، خلقوخو بهم ریخت و یک جایی بدنم گفت: کافی است.
وقتی کالریشماری را اصولیتر و واقعبینانهتر انجام دادم، چند اتفاق مهم افتاد.
انرژی تمرینهایم بهتر شد، مخصوصاً بعد از اصلاح تغذیه قبل و بعد از تمرین بانوان.
پرخوریهای شبانهام خیلی کمتر شد.
مهمتر از همه، رابطهام با غذا آرامتر شد؛ بدون ترس و بدون عذاب وجدان.
برای بانوان، کالریشماری فقط یک ابزار برای وزن نیست.
این روش به مدیریت انرژی، اشتها، کیفیت خواب و کنترل ریزهخواری کمک میکند و حتی انتخاب درستتر غذاهای مؤثر برای کاهش چربی شکم زنان را آسانتر میکند.
بانوان روزانه به چند کالری نیاز دارند؟
پاسخ کوتاه و کاربردی این است: یک عدد ثابت برای همه خانمها وجود ندارد.
نیاز کالری به عوامل مختلفی بستگی دارد.
سن، قد و وزن، میزان عضله، سطح فعالیت، سبک زندگی و شدت تمرین همگی مؤثرند.
برای داشتن یک تصویر کلی، این بازهها معمولاً واقعبینانهاند:
- کمتحرک: حدود 1600 تا 1900 کالری
- فعال متوسط: حدود 1900 تا 2300 کالری
- فعال زیاد: حدود 2300 تا 2700 کالری یا بیشتر
نکته مهم این است که مشکل خیلی از بانوان «زیاد خوردن» نیست.
مشکل این است که کم میخورند و بدن واکنش دفاعی نشان میدهد.
این موضوع وقتی استرس بالا و انتخاب غذایی ضعیف باشد، شدیدتر میشود.
شناخت غذاهای کاهشدهنده استرس و کورتیزول زنان در این شرایط بسیار کمککننده است.
سادهترین روش محاسبه کالری روزانه (بدون ریاضی سخت)
اگر دنبال یک روش ساده و قابل اجرا هستی، این مسیر را پیشنهاد میکنم.
قدم اول: یک هفته فقط ثبت کن
هدف سختگیری نیست؛ هدف شناخت است.
۳ تا ۷ روز، هرچه میخوری را یادداشت کن، حتی اگر دقیق نباشد.
با این کار متوجه میشوی معمولاً چقدر میخوری.
میفهمی چه زمانی بیشتر میخوری و پروتئینت چقدر کم یا زیاد است.
در این مرحله آشنایی با بهترین منابع پروتئین برای بانوان بسیار کمک میکند.
قدم دوم: یک عدد شروع واقعبینانه انتخاب کن
اگر هدفت کاهش چربی است، معمولاً
۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری کمتر از میانگین مصرف واقعیات شروع خوبی است.
رژیمهای خیلی کمکالری معمولاً دوام ندارند.
من بارها دیدهام خانمها با ۱۱۰۰ یا ۱۲۰۰ کالری شروع میکنند و بعد بدنشان قفل میکند.
قدم سوم: فقط عدد ترازو را دنبال نکن
دو شاخص مهمتر وجود دارد.
میانگین وزن هفتگی و احساس انرژی و کنترل اشتها.
توانایی سیر شدن بدون چاقی نشانه خوبی است که مسیر درست را میروی.
اگر انرژی افت کرد، خواب بد شد یا تمرینها ضعیف شد،
آن عدد احتمالاً برای تو کم است، حتی اگر روی کاغذ درست به نظر برسد.
داستان واقعی: مریم
مریم ۳۴ ساله بود و با حدود ۱۱۰۰ کالری در روز ورزش هم میکرد.
با این حال وزنش تکان نمیخورد.
بدنش در حالت دفاعی بود؛ خستگی، ولع و توقف کاهش وزن.
ما کالری را بهتدریج بالا بردیم، وعدهها را ساختار دادیم و پروتئین را جدیتر کردیم.
حتی از نوشیدنیهای چربیسوز طبیعی بهصورت هدفمند استفاده کردیم.
نتیجه این شد که هم وزنش پایین آمد و هم وسواسش کمتر شد.
کالریشماری برای اهداف مختلف بانوان
کالریشماری برای کاهش چربی
کسری کم اما پایدار همیشه بهتر از کسری شدید و کوتاهمدت است.
کسری شدید معمولاً به افت انرژی، ریزهخواری و برگشت وزن ختم میشود.
هر دو هفته روند را بررسی کن.
اگر تغییری ندیدی، اول خواب، پروتئین و فعالیت روزانه را بررسی کن.
کالریشماری برای حفظ وزن
در این حالت، کالریشماری کمک میکند وزن ثابت بماند.
یاد میگیری در مهمانیها و روزهای شلوغ هم تعادل داشته باشی.
کالریشماری برای افزایش وزن سالم
برای خانمهایی که میخواهند وزن یا عضله اضافه کنند،
مشکل معمولاً کمخوری است، نه پرخوری.
کالریشماری کمک میکند واقعاً به اندازه کافی بخورند.
افزایش وزن سالم باید آرام و قابل کنترل باشد.
اشتباهات رایج بانوان در کالریشماری
کمخوری افراطی یکی از رایجترین اشتباههاست.
این باور که «هرچه کمتر، بهتر» اغلب نتیجه معکوس میدهد.
حذف وعدهها اشتباه رایج دیگری است.
ممکن است صبحانه حذف شود، اما شب پرخوری اتفاق بیفتد.
تمرکز فقط روی عدد کالری هم مشکلساز است.
۴۰۰ کالری فستفود با ۴۰۰ کالری غذای خانگی اثر یکسانی ندارد.
دقت وسواسی از روز اول هم توصیه نمیشود.
گاهی بهتر است بهجای این فشار، سراغ برنامه غذایی بدون گرسنگی برای لاغری برویم.
آیا کالریشماری برای همه بانوان مناسب است؟
نه همیشه و نه به یک شکل.
اگر کالریشماری باعث اضطراب، احساس گناه یا کنترل افراطی شود،
باید روش را تغییر داد، نه اینکه تحملش کرد.
داستان واقعی: الهام
الهام ۲۸ ساله بود و با دیدن عدد کالری مضطرب میشد.
برای او، دقت بالا نتیجه معکوس داشت.
روش را به تخمین وعدهای تغییر دادیم.
تمرکز رفت روی ثبات، کیفیت غذا و کنترل اشتها.
نتیجه این شد که هم آرامتر شد و هم به نتیجه رسید.
کالریشماری ابزار است، نه قانون.
پرسشهای متداول
اگر با ترس شروع شود، ممکن است استرسزا باشد. اما اگر هدفش آگاهی باشد، معمولاً آرامش بیشتری ایجاد میکند.
بله. بسیاری از بانوان با تقریبهای ساده و الگوی ثابت غذایی نتیجه میگیرند.
در اغلب موارد بله. اگر مدام خستهای، احتمالاً کالری یا پروتئینت کافی نیست.
بله. تفاوت در میزان فعالیت و سطح استرس است و عدد کالری باید با سبک زندگی هماهنگ شود.
بله. هدف این است که بعد از مدتی، ذهن و چشم تو تنظیم شود و فقط در مواقع خاص دوباره چک کنی.
کلام آخر از زبان من بهعنوان مربی:
کالریشماری قرار نیست تو را محدود کند؛ قرار است تو را از سردرگمی نجات دهد.
دیدگاهتان را بنویسید