اگر از افتادگی بازو یا قوز شانه خسته شدهاید، وقت آن رسیده با چند حرکت ساده، بالاتنهای سفت، خوشفرم و زنانه بسازید.
در این مقاله از تجربیات واقعی مربی فیتنس، سارا مرتضوی، یاد میگیرید چگونه تمرینات مخصوص بالاتنه، فرم بدنتان را تغییر دهد و استایلتان را جذابتر کند.
با اجرای منظم تمرینات سینه، بازو و پشت، نهتنها اندام شما متعادلتر میشود، بلکه سوختوساز بدن بالا میرود و چربیها سریعتر میسوزند.
پس اگر دنبال برنامهای مطمئن برای زیبایی و قدرت هستید، تا پایان این مقاله با من بمانید؛ مسیر خوشفرم شدن از همینجا شروع میشود.
فهرست مطالب
ورزش مخصوص فرمدهی بالاتنه زنان چیست؟
تمرینات فرمدهی بالاتنه شامل حرکاتی هستند که بهطور مستقیم روی عضلات سینه، شانه، بازو، پشت و قسمت فوقانی بدن کار میکنند. این تمرینات، علاوه بر زیبایی، باعث تقویت عملکرد بدن در کارهای روزمره، بهبود تعادل و افزایش توان عمومی میشوند.
یکی از شاگردانم به نام نرگس همیشه از افتادگی شانه و قوز پشتش ناراضی بود. وقتی تمرینات مخصوص بالاتنه را وارد برنامهاش کردیم — شامل نشر جانب، پرس سینه دمبل و پلانک با لمس شانه — در عرض سه ماه فرم ایستادنش کاملاً تغییر کرد. خودش میگفت: «انگار بدنم دوباره طراحی شده!»
اگر هدف شما هم اصلاح فرم شانهها و جلوگیری از قوز است، مقالهی بهترین تمرینات شانه برای فرمدهی و رفع قوز بانوان راهنمای عالی برای شروع است.
یکی از سادهترین راهها برای شروع، انجام تمرینات سبک و روزمره است. پیشنهاد میکنم مقالهی ورزش صبحگاهی بانوان – راز انرژی، شادی و تناسب اندام را بخوانید تا بدانید چطور میشود صبح را با انرژی و حرکات ملایم برای فرمدهی آغاز کرد.
مزایای تقویت بالاتنه برای فرم بدن و اعتمادبهنفس
تمرینات بالاتنه فقط برای زیبایی نیستند. آنها ستون اصلی قدرت در بدن محسوب میشوند. وقتی عضلات سینه و شانه قوی باشند، ستون فقرات حمایت بهتری میشود و بدن صافتر میایستد. بازوهای خوشفرم نیز باعث میشوند لباسها بهتر روی بدن بنشینند و اعتمادبهنفس شما در جمع بیشتر شود.
بهیاد دارم شاگردی به نام شیما همیشه از بازوهای نرمش ناراحت بود و از پوشیدن لباسهای آستینکوتاه پرهیز میکرد. بعد از شش هفته تمرین منظم بالاتنه، نهتنها بازوهایش سفتتر شد بلکه خودش گفت: «حالا وقتی آینه میبینم، حس میکنم قویترم، نه فقط خوشفرمتر!»
اگر تازه وارد دنیای فیتنس هستید، پیشنهاد میکنم مقالهی برنامه تمرین در خانه با دمبل بانوان | فرمدهی و چربیسوزی را بخوانید تا بتوانید بدون نیاز به باشگاه، همین تغییرات را تجربه کنید.
آموزش تصویری تمرینات فرم دهی بالاتنه بانوان
پرس سینه با دمبل
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبلها را در کنار سینه نگه دارید و آرنجها حدود ۹۰ درجه خم باشند.
- با دم باز، دمبلها را بالا ببرید تا روبهروی هم قرار گیرند.
- با بازدم، آرام آنها را به نقطه شروع برگردانید.
- ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.
شنا سوئدی (Push-up)
- دستها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید.
- بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید.
- با دم، بدن را پایین بیاورید تا سینه نزدیک زمین شود.
- با بازدم، بدن را به بالا فشار دهید.
- اگر سخت است، از زانو شروع کنید.
نشر جانب با دمبل
- بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید.
- آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- با دم، دستها را از پهلو تا سطح شانه بالا بیاورید.
- با بازدم، به آرامی پایین بیاورید.
- تمرکز روی عضلات شانه باشد، نه بازو.
دیپ پشت بازو روی صندلی
- روی لبه صندلی بنشینید و دستها را کنار لگن بگذارید.
- پاها را جلو بکشید و باسن را از صندلی جدا کنید.
- با دم، آرنجها را خم کنید تا بدن پایین برود.
- با بازدم، به بالا برگردید.
- ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
جلو بازو با دمبل (جلو بازو دمبلی)
- بایستید، دمبلها در دو دست و کف دستها رو به جلو.
- با دم، آرنج را خم کنید تا دمبل به سمت شانه بیاید.
- با بازدم، آرام پایین بیاورید.
- آرنجها را ثابت نگه دارید، فقط ساعد حرکت کند.
شراگ با دمبل (بالا کشیدن شانه)
- بایستید، در دو دست دمبل بگیرید و دستها در کنار بدن باشند.
- شانهها را تا جایی که میتوانید بالا بکشید.
- یک ثانیه مکث کرده و آرام پایین بیاورید.
- کمر را صاف نگه دارید و گردن را حرکت ندهید.
کشش پشت با کش ورزشی (فیس پول)
- کش را در ارتفاع صورت محکم کنید.
- دو سر کش را بگیرید و با دم، آن را به سمت صورت بکشید.
- آرنجها را به دو طرف باز کنید.
- با بازدم، به حالت اولیه برگردید.
- تمرکز بر عضلات پشت شانه و تیغههای کتف.
پلانک با لمس شانه
- در وضعیت پلانک قرار بگیرید، بدن کاملاً صاف.
- با دست راست شانهی چپ را لمس کنید.
- سپس با دست چپ، شانهی راست را لمس کنید.
- حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا تعادل حفظ شود.
قایقی با کش یا دستگاه (روئینگ)
- روی زمین بنشینید، کش را دور کف پاها بیندازید.
- دو سر کش را بگیرید و کمر صاف باشد.
- با دم، دستها را به سمت شکم بکشید.
- با بازدم، بهآرامی به جلو بازگردید.
- تمرکز روی عضلات پشت و بازو.
پرس سرشانه با دمبل
- بایستید یا روی صندلی بنشینید، دمبلها در کنار شانهها.
- با بازدم، دمبلها را تا بالای سر بالا ببرید.
- با دم، آنها را کنترلشده پایین بیاورید.
- از خم شدن کمر جلوگیری کنید و بدن را صاف نگه دارید.
قبل از اجرای این حرکات، گرمکردن مناسب بسیار مهم است تا از آسیبدیدگی جلوگیری کنید. پیشنهاد میکنم مقالهی اصول گرمکردن بانوان ورزشکار 🔥 پیشگیری از آسیب و افزایش عملکرد را مطالعه کنید تا بدانید چطور عضلات خود را بهدرستی آماده کنید.
برنامه پیشنهادی تمرین بالاتنه در هفته
برای رسیدن به بالاتنهای خوشفرم، انجام تمرینات منظم و هدفمند اهمیت زیادی دارد. این برنامهی سهروزه ترکیبی از حرکات مؤثر برای سینه، شانه، بازو و پشت است و میتوانید آن را در باشگاه یا حتی در خانه انجام دهید.
روز اول – تمرکز بر سینه و بازو
- پرس سینه با دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
- شنا سوئدی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- جلو بازو با دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
- دیپ پشت بازو روی صندلی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
روز دوم – تمرکز بر شانه و پشت
- نشر جانب با دمبل: ۳ ست ۱۵ تکرار
- پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
- کشش پشت با کش ورزشی (فیس پول): ۳ ست ۱۵ تکرار
- شراگ با دمبل (بالا کشیدن شانه): ۳ ست ۱۵ تکرار
روز سوم – ترکیبی و ثبات مرکزی
- پلانک با لمس شانه: ۳ ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- قایقی با کش یا دستگاه (روئینگ): ۳ ست ۱۲ تکرار
- شنا سوئدی: ۲ ست ۱۵ تکرار
- نشر جانب با دمبل: ۲ ست ۱۲ تکرار برای حفظ فرم و حجم عضلانی
💡نکته: بین هر ست حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و پیش از شروع، بدن را با حرکات گرمکننده سبک آماده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
اگر قصد دارید تمرینات بالاتنه را با چربیسوزی ترکیب کنید، مقالهی برنامه تمرینی ترکیبی برای چربیسوزی سریع بانوان (هوازی + قدرتی) دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید.
نکات مهم برای نتیجهگیری سریعتر
- وزنهی مناسب انتخاب کنید: وزنهای که در تکرارهای آخر احساس سوزش ملایم بدهد.
- استمرار را فراموش نکنید: نتایج واقعی بعد از حداقل چهار هفته نمایان میشوند.
- به تغذیه توجه کنید: بعد از تمرین، وعدهای سرشار از پروتئین مصرف کنید.
- از فرم صحیح اطمینان حاصل کنید: فرم نادرست میتواند آسیبزا باشد.
- درگیر ذهنی بمانید: هر حرکت را با تمرکز انجام دهید؛ ذهن و عضله باید ارتباط داشته باشند.
یکی از شاگردانم، بهاره، فقط با رعایت همین نکات توانست در مدت کوتاهی سفتی و حجم خوشفرمی در بازوهایش ایجاد کند.
اشتباهات رایج در تمرین بالاتنه زنان
بسیاری از خانمها هنگام تمرین، اشتباهاتی تکرار میکنند که مانع پیشرفتشان میشود:
- استفاده از وزنههای بسیار سبک
- بیتوجهی به عضلات پشت
- تمرکز صرف بر تکرار بالا بدون شدت
- بیتوجهی به تغذیه و ریکاوری
این اشتباهات مشابه در دیگر حرکات نیز رایج است. برای مثال، در تمرین اسکوات. پیشنهاد میکنم مقالهی ۱۰ اشتباه اسکوات در بانوان و روش اصلاح سریع آنها را بخوانید تا از تکرار آنها جلوگیری کنید.
تغذیه و ریکاوری برای فرمدهی بهتر
هیچ برنامه تمرینی بدون تغذیهی درست کامل نیست. اگر بدنتان سوخت کافی نداشته باشد، عضلهسازی و فرمدهی اتفاق نمیافتد. برای نتایج بهتر:
- روزانه ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنید.
- از منابع باکیفیت مثل تخممرغ، گوشت سفید، لبنیات کمچرب یا پودر وی استفاده کنید.
- آب زیاد بنوشید؛ کمآبی باعث ضعف عضله و کاهش عملکرد میشود.
- خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت) را جدی بگیرید.
من همیشه به شاگردانم میگویم: بدن مثل ماشین مسابقه است — اگر سوخت خوب نداشته باشد، نمیتازد.
یکی از راههای تنوع در تمرین، استفاده از بند تیآرایکس است که فرمدهی را چند برابر میکند. برای آشنایی بیشتر، مقالهی بهترین تمرینات تی آر ایکس (TRX) برای فرمدهی بانوان (راهنمای یک مربی) را ببینید.
جمعبندی و توصیه نهایی سارا مرتضوی
فرمدهی بالاتنه فقط مربوط به ظاهر نیست؛ دربارهی حس قدرت و کنترل است. هر بار که دمبل را برمیدارید، در حال ساختن نسخهای قویتر از خودتان هستید. تمرین را به بخشی از سبک زندگیتان تبدیل کنید، نه فقط پروژهای موقتی.
به تمام خانمهایی که میخواهند بدنی خوشتراز و اعتمادبهنفس بالاتری داشته باشند، توصیه میکنم از همین امروز شروع کنند. اگر میخواهید برنامهتان کاملتر شود، مقالهی ورزش مخصوص فرمدهی پایینتنه و پاها را هم بخوانید تا بدنتان به تعادل کامل برسد.
پرسشهای متداول
چند روز در هفته باید تمرین بالاتنه انجام داد؟
۲ تا ۳ جلسه در هفته برای رشد و ریکاوری عضلات کافی است.
آیا تمرین بالاتنه باعث بزرگ شدن شانهها میشود؟
خیر، تمرین باعث فرمدهی و سفتی میشود، نه حجم زیاد. زنان سطح تستوسترون پایینتری دارند و حجیم نخواهند شد.
چه زمانی نتایج فرمدهی بالاتنه قابل مشاهده است؟
بهطور میانگین بعد از ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم و تغذیهی مناسب تغییرات دیده میشود.
آیا بدون تجهیزات هم میتوان بالاتنه را فرم داد؟
بله، با استفاده از وزن بدن یا کش مقاومتی. اگر در خانه تمرین میکنید، پیشنهاد میکنم از برنامه تمرین در خانه با دمبل بانوان | فرمدهی و چربیسوزی استفاده کنید.
بهترین زمان روز برای تمرین بالاتنه چیست؟
هر زمانی که انرژی بیشتری دارید. اما بسیاری از خانمها تمرین صبح را مؤثرتر میدانند؛ در این زمینه مقالهی ورزش صبحگاهی بانوان – راز انرژی، شادی و تناسب اندام را مطالعه کنید تا بهترین زمان را برای خودتان پیدا کنید.
💡 برای عملکرد بهتر در هر تمرین، همیشه قبل از شروع، مقالهی اصول گرمکردن بانوان ورزشکار را مرور کنید تا عضلاتتان آماده و ایمن باشند.
دیدگاهتان را بنویسید