من، سارا مرتضوی، مربی حرفهای فیتنس و تغذیه هستم و سالهاست با بانوانی کار میکنم که دقیقاً مثل تو، میخواهند بدنشان خوشفرم، جمعوجور و زنانهتر بشود؛ بدون اینکه مفاصلشان آسیب ببیند یا ساعتها زیر وزنههای سنگین له شوند.
اگر از من بپرسی تیآرایکس (TRX) برای فرمدهی بدن بانوان چقدر مؤثر است، جوابم کاملاً روشن است: اگر درست و منظم از آن استفاده کنی، یکی از بهترین ابزارها برای فرمدهی باسن، ران، شکم و بالاتنهات خواهد بود.
تیآرایکس به چند دلیل برای فرمدهی بدن بانوان فوقالعاده است:
- تقریباً در تمام حرکتها، عضلات مرکزی (شکم و کمر) درگیر میشوند.
- با تغییر ساده زاویه بدن، میتوانی شدت تمرین را کنترل کنی، بدون نیاز به وزنه اضافه.
- فشار روی مفاصل نسبت به بسیاری از تمرینات سنگین کمتر است، اما درگیری عضلانی عمیقتر است.
- با یک کش TRX ساده، میتوانی هم تمرین قدرتی داشته باشی، هم تعادلی، هم استقامتی؛ یعنی دقیقاً همان چیزی که بدن یک خانم برای فرمدهی نیاز دارد.
در ادامه، مثل یک جلسه مشاوره خصوصی، تمام بهترین حرکتهای تیآرایکس مخصوص فرمدهی بدن بانوان، برنامه نمونه، نکات کلیدی، اشتباهات رایج و چند تجربه واقعی از شاگردهایم را مرحلهبهمرحله برایت باز میکنم. پس تا انتها با من همراه باش!
جدول محتوا
- تیآرایکس برای فرمدهی بدن بانوان چطور عمل میکند؟
- بهترین حرکتهای تیآرایکس برای فرمدهی بالاتنه بانوان
- بهترین حرکتهای تیآرایکس برای فرمدهی پایینتنه بانوان
- حرکتهای تیآرایکس مخصوص شکم و پهلو
- برنامه تمرینی نمونه فرمدهی بانوان با تیآرایکس (۲۰–۳۰ دقیقه)
- نکات اجرای صحیح برای فرمدهی بهتر با تیآرایکس
- اشتباهات رایج بانوان در تمرین با تیآرایکس
- پرسشهای متداول درباره تیآرایکس و فرمدهی بدن بانوان
تیآرایکس برای فرمدهی بدن بانوان چطور عمل میکند؟
وقتی برای اولینبار خودم با تیآرایکس کار کردم، چیزی که خیلی سریع حس کردم، درگیری عجیب شکم و کمر بود. بعد از چند جلسه، دیدم فرم شانههایم بهتر شده، کمرم قویتر شده و حس کنترل بدنم در حرکتها کاملاً عوض شده. همین تجربه را بعدها در تمرینهای شکم با شاگردهایم هم دیدم، بهخصوص وقتی تمرینهایی مانند ورزشهای خانگی برای آب کردن چربی شکم بانوان را کنارش قرار میدادیم.
در کار با بانوان، معمولاً بیشترین نتیجه را روی این نواحی میبینم:
- باسن و پشتپا
- رانها
- شکم و پهلو
- پشت و بازو (برای حل مشکل شلبودن این ناحیه)
بیشتر خانمها در مشاوره اول به من میگویند: «عدد ترازو خیلی برام مهم نیست، مهم اینه تو لباس خوشفرم باشم.» اگر هدف تو هم فرمدهی و خوشفرم شدن بدن است، نه صرفاً عدد ترازو، تیآرایکس میتواند یکی از ستونهای اصلی تمرینهایت باشد؛ همانطور که در کنار برنامههایی مثل تمرینات ورزشی مخصوص لاغری پایینتنه بانوان نتیجههای خیلی خوبی میدهد.
تیآرایکس برای چه کسانی مناسبتر است؟
- بانوانی که مفاصل حساسی دارند و از تمرین با وزنههای خیلی سنگین میترسند.
- بانوان شاغل یا مادرانی که میخواهند در خانه یا فضای کوچک تمرین کنند.
- افرادی که همزمان به تعادل، قدرت و فرمدهی نیاز دارند.
- مبتدیهایی که میخواهند از ابتدا «الگوی صحیح حرکت» را یاد بگیرند تا بعداً سراغ وزنه بروند.
بهترین حرکتهای تیآرایکس برای فرمدهی بالاتنه بانوان
در بالاتنه، معمولاً بانوان بیشتر از شلی بازو، چربی دور زیربغل و افتادگی شانهها ناراحت هستند. این چند حرکت تیآرایکس دقیقاً همین نقاط را هدف میگیرند.
پرس سینه با تیآرایکس
حرکتی شبیه شنا سوئدی است، اما با بند TRX.
- عضلات هدف: سینه، جلوشانه، پشت بازو، همراه با درگیری شکم.
- مناسب برای بانوانی که میخواهند سینه خوشفرمتر و شانههای جمعوجورتر داشته باشند.
نکات مهم اجرا:
- بدن را مثل یک تخته صاف نگه دار؛ لگن را نه بینداز پایین، نه زیاد بده بالا.
- هرچه پاهایت را عقبتر ببری و بدن افقیتر شود، حرکت سختتر میشود.
- دستها را کمی بازتر از عرض شانه بگیر و اجازه نده آرنجها خیلی باز شوند.
من برای «الهام» که همیشه از فرم بالاتنهاش ناراضی بود، پرس سینه با تیآرایکس را وارد برنامه کردم. چون از شنا کلاسیک بدش میآمد، این حرکت برایش قابلقبولتر بود. بعد از چند هفته خودش میگفت: «سارا حس میکنم بالاتنم دیگه شل نیست و لباسهام بهتر میشینن.»
زیربغل TRX (روینگ)
یکی از مهمترین حرکتها برای جمعکردن پشت، زیربغل و صاف نگهداشتن شانههاست.
- عضلات هدف: زیربغل، میانی پشت، پشت شانه، ساعد، شکم.
- کمک میکند قوز شانهها کمتر شود و پشت بدن جمعتر و خوشترکیب دیده شود.
نکات مهم اجرا:
- شانهها را از گوشها دور کن؛ یعنی شانه را پایین و عقب نگه دار.
- هنگام کشیدن، فکر کن بین دو کتف را میخواهی به هم نزدیک کنی.
- بدن نباید بشکند؛ شکم سفت و بدن در یک خط باشد.
برای خیلی از بانوان مثل «نرگس»، که پشتشان قوز کرده و لباس روی شانهشان بد مینشیند، با همین حرکت، بعد از چند هفته، فرم بالاتنه کاملاً عوض شده؛ مشابه چیزی که در تمرینهای اصلاحی مانند تمرینات خانگی مخصوص اصلاح گودی کمر بانوان مشاهده میکنیم.
پشتبازو با تیآرایکس
این همان حرکت نجاتدهنده برای شل بودن پشت بازو است.
- عضلات هدف: پشت بازو، شانه، عضلات مرکزی.
- عالی برای کسانی که از تکان خوردن پشت بازو در لباسهای آستینکوتاه یا مانتو نازک ناراحتاند.
نکات مهم اجرا:
- آرنجها را ثابت و نزدیک سر نگه دار؛ فقط ساعدها حرکت کنند.
- بدن را سفت نگه دار تا کمر گود نشود.
- هرچه پاها جلوتر بروند، فشار بیشتر میشود.
در مورد «الهام» که گفتم، ما پشتبازو با تیآرایکس را کنار زیربغل و پلانک گذاشتیم و نتیجهاش این شد که بعد از ۶ هفته خودش میگفت:
«انگار پوست پشت بازوم چسبیده به عضله!»
وقتی این حرکت را در کنار تمرینات کششی قرار میدهم، شلبودن بازوها سریعتر کم میشود؛ شبیه ترکیبهایی که در حرکات پیلاتس و کششی برای لاغری بازوها استفاده میکنیم.
جلوبازو با تیآرایکس
حرکتی ساده اما بسیار مؤثر برای فرمدهی جلو بازو بدون دمبل.
- عضلات هدف: جلو بازو، ساعد، شکم.
- ظاهر دستها را خوشفرم و عضلانی اما زنانه میکند.
نکات مهم اجرا:
- آرنجها را ثابت نگه دار و اجازه نده شانهها جلو بیفتند.
- مچ دست را نشکن؛ دست و ساعد در یک راستا باشند.
- بدن را شل نکن؛ شکم را سفت نگه دار تا تاب نخوری.
برای بانوانی که از دستهای خیلی لاغر یا خیلی شل ناراضیاند، جلوبازو با TRX کمک میکند بازوها شکل بگیرند، بدون اینکه درشت و بدفرم شوند. خیلی وقتها این حرکت را در ترکیب با تمرینهایی شبیه حرکات سخت با وزن بدن مخصوص بانوان قرار میدهم تا تنش بیشتری روی عضلات بازو بیفتد.
بهترین حرکتهای تیآرایکس برای فرمدهی پایینتنه بانوان
اینجا جایی است که تیآرایکس واقعاً میدرخشد. بیشتر شاگردهای من نتیجههای شگفتانگیزی در باسن، پشتپا و رانها گرفتهاند.
اسکوات با تیآرایکس
اسکوات با کمک بند، برای بانوانی که از درد زانو یا استرس روی فرم حرکت میترسند، عالی است.
- عضلات هدف: چهارسر ران، باسن، همسترینگ، عضلات مرکزی.
- کمک میکند فرم اسکوات را امن و کنترلشده یاد بگیری و کمکم شدت را بالا ببری.
لانگز با تیآرایکس
بهنظرم شاهحرکت فرمدهی پایینتنه بانوان با TRX همین لانگز است.
- عضلات هدف: باسن، جلو ران، ران پشت، عضلات تعادلی و شکم.
- تعادل را بالا میبرد، فرم پاها را خوشتراش میکند و باسن را دقیق درگیر میکند.
برای «مریم» که همیشه از فرم رانها و باسنش ناراضی بود، لانگز با تیآرایکس را اصلیترین حرکت برنامه گذاشتم. بعد از حدود دو ماه، انحنای باسن و فرم رانها کاملاً تغییر کرد؛ آنقدر که خودش میگفت: «دیگه شلوار جینهام مثل قبل لق نمیخوره.»
پشتپا TRX (همسترینگ کرل)
حرکت جذابی که خیلیها انجامش نمیدهند، اما برای پشت ران و خط باسن فوقالعاده است.
- عضلات هدف: همسترینگ، باسن، عضلات مرکزی.
- کمک میکند پشترانها جمعتر و خط اتصال باسن و ران مشخصتر شود.
پل باسن با تیآرایکس
یکی از دقیقترین حرکتها برای درگیری مستقیم باسن است.
- عضلات هدف: باسن، پشتپا، عضلات کمری، شکم.
- عالی برای بانوانی که میخواهند باسنی گردتر و جمعوجورتر داشته باشند.
ما برای مریم ترکیب لانگز + پشتپا TRX + پل باسن را ثابت نگه داشتیم؛ ترکیبی بسیار مؤثر مشابه ساختارهایی که در تمرینات چربیسوزی و عضلهسازی بانوان استفاده میکنم.
حرکتهای تیآرایکس مخصوص شکم و پهلو
تقریباً همهٔ بانوان از من درباره شکم و پهلو سؤال دارند. تیآرایکس اینجا هم کم نمیآورد و اگر درست استفاده شود، میتواند شکم را هم تختتر و هم قویتر کند.
پلانک با تیآرایکس
- درگیری عمیق هسته بدن
- مناسب برای شروع برنامههای شکم
پایک با تیآرایکس
- درگیری بالا و پایین شکم
- حرکت پیشرفتهتر برای کسانی که پلانک را مسلط شدهاند
کوهنوردی TRX
- چربیسوزی شکم
- افزایش استقامت شکم و پهلو
کرانچ مورب تیآرایکس
- مخصوص خط وی و پهلوها
- فوقالعاده برای باریکتر دیدهشدن کمر
یکی از شاگردهایم، «شقایق»، با همین ترکیب حرکات شکم + تغذیه مناسب، طی دو ماه هم سایز کم کرد، هم فرم پهلوهایش تغییر کرد. شبیه روندی که در برنامه تمرینی ۳ روزه برای مبتدیان خانم میبینیم.
برنامه تمرینی نمونه فرمدهی بانوان با تیآرایکس (۲۰–۳۰ دقیقه)
اگر وقتت کم است، اما میخواهی نتیجه ببینی، این ترکیب ساده و سریع را پیشنهاد میکنم.
گرمکردن (۳–۵ دقیقه)
- راهرفتن یا جاگینگ
- چرخش دست و شانه
- اسکوات سبک
تمرین اصلی (۴۵ ثانیه حرکت + ۱۵ ثانیه استراحت – ۲ تا ۳ دور)
- اسکوات با تیآرایکس
- لانگز با تیآرایکس
- زیربغل TRX
- پرس سینه
- پشتبازو
- جلوبازو
- پلانک
- کوهنوردی TRX یا کرانچ مورب
این برنامه را معمولاً با تمرینات کششی مثل حرکات پیلاتس برای لاغری بازو ترکیب میکنم تا فرم بدن زیباتر شود.
نکات اجرای صحیح برای فرمدهی بهتر با تیآرایکس
- زاویه درست بدن
- سفتکردن مداوم شکم
- کنترل وزن روی پاشنه
- حرکتهای آهسته و کنترلشده
- تنفس صحیح
- اولویت کیفیت بر تعداد
اشتباهات رایج بانوان در تمرین با تیآرایکس
- عمودیبودن بیش از حد بدن
- جلو آمدن گردن
- رها بودن شکم
- سرعت زیاد
- کشش اشتباه بندها
- نداشتن برنامه مشخص مانند برنامه ۳ روزه بانوان
پرسشهای متداول درباره تیآرایکس و فرمدهی بدن بانوان
بسته به هدف؛ هر دو کاربرد خود را دارند. تیآرایکس برای بانوانی که مفاصل حساسی دارند یا میخواهند با وزن بدن فرم بگیرند عالی است.
۲ تا ۳ جلسه در هفته کافی است، مخصوصاً اگر کنار برنامههایی مثل تمرینات چربیسوزی بانوان باشد.
کاملاً. لانگز + پشتپا TRX + پل باسن بهترین ترکیب برای ساخت باسن گرد و خوشفرم است.
بله، از امنترین گزینههاست. شدت فقط با زاویه بدن تغییر میکند.
بله. اگر با شدت مناسب اجرا شود، هم چربیسوزی میکند هم فرمدهی.
دیدگاهتان را بنویسید