بهعنوان یک مربی حرفهای فیتنس، در طول سالها کار با صدها زن، متوجه شدم استرس مزمن یکی از مهمترین دلایل پنهان افزایش وزن، چربی شکمی، بیانرژی بودن و توقف پیشرفت ورزشی زنان است.
خیلی از خانمها فکر میکنند مشکل فقط کمتحرکی یا کمبودن پروتئین است. اما وقتی وارد سبک زندگیشان میشوم، میبینم کورتیزول بالا پشت بخش زیادی از مشکلات قرار دارد.
بسیاری از زنانی که تازه وارد برنامه من میشوند، تحت تأثیر باورهای اشتباه تغذیهای بانوان که مانع لاغری میشوند هستند و همین باورهای غلط سطح استرسشان را بیشتر میکند.
در این مقاله، با تکیه بر تجربههای شخصی، نتیجههای شاگردانم و علم تغذیه، مسیر واقعی و قابل اجرا برای کاهش کورتیزول با غذا را توضیح میدهم.
فهرست مطالب
بهترین غذاها برای پایین آوردن کورتیزول
اگر بخواهم تنها ۵ غذای فوری و مؤثر معرفی کنم که هم در بدن خودم جواب داده و هم تقریباً در تمام شاگردانم تأثیر گذاشته، اینها هستند:
- ماست یونانی پروبیوتیک
- موز
- سالمون یا گردو (اُمگا۳)
- شکلات تلخ ۷۰٪
- چای سبز یا دمنوش بابونه
در روزهای شلوغ و پر فشار کاری، ترکیب ساده موز + کره بادامزمینی همیشه باعث آرامش عصبی من شده است.
برای زنانی که مدام میپرسند چرا بدنشان نسبت به استرس حساستر است، همیشه آنها را به مقاله تفاوت تغذیه بدنسازی زنان و مردان ارجاع میدهم تا بفهمند سیستم هورمونی زنان متفاوت و حساستر است.
چرا این غذاها روی کورتیزول اثر میگذارند؟
کورتیزول تنها به استرس ذهنی مربوط نیست. خواب، قند خون، التهاب بدن و سلامت روده همه تعیینکنندهاند.
پروبیوتیکها
روده بهطور مستقیم با مغز در ارتباط است. پروبیوتیکها محور gut–brain را تقویت میکنند.
نمونهاش «مهسا» که بعد از افزودن ماست پروبیوتیک، اضطراب و ولع شیرینیاش به وضوح کمتر شد.
اُمگا۳
اُمگا۳ التهاب عصبی را کاهش میدهد و سیستم هورمونی را آرام میکند.
زنانی که غذاهای التهابزا مصرف میکنند، معمولاً چربی شکمی بیشتری دارند. به آنها پیشنهاد میکنم مقاله ۷ غذای خطرناک که چربی شکم زنان را بیشتر میکنند را بخوانند.
منیزیم
اگر شبها با وجود خستگی نمیتوانید راحت بخوابید، احتمال دارد بدنتان کمبود منیزیم داشته باشد.
«پریناز» فقط با افزودن چند عدد بادام قبل خواب توانست کیفیت خوابش را تغییر دهد.
آنتیاکسیدانها
زنانی که بالای ۴۰ سال سن دارند معمولاً از التهاب پنهان رنج میبرند.
وقتی در کنار رژیم پیشنهادی رژیم غذایی زنان بالای ۴۰ سال مقدار آنتیاکسیدان غذا را بالا بردند، انرژیشان چندین برابر شد.
لیست کامل غذاهای مفید برای کاهش هورمون استرس
غذاهای سرشار از اُمگا۳
سالمون، ساردین، گردو، بذر کتان و تخمشربتی بهترین انتخابها هستند.
«مهسا» بعد از افزودن سالمون هفتهای دو بار، تمرکز و آرامشش به شکل محسوسی بهتر شد.
این گروه زمانی مؤثرتر است که همزمان مصرف غذاهای التهابزا را کاهش دهید. دقیقاً مواردی که در مقاله ۷ غذای خطرناک که چربی شکم زنان را بیشتر میکنند توضیح دادهام.
غذاهای پروبیوتیک و تخمیری
ماست یونانی، کفیر و ترشیهای تخمیری سالم تأثیر مستقیم روی کاهش اضطراب دارند.
بارها دیدهام زنانی که سالها با بیحوصلگی دستوپنجه نرم میکردند، فقط با اضافه کردن ماست پروبیوتیک تغییر کردند.
منابع عالی منیزیم
بادام، اسفناج، آووکادو و دانه کدو بهترین گزینهها هستند.
اگر خوابتان سبک و ناآرام است، احتمال زیاد به این گروه غذایی نیاز دارید.
میوهها و سبزیجات ضد استرس
موز، کیوی، انواع توتها و سبزیجات برگ سبز.
موز یکی از بهترین انتخابها برای کنترل اضطراب است.
برای زنانی که از کربوهیدراتها میترسند، همیشه مقاله چطور بدون حذف برنج لاغر شویم؟ را توصیه میکنم تا از نگرانی و استرس بیمورد آزاد شوند.
نوشیدنیهای آرامبخش طبیعی
چای سبز، دمنوش بابونه و سنبلالطیب.
بسیاری از شاگردانم پس از جایگزینی نوشیدنیهای آرامبخش، تمرکز بهتری در طول روز داشتند.
این دقیقاً نتیجهای مشابه توصیههای برنامه غذایی برای تمرکز زنان است.
بهترین زمان مصرف این غذاها
صبح
موز، ماست یونانی و یک منبع چربی سالم مثل کره بادامزمینی.
این ترکیب از افت قند خون و استرس ابتدای روز جلوگیری میکند.
میانوعده صبح
چند عدد بادام یا گردو همراه چای سبز.
انتخابی عالی برای تثبیت خلقوخو و سطح انرژی.
ناهار
سالمون یا هر منبع اُمگا۳ به همراه سبزیجات.
این ترکیب التهابات روز را کاهش میدهد و از خستگی عصبی عصر جلوگیری میکند.
میانوعده عصر
ماست پروبیوتیک یا یک واحد میوه با شاخص گلیسمی پایین.
برای کنترل ولع شیرینی فوقالعاده است.
قبل خواب
چند عدد بادام، دمنوش بابونه یا ماست یونانی.
اگر خواب آرام میخواهید، اینها بهترین گزینهها هستند.
«الناز» که همیشه از بیحالی عصرگاهی شکایت داشت، فقط با رعایت همین زمانبندی توانست سطح انرژیاش را کاملاً تغییر دهد.
اشتباهات رایج که کورتیزول را بالا میبرند
حذف صبحانه
این کار بدن را وارد حالت بقا میکند و باعث افزایش کورتیزول میشود.
خیلی از زنانی که تحت تأثیر رژیمهای غلط هستند (مشابه مواردی که در باورهای اشتباه تغذیهای بانوان که مانع لاغری میشوند توضیح دادهام) این اشتباه را انجام میدهند.
قهوه زیاد
مصرف زیاد قهوه ضربان قلب را بالا میبرد، خواب را مختل میکند و نوسانهای شدید کورتیزول ایجاد میکند.
میانوعدههای شیرین و انتخابهای هیجانی
این خوراکیها قند خون را بالا میبرند و سپس بهسرعت پایین میآورند.
به زنان میگویم اگر در مهمانیها کنترل خوردن برایتان سخت است، راهکارهای چطور در مهمانی رژیم غذاییمان را حفظ کنیم؟ را بخوانید.
نمونه یک روز تغذیهای ضد استرس (واقعی و قابل اجرا)
صبحانه
ماست یونانی + موز + گردو
میانوعده صبح
چای سبز + بادام
ناهار
سالمون گریل + سبزیجات بخارپز + مقدار کمی برنج قهوهای
میانوعده عصر
ماست پروبیوتیک یا کیوی
شام
املت اسفناج + آووکادو + دمنوش بابونه
«یگانه» بعد از یک ماه رعایت این الگو نهتنها ورم شکمش کمتر شد، بلکه انرژی بیشتری هم داشت.
جمعبندی
- سلامت روده، سلامت ذهن را تقویت میکند.
- غذاهای آرامبخش مانند اُمگا۳ و منیزیم باید بهطور ثابت در رژیم باشند.
- سختگیری لازم نیست؛ ثبات مهمتر است.
- میانوعدههای سالم از نوسانات عصبی جلوگیری میکنند.
این تغییرات کوچک در سبک زندگی میتوانند ذهن شما را آرامتر و بدنتان را متعادلتر کنند.
پرسشهای متداول
بله. بسیاری از مسیرهای هورمونی بدن تحتتأثیر تغذیه هستند.
قهوه زیاد، شیرینیها، فستفود و غذاهای سرخشده.
بادام، بابونه یا ماست یونانی.
اثر آرامبخش کوتاهمدت از همان روز اول شروع میشود. اما تنظیم پایدار هورمونها بین ۱ تا ۳ هفته طول میکشد.
فقط در صورت کمبود. غذا همیشه در اولویت است.
دیدگاهتان را بنویسید