من سارا مرتضوی هستم؛ مربی فیتنس و تغذیه بانوان. اگر بخواهم خیلی شفاف بگویم، نتیجهی تمرین شما فقط به برنامه ورزشیتان بستگی ندارد.
آنچه قبل و بعد از تمرین میخورید، تعیین میکند که چقدر انرژی دارید، چقدر ریکاوری میکنید و آیا واقعاً به اندامی که دنبالش هستید میرسید یا نه.
این موضوع بهویژه وقتی مهمتر میشود که استرس روزانه و سطح کورتیزول هم روی بدن اثر میگذارد؛ موضوعی که در مقالهٔ ۱۰ غذای مؤثر برای کاهش سریع استرس و کورتیزول زنان بهطور مفصل توضیح دادهام.
فهرست مطالب
پاسخ سریع به سؤال اصلی
اگر زمان کمی دارید، این را بهخاطر بسپارید:
- قبل از تمرین: مقدار کمی کربوهیدرات + پروتئین سبک
- بعد از تمرین: پروتئین کافی + کربوهیدرات برای ریکاوری
همین دو خط، خلاصهی سالها تجربه من با بانوانی است که تمرین میکنند اما نتیجه نمیگیرند.
دلیلش اغلب این است که انتخابهای غذاییشان باعث سیری واقعی نمیشود؛ موضوعی که در سیر شدن بدون چاقی؛ راز انتخابهای غذایی هوشمندانه هم به آن پرداختهام.
وعده غذایی قبل از تمرین برای بانوان
هدف تغذیه قبل تمرین فقط «سیر شدن» نیست.
هدف اصلی، انرژی پایدار و تمرین با کیفیت است.
بزرگترین اشتباهی که در عمل میبینم این است که خیلی از بانوان یا ناشتا تمرین میکنند یا فقط قهوه میخورند.
این الگو معمولاً با برنامههای غذایی بدون گرسنگی برای لاغری همخوانی ندارد.
تجربه واقعی مربیگری
مریم، ۳۲ ساله، با هدف کاهش چربی تمرین میکرد.
او کربوهیدرات را کاملاً حذف کرده بود چون فکر میکرد چربیسوزی را سریعتر میکند.
نتیجه چه شد؟
افت انرژی، تمرینهای نصفهنیمه و توقف کاهش چربی.
با اضافه کردن یک وعده ساده قبل تمرین (کربوهیدرات + پروتئین)، هم قدرت تمرینش برگشت و هم بدنش دوباره واکنش نشان داد.
بهترین ترکیب قبل تمرین
- کربوهیدرات سبک برای انرژی
- پروتئین کمچرب برای حفظ عضله، ترجیحاً از بهترین منابع پروتئین برای بانوان
زمان مناسب
حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل تمرین.
اگر زمان کم است، حتی یک وعده کوچک هم بهتر از هیچ است.
وعده غذایی بعد از تمرین برای بانوان
بعد تمرین جایی است که بدن تصمیم میگیرد قویتر شود یا فقط خسته بماند.
در تجربه من، بانوانی که این وعده را جدی میگیرند، ریکاوری بهتر، درد عضلانی کمتر و فرم بدنی واضحتری دارند.
این اتفاق بدون پرخوری یا افزایش اشتهای کنترلنشده رخ میدهد؛ بهخصوص وقتی از غذاهای کاهشدهنده اشتها برای زنان بهدرستی استفاده شود.
تجربه واقعی مربیگری
الهام، ۲۷ ساله، بعد تمرین فقط میوه میخورد و پروتئین را حذف میکرد.
او تمرین منظم داشت اما تغییر محسوسی در بدنش نمیدید.
بعد از اصلاح وعده بعد تمرین و اضافه شدن پروتئین، طی ۶ هفته تغییر سفتی عضلات و ریکاوری او کاملاً محسوس شد.
بهترین ترکیب بعد تمرین
- پروتئین کافی برای ترمیم عضله
- کربوهیدرات برای بازسازی انرژی
زمان مناسب
تا ۲ ساعت بعد تمرین.
نه وسواس لازم است، نه بیتوجهی.
تفاوت تغذیه قبل و بعد تمرین بر اساس هدف
- کاهش چربی: حذف غذا جواب نمیدهد؛ تنظیم مقدار جواب میدهد
- فرمدهی و عضلهسازی: پروتئین بعد تمرین حیاتی است
- افزایش انرژی: وعده قبل تمرین را دستکم نگیرید
این تفاوتها همان نکتهای است که در تفاوت تغذیه بدنسازی زنان و مردان هم بهصورت علمی توضیح داده شده است.
اشتباهات رایج بانوان در تغذیه ورزشی
- تمرین با معده خالی بهطور مداوم
- ترس بیدلیل از کربوهیدرات
- مصرف پروتئین کمتر از نیاز بدن
- حذف وعده بعد تمرین بهخاطر «دیر شدن»
این اشتباهات در برخی دورههای خاص مثل بعد از بارداری شدیدتر هم دیده میشوند.
به همین دلیل رعایت اصولی شبیه آنچه در برنامه غذایی بعد از زایمان برای لاغری سریع و سالم آمده، اهمیت زیادی دارد.
جمعبندی مربیانه
تمرین فقط آن یک ساعت در باشگاه نیست.
تغذیه قبل و بعد تمرین بخشی از تمرین است.
اگر به بدنت سوخت ندهی، نمیتوانی از آن انتظار تغییر داشته باشی.
پرسشهای متداول
آیا تمرین با معده خالی برای بانوان مناسب است؟
برای اکثر بانوان، بهخصوص در تمرینات مقاومتی، توصیه نمیشود.
بهترین وعده قبل تمرین صبح زود چیست؟
یک وعده کوچک و قابلهضم بهتر از تمرین کاملاً ناشتاست.
آیا کربوهیدرات بعد تمرین باعث چاقی میشود؟
خیر؛ اگر مقدارش درست باشد، به ریکاوری کمک میکند.
بعد از تمرین غذا بهتر است یا شیک؟
هر دو میتوانند مؤثر باشند؛ مهم ترکیب و تداوم است.
اگر یک چیز را از این مقاله به خاطر بسپاری، این باشد:
بدن تو با غذاهایی که میخوری تمرینت را معنا میکند.
دیدگاهتان را بنویسید