اگر بخواهم خیلی شفاف و همان اول جواب سؤال اصلی را بدهم: بله، بعضی مکملها واقعاً میتوانند دوران پریود را قابلتحملتر کنند—اما نه هر مکملی، نه برای همه، و نه با انتظارِ معجزه.
در تجربه مربیگری من، منیزیم (اولویت اول)، امگا ۳ و در بعضی موارد ویتامین B6 بیشترین کمک را به خانمها کردهاند؛ از کاهش درد و انقباضات گرفته تا بهتر شدن خواب، خلقوخو و توان ادامه تمرین.
من این مقاله را مثل یک مربی زنانهکار مینویسم؛ با نگاه واقعی و کاربردی.
اینکه تو با بدنِ واقعیات—با درد، نفخ، بیحوصلگی و افت انرژی—چطور میتوانی بهتر مدیریت کنی، بدون اینکه خودت را سرزنش کنی یا برنامهات را نابود کنی.
جدول محتوا
چرا بدن در دوران پریود به مکملها نیاز بیشتری دارد؟
من همیشه به شاگردها میگویم: «بدنِ تو در پریود تنبل نشده؛ فقط داره سختتر کار میکنه.»
تغییرات هورمونی، افت انرژی، حساستر شدن سیستم عصبی و گاهی از دست رفتن مواد معدنی مثل آهن، باعث میشود علائم شدیدتر شوند.
این علائم معمولاً شامل موارد زیر است:
- درد و اسپاسم عضلانی (زیر شکم، کمر، حتی پاها)
- خستگی و افت انگیزه تمرین
- نفخ و احساس سنگینی بدن
- نوسانات خلقی، حساسیت و بیحوصلگی
- افت تمرکز و کیفیت خواب
اینجا مکملها میتوانند نقش «پشتیبان» داشته باشند.
یعنی کمک کنند فشار این چند روز کمتر شود، نه اینکه همه چیز را صفر و صد کنند.
اگر تازه ورزش را شروع کردهای، انتخاب آگاهانه مکملها مثل آنچه در مقالهٔ مکملهای مناسب بانوان مبتدی؛ انتخابهای ایمن و بدون عوارض توضیح دادهام، اهمیت بیشتری پیدا میکند.
بهترین مکملهای دوران پریود (انتخابهای ایمن و کاربردی)
منیزیم (انتخاب شماره ۱ من)
اگر بخواهم فقط یک مکمل را برای اکثر خانمها انتخاب کنم، منیزیم است.
چون در تجربه من هم روی گرفتگی و اسپاسم اثر میگذارد، هم روی آرامش عصبی و هم روی خواب.
وقتی خواب بهتر شود، تحمل درد و انرژی روز بعد هم بهتر میشود.
تجربه واقعی من با شاگردها:
«مریم» یکی از شاگردهای من بود که تقریباً هر ماه، روزهای اول پریود تمرین را کامل کنسل میکرد.
ما منیزیم را شبها اضافه کردیم و کنار آن امگا ۳ را هم ثابت نگه داشتیم.
بعد از دو سیکل، خودش گفت درد کمتر شده و توانسته بهجای حذف کامل تمرین، تمرین سبک را ادامه دهد.
نکته مهمش همین بود: نه معجزه، نه یکشبه؛ بهبود تدریجی اما واقعی.
چه زمانی بهتر جواب میدهد؟
من معمولاً میبینم وقتی مصرف منیزیم از چند روز قبل از شروع پریود آغاز شود، نتیجه بهتر است تا اینکه وسط درد یادمان بیفتد.
امگا ۳ (برای التهاب و درد)
امگا ۳ را من به خیلی از خانمها پیشنهاد میدهم چون یک منطق واضح پشتش هست:
کمک به مدیریت التهاب و بهتر شدن علائمی مثل درد و سنگینی بدن.
در تجربه من، امگا ۳ بهخصوص برای خانمهایی که ورزشکارتر هستند، بازخورد بهتری داشته است.
چون ریکاوری و کیفیت تمرین هم برایشان مهمتر است.
این نگاه حمایتی به مکملها در دورههای حساس بدن، شباهت زیادی به اصولی دارد که در مقالهٔ بهترین مکملهای بعد از زایمان؛ راهنمای ایمن و کاربردی مادران مطرح کردهام.
ویتامین B6 (برای خلقوخو و نوسانات احساسی)
B6 برای همه لازم نیست.
اما برای بعضی خانمها—بهخصوص وقتی نوسانات خلقی و عصبی بودن شدیدتر میشود—میتواند کمککننده باشد.
تجربه واقعی من:
«الهام» ورزشکار نبود و فقط برای کاهش وزن برنامه داشت.
او بهاشتباه از مکملهای انرژیزا استفاده میکرد و در دوران پریود حالش بدتر میشد.
ما اول محرکها را حذف کردیم، بعد B6 را وارد کردیم و همزمان تغذیهاش را مرتبتر کردیم.
نتیجهای که دیدیم واضح بود:
نوسانات خلقیاش بهطور محسوسی کمتر شد.
این تجربه برای من یک درس همیشگی شد:
گاهی اینکه چی را حذف کنی از اینکه چی را اضافه کنی مهمتر است.
آهن (فقط اگر واقعاً لازم باشد)
خیلیها فکر میکنند «پریود = حتماً آهن».
اما من مثل یک مربی مسئولیتپذیر میگویم: آهن فقط وقتی.
اگر علائمی مثل خستگی شدید، رنگپریدگی، سرگیجه یا سابقه کمخونی داری، بهتر است بررسی شود و بعد تصمیم بگیری.
ویتامین D (اگر کمبود داری)
ویتامین D مثل یک «پایه» است.
اگر کمبود داشته باشی، انرژی، خلقوخو، ریکاوری و حتی تحمل درد میتواند بههم بریزد.
اما مثل آهن، بهتر است بر اساس نیاز واقعی مصرف شود.
دقیقاً مشابه رویکردی که برای انتخاب بهترین مولتیویتامین برای زنان ورزشکار (انتخاب هوشمند مربی) توصیه میکنم.
چه مکملهایی را بهتر است در این دوران مصرف نکنیم؟
من این بخش را خیلی جدی میگیرم، چون بارها دیدهام علائم با انتخاب اشتباه بدتر میشوند.
محرکهای قوی و دوزهای بالای کافئین
در تجربه شخصی خودم و شاگردها، کافئین بالا یا مکملهای انرژیزا میتوانند اضطراب، بیقراری، تپش قلب و حساسیت به درد را بیشتر کنند.
خصوصاً وقتی خواب هم از قبل بههم ریخته باشد.
چربیسوزها و ترکیبات تند
خیلی از خانمها دقیقاً در دوران پریود دنبال «کنترل وزن فوری» میروند.
اما واقعیت این است که بدن در این دوره نیاز به همراهی دارد، نه فشار بیشتر.
من صریح میگویم: چربیسوزها میتوانند علائم را تشدید کنند.
همانطور که مصرف بیهدف بعضی مکملها ممکن است به مشکلاتی مثل ریزش مو دامن بزند؛ موضوعی که در مقالهٔ بهترین مکملها برای جلوگیری از ریزش مو بانوان ورزشکار + تجربه واقعی توضیح دادهام.
زمان و نحوه مصرف مکملها در دوران پریود
اگر بخواهم تجربهمحور بگویم، برنامهریزی قبل از شروع پریود خیلی مؤثرتر از واکنش لحظهای وسط درد است.
اگر معمولاً روزهای اول علائم شدید داری،
شروع منیزیم و امگا ۳ را چند روز قبل تنظیم کن.
اگر مشکل اصلیات خواب و تنش عصبی است،
منیزیم را بیشتر سمت شب نگه دار.
اگر نوسانات خلقی شدید داری،
B6 را با نگاه دقیقتر و مدت مشخص استفاده کن، نه دائمی و بیهدف.
نکات مهم برای انتخاب مکمل ایمن برای خانمها
من همیشه به شاگردها میگویم:
«مکمل باید به برنامهات نظم بدهد، نه اینکه برنامهات را شلوغ کند.»
نکات کلیدی که واقعاً جلوی اشتباه را میگیرد:
- همه چیز را با هم شروع نکن.
چند مکمل همزمان باعث میشود نفهمی کدام اثر کرد و کدام بدترت کرد. - دوز بالا = نتیجه بهتر نیست.
بدن در دوران پریود حساستر است. - انتظار واقعبینانه داشته باش.
مکمل قرار نیست جای خواب، تغذیه و مدیریت استرس را بگیرد.
حتی در مورد مکملهای رایجی مثل کراتین، این نگاه مهم است؛ چیزی که در مقالهٔ بهترین مکمل کراتین برای بانوان؛ انتخابی ایمن و هوشمند هم به آن پرداختهام.
و مهمترین حرف من بهعنوان مربی: مکملها نقش حمایتی دارند، نه نقش نجاتدهنده.
اگر تغذیهات بینظم باشد، خواب کم باشد و استرس بالا باشد، هیچ مکملی بهتنهایی معجزه نمیکند؛ حتی مکملهای پایهای مثل پروتئین که دربارهاش در مقالهٔ آیا پروتئین وی برای زنان مضر است؟ پاسخ واقعی مربی شفاف توضیح دادهام.
پرسشهای متداول
در تجربه من، منیزیم انتخاب اول است و کنار آن امگا ۳ برای خیلیها کمککننده بوده.
نه. اگر علائم خفیف است و تغذیه و سبک زندگی خوب است، شاید نیازی نباشد. مکمل باید هدفمند باشد.
فقط اگر احتمال کمبود یا کمخونی وجود دارد. تصمیم درست معمولاً با بررسی علائم و در صورت نیاز آزمایش گرفته میشود.
اگر اصولی و با دوز مناسب مصرف شوند، معمولاً هدفشان حمایت از بدن است. مشکل بیشتر از مصرفهای افراطی و انتخابهای اشتباه میآید.
من معمولاً میبینم خانمهای ورزشکار به منیزیم و امگا ۳ پاسخ بهتری میدهند، چون ریکاوری و عملکرد تمرین هم برایشان مهمتر است.
محرکهای قوی، دوزهای بالای کافئین و چربیسوزها را در دوران پریود مصرف نکنید.
بهتر است قبل از خرید هر مکمل، اصول تشخیص مکمل اصل از تقلبی؛ راهنمای کامل مربی فیتنس را بدانید.
در یک جمله جمعبندی میکنم: تو قرار نیست در دوران پریود با بدنات بجنگی؛ قرار است یاد بگیری چطور هوشمندانه حمایتش کنی.
با انتخاب درست مکملها (منیزیم، امگا ۳ و در موارد خاص B6) و پرهیز از محرکها و فشارهای اضافه، میتوانی این چند روز را هم سالمتر، هم آرامتر و حتی تمرینیتر مدیریت کنی.
دیدگاهتان را بنویسید