اگر همین الان وسط پریود هستی و دنبال یک جواب سریع میگردی، این خلاصهی کاربردی را اول بخوان:
در دوران پریود، تغذیه درست میتواند درد، خستگی، نوسانات خلقی و ولع غذایی را کمتر کند.
نه با رژیم سخت، بلکه با چند انتخاب ساده و منظم.
من بهعنوان مربی فیتنس زنان، بارها دیدهام وقتی دخترها و خانمها فقط ۳ تا ۴ اصل را رعایت میکنند، حال جسمی و روحیشان واقعاً قابلمقایسه با قبل نیست.
این مقاله طوری نوشته شده که همان ابتدا مسیر دستت بیاید و بعد قدمبهقدم عمیقتر برویم؛ مخصوصاً اگر قبلاً تجربهی سردرگمی در کالریشماری بانوان بهصورت ساده و کاربردی را داشتهای.
فهرست مطالب
تغذیه مناسب در دوران پریود چرا مهم است؟
در دوران پریود بدن تو فقط «خونریزی» ندارد؛ در واقع یک تغییر هورمونی کامل در حال رخدادن است.
این تغییرها روی چند چیز اثر میگذارند:
- انرژی: افت انرژی، بیحالی و سنگینی بدن
- اشتها و ولع: افزایش میل به شیرینی، نان و خوراکیهای سریع
- خلقوخو: زودرنجی و حساسیت بیشتر
- گوارش: نفخ، یبوست یا تغییرات گوارشی
در کار با مراجعانم، یک الگوی خیلی تکراری میبینم.
بیشتر خانمها یا خیلی کم غذا میخورند چون حال ندارند، یا میافتند روی خوراکیهای قندی.
این رفتار معمولاً نتیجهی معکوس دارد و حتی میتواند با هدف کاهش چربی موضعی مثل شکم در تضاد باشد؛ موضوعی که در غذاهای مؤثر برای کاهش چربی شکم زنان هم به آن اشاره شده است.
مهمترین اصول تغذیه زنان در دوران پریود
تأمین آهن و جلوگیری از کمخونی
اگر خونریزیات متوسط تا زیاد است، بدن تو ممکن است آهن بیشتری نیاز داشته باشد.
کمبود آهن میتواند خودش را با خستگی، رنگپریدگی، تپش قلب، سرگیجه یا کاهش تمرکز نشان دهد.
کاری که من پیشنهاد میدهم این است که منابع آهن را در وعدههای اصلی جا بدهی، نه اینکه فقط گاهی یادت بیاید.
مصرف پروتئین کافی برای ثبات قند خون
اگر بخواهم فقط یک اصل را انتخاب کنم که بیشترین اثر را دارد، همین است:
پروتئین را در صبحانه و میانوعدهها جدی بگیر.
وقتی پروتئین کم باشد، ولع شیرینی و پرخوری عصرگاهی خیلی بیشتر میشود.
این اصل دقیقاً همان چیزی است که در تغذیه قبل و بعد از تمرین بانوان
هم روی آن تأکید شده.
یکی از مراجعانم، مریم ۳۲ ساله، هر ماه در دوران پریود دچار ولع شدید شیرینی میشد.
صبحانهاش معمولاً نان و مربا یا چای شیرین بود.
ما فقط همین را تغییر دادیم و صبحانه را به یک ترکیب پروتئیندار با کربوهیدرات پیچیده تبدیل کردیم.
برای عصر هم یک میانوعدهی ساده گذاشتیم.
نتیجه؟
بعد از دو سیکل، ولعش قابلکنترل شد؛ بدون حس محرومیت یا عذاب وجدان.
انتخاب کربوهیدراتهای پیچیده
کربوهیدرات بد نیست؛ انتخاب بد، بد است.
در پریود، بدن به انرژی پایدار نیاز دارد، نه بالا و پایینشدن شدید قند خون.
این نوسانها معمولاً باعث میشوند سراغ شیرینی یا نوشیدنیهای پرکالری بروی، در حالی که همیشه هم قرار نیست به نوشیدنیهای چربیسوز طبیعی
وابسته باشی.
چربیهای مفید برای تعادل هورمونی
چربیهای خوب مثل روغن زیتون، مغزها و آووکادو به تعادل هورمونی کمک میکنند.
این موضوع مخصوصاً زمانی مهم است که بدن تحت استرس فیزیولوژیک قرار دارد؛ استرسی که میشود آن را با تغذیه درست، مشابه توصیههای کاهش استرس و کورتیزول زنان با غذا مدیریت کرد.
نوشیدن آب کافی
کمآبی میتواند سردرد را تشدید کند، نفخ را بیشتر کند و خستگی را شدیدتر نشان بدهد.
آب را مثل یک ابزار ساده ولی مؤثر در نظر بگیر، نه یک توصیه تکراری.
چه مواد غذایی در دوران پریود بهترند؟
این بخش را مثل یک چکلیست انتخاب سریع ببین.
اگر هدفت این است که سیر شوی بدون اینکه پرخوری کنی، این نگاه خیلی کمک میکند؛ دقیقاً همان منطقی که در سیر شدن بدون چاقی با انتخابهای غذایی هوشمندانه مطرح میشود.
تمرکز روی وعدههای متعادل، قابلهضم و منظم، معمولاً نتیجهی بهتری از رژیمهای سخت میدهد.
چه خوراکیهایی را در دوران پریود محدود کنیم؟
محدودکردن قندهای ساده، نمک زیاد و غذاهای فوقفرآوریشده معمولاً باعث میشود:
- نفخ کمتر شود
- ولع غذایی کنترلپذیرتر بماند
- افتهای ناگهانی انرژی کمتر شود
قرار نیست همهچیز حذف شود؛ قرار است انتخابها آگاهانهتر باشند.
تغذیه در پریود برای کاهش درد و ولع غذایی
اینجا همان جایی است که تفاوت «دانستن» با «نتیجه گرفتن» معلوم میشود.
حذف وعدهها یا رژیمهای سخت در این دوران معمولاً نتیجهی معکوس میدهند.
این دقیقاً برخلاف فلسفهی برنامه غذایی بدون گرسنگی برای لاغری است.
بدنت را تنبیه نکن.
نظم، مهربانی با بدن و انتخابهای ساده، خیلی بیشتر جواب میدهند.
تغذیه دوران پریود برای زنان ورزشکار
اگر تمرین میکنی، افت عملکرد در پریود تا حدی طبیعی است.
اما با تغذیه درست میشود این افت را کمتر کرد.
الهام ۲۷ ساله تمرین قدرتی منظم داشت.
او در این دوران هم تمرین سنگین میرفت و هم اشتهایش را سرکوب میکرد.
با کمی کاهش فشار تمرین و افزایش پروتئین و آب، هم دردش کمتر شد و هم ریکاوریاش بهتر.
پرسشهای متداول
لزومی ندارد. اما حذف وعدهها معمولاً حال را بدتر میکند. کیفیت و نظم مهمتر از مقدار است.
پروتئین کافی، غذاهای ضدالتهاب، آب کافی و محدودکردن قند و نمک.
وعدهها را حذف نکن. صبحانهی پروتئیندار و میانوعدهی هوشمند داشته باش.
در مقدار کنترلشده، شکلات تلخ انتخاب بهتری نسبت به شیرینیهای صنعتی است.
برای بعضی افراد، مصرف زیاد کافئین علائم را تشدید میکند. واکنش بدن خودت را ملاک قرار بده.
دیدگاهتان را بنویسید