پروتئین ستون فقرات یک رژیم غذایی سالم و متعادل است — مخصوصاً برای بانوانی که به دنبال تناسب اندام، انرژی بالا و فرم بدن خوشتراش هستند.
بارها در جلسات مشاوره دیدهام خانمهایی که ساعتها تمرین میکنند اما به نتیجه دلخواه نمیرسند؛ و وقتی رژیمشان را بررسی میکنم، میبینم پروتئین کافی دریافت نمیکنند. بدون دریافت مناسب پروتئین، حتی دقیقترین برنامه تمرینی هم مثل ساختن خانه روی شن است.
در این مقاله از نگاه من، سارا مرتضوی، مربی فیتنس و تغذیه، میخواهم تجربهها و یافتههایم را با شما در میان بگذارم — از بهترین منابع غذایی پروتئین برای بانوان گرفته تا نکات جذب بهتر و حتی اشتباهاتی که ممکن است ناخواسته مرتکب شوید.
بهویژه اگر هدف شما چربیسوزی، عضلهسازی یا کنترل اشتها است، این مطلب برایتان مثل نقشه راهی عمل میکند تا بدانید دقیقاً چه بخورید، چقدر بخورید، و چرا.
فهرست مطالب
چرا پروتئین برای بانوان حیاتی است؟
پروتئین فقط برای بدنسازها نیست. بدن ما هر روز در حال بازسازی سلولها، ترمیم بافتها و حفظ متابولیسم است — و همه این فرایندها به پروتئین نیاز دارند.
پروتئین همچنین به کنترل اشتها، ثبات قند خون و جلوگیری از پرخوری کمک میکند. وقتی خانمی با رژیم کمپروتئین سراغم میآید، اولین نشانهای که میبینم خستگی، بیحوصلگی و ریزش مو است.
شاگردم سحر دقیقاً همین وضعیت را داشت. رژیمش پر از کربوهیدرات بود اما پروتئین بسیار پایین. بعد از سه هفته که مصرف پروتئینش را افزایش دادیم (حدود ۱۰۰ گرم در روز)، نهتنها انرژیاش برگشت بلکه خوابش هم بهتر شد و تمرینهایش بازده بالاتری پیدا کرد.
اگر شما هم احساس خستگی، بیانگیزگی یا ضعف عضلانی دارید، پیشنهاد میکنم مقالهٔ رژیم غذایی برای افزایش انرژی و حذف خستگی (مخصوص زنان) را بخوانید؛ در آن توضیح دادهام چطور با تغذیه هوشمند، انرژی روزانهتان را بازسازی کنید.
بهترین منابع پروتئین برای بانوان
پروتئینهای حیوانی
پروتئین حیوانی کاملترین نوع پروتئین است، چون تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد.
منابع عالی آن شامل تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، ماست یونانی، شیر و پنیر کمچرب هستند.
من خودم سالهاست صبح را با سفیده تخممرغ شروع میکنم — هم سبک است، هم سیرکننده، هم بدن را برای تمرین آماده میکند.
شاگردم الهام که بازوهای شل و افتادهای داشت، بعد از اینکه مصرف پروتئینش را از ۵۰ گرم به حدود ۹۰ گرم در روز رساند، در کمتر از دو ماه بازوانش سفتتر شد و فرم عضلاتش تغییر کرد.
در کنار منابع حیوانی، همیشه به شاگردانم یاد میدهم که تعادل غذایی مهمتر از حذف است.
مثلاً برنج یک منبع عالی انرژی است و حذفش اغلب باعث کاهش عملکرد میشود.
اگر میخواهید بدانید چطور میتوانید هم برنج بخورید و هم لاغر شوید، مقالهٔ چطور بدون حذف برنج لاغر شویم؟ راز خوشفرمی حتی با برنج! را از دست ندهید.
پروتئینهای گیاهی
پروتئینهای گیاهی برای بانوانی که گوشت نمیخورند یا مصرفش را محدود کردهاند، انتخابی عالیاند.
حبوبات، مغزها و دانهها مثل عدس، لوبیا، نخود، سویا، کینوا، تخم کتان و مغز بادام همگی سرشار از پروتئیناند.
اما تفاوتشان با پروتئین حیوانی این است که هرکدام بهتنهایی تمام آمینواسیدها را ندارند، بنابراین باید آنها را با هم ترکیب کنید تا به پروتئین کامل برسید.
مثلاً عدس با برنج قهوهای، یا لوبیا با ذرت و سویا با جو دوسر.
یکی از مراجعان من به نام نازنین گیاهخوار است. او اوایل احساس ضعف میکرد چون فقط عدس و سویا میخورد، اما بعد از اینکه یاد گرفت چطور ترکیب کند، نهتنها انرژیاش بیشتر شد بلکه فرم بدنش هم متعادلتر شد.
در مسیر رژیم گیاهخواری، مطالعهٔ مقالهٔ باورهای اشتباه تغذیهای بانوان که مانع لاغری میشوند به او کمک کرد تا از باورهای غلط درباره پروتئین فاصله بگیرد و به رژیمی علمیتر برسد.
منابع ترکیبی برای رژیمهای متنوع
خیلی از بانوان رژیم ترکیبی دارند — یعنی هم منابع گیاهی مصرف میکنند هم حیوانی.
این سبک برای بدن بسیار مؤثر است چون تنوع غذایی و جذب مواد مغذی را افزایش میدهد.
من معمولاً پیشنهاد میکنم بین وعدهها از میانوعدههایی مثل ماست یونانی با گردو، تخممرغ آبپز، پنیر کاتیج یا شیکهای پروتئینی خانگی استفاده کنند.
خانمی به نام مریم که مادر دو فرزند است، با همین ترکیب ساده توانست بدون حذف وعدههای اصلی، پروتئین روزانهاش را به اندازه لازم برساند.
او فقط با اضافه کردن یک شیک ساده شامل شیر بادام و پودر وی، توانست انرژی روزانهاش را حفظ کند و چربی بدنش را کاهش دهد.
اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و احساس میکنید متابولیسمتان کند شده، پیشنهاد میکنم مقالهٔ رژیم غذایی زنان بالای ۴۰ سال | فعالسازی دوباره متابولیسم را بخوانید تا بدانید چطور تغذیه پروتئینی میتواند دوباره موتور سوختوساز بدنتان را روشن کند.
چقدر پروتئین در روز نیاز داریم؟
بدن هر خانمی بر اساس وزن، میزان فعالیت، هدف و ترکیب بدنی، به مقدار متفاوتی از پروتئین نیاز دارد.
اما معمولاً:
- برای حفظ وزن و سلامتی: حدود ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- برای عضلهسازی یا چربیسوزی: بین ۱.۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
من در رژیمهای کاهش وزن، معمولاً ۳۰٪ از کالری روزانه را از پروتئین تنظیم میکنم.
شاگردم سحر با همین روش، طی سه ماه ۷ کیلو وزن کم کرد و برخلاف رژیمهای قبلی، افت انرژی نداشت.
او یاد گرفت چطور با انتخاب هوشمندانه پروتئینها، احساس سیری طولانیتر و تمرکز بیشتری داشته باشد.
در جلسات مشاوره، همیشه تأکید میکنم حفظ رژیم در موقعیتهای اجتماعی هم مهم است.
اگر میخواهید بدانید چطور بدون استرس میتوانید در جمعها رژیمتان را حفظ کنید، مقالهٔ چطور در مهمانی رژیم غذاییمان را حفظ کنیم؟ راهکارهای واقعی را از دست ندهید.
مکمل پروتئین وی برای بانوان ورزشکار
اگر تمرین میکنید، بدانید زمانبندی مصرف پروتئین بهاندازه مقدارش مهم است.
مصرف پروتئین در وعدهٔ بعد از تمرین به ریکاوری سریعتر عضلات کمک میکند.
من معمولاً به شاگردانم توصیه میکنم بلافاصله بعد از تمرین، شیک پروتئینی سبک یا ترکیبی از ماست یونانی با موز بخورند.
خودم هم همیشه بعد تمرین، وی ایزوله مصرف میکنم — مخصوصاً روزهایی که تمرینات قدرتی دارم.
شاگردم لیلا پس از شروع این عادت ساده، درد عضلاتش کمتر شد و توانست وزنههای سنگینتری بزند.
اگر تمریناتتان ذهنی سنگین است یا گاهی دچار حواسپرتی میشوید، برنامهٔ برنامه غذایی برای تمرکز زنان (افزایش انرژی و تمرکز ذهنی) دقیقاً برای شما طراحی شده تا انرژی مغز و تمرکزتان را بالا ببرد.
پروتئین برای گیاهخواران
گیاهخوار بودن به معنی کمبود پروتئین نیست، فقط باید هوشمندانهتر انتخاب کنید.
مثلاً ترکیب کینوا با لوبیا یا سویا با جو دوسر، تمام اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن میگذارد.
من همیشه به مراجعان گیاهخوارم توصیه میکنم مقدار پروتئینشان را در برنامه غذایی روزانه ثبت کنند تا از کمبود جلوگیری شود.
نسترن یکی از شاگردانم بود که در رژیم گیاهخواری پروتئین بسیار کمی مصرف میکرد و دچار ریزش مو و خستگی شده بود.
بعد از افزودن شیر سویا و عدس به رژیمش، طی سه هفته وضعیت پوست و مویش به شکل محسوسی بهتر شد.
در کنار اصلاح رژیم، او یاد گرفت از ۷ غذای خطرناک که چربی شکم زنان را بیشتر میکنند دوری کند — غذاهایی که ناخواسته مانع جذب پروتئین و چربیسوزی میشوند.
نکات مهم برای جذب بهتر پروتئین
- پروتئین را پخش کنید. مصرف یکجای پروتئین در وعدهٔ ناهار یا شام، جذب را کاهش میدهد. بهتر است هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده حاوی پروتئین بخورید.
- با فیبر و چربیهای مفید ترکیب کنید. ترکیب پروتئین با سبزیجات، مغزها و روغن زیتون باعث جذب بهتر و احساس سیری طولانیتر میشود.
- آب زیاد بنوشید. پروتئین برای متابولیسم نیاز به آب دارد. اگر کمآب باشید، بدنتان در دفع مواد زائد حاصل از تجزیه پروتئین مشکل پیدا میکند.
- از ترس عضله گرفتن نترسید. برعکس باورهای اشتباه، بانوان با مصرف پروتئین زیاد عضله مردانه نمیگیرند. فقط بدنشان سفتتر، متناسبتر و خوشفرمتر میشود.
برای درک بهتر این نکتهها و پرهیز از عادات اشتباه، حتماً مقالهٔ باورهای اشتباه تغذیهای بانوان که مانع لاغری میشوند را مطالعه کنید — نکاتش مکمل همین بخش است.
جمعبندی
پروتئین کلید حفظ سلامت، تناسب اندام و درخشش از درون است.
اگر بخواهم از تجربهٔ شخصیام بگویم، سه منبعی که همیشه در برنامهٔ غذایی خودم و شاگردانم قرار میدهم، تخممرغ، ماهی قزلآلا و ماست یونانی هستند.
این سه نهتنها پروتئین باکیفیت دارند، بلکه مصرفشان آسان و برای بدن بانوان فوقالعاده مفید است.
اگر میخواهید بدنتان فرم بگیرد، متابولیسمتان فعال بماند و اشتهایتان متعادل شود، لازم نیست از غذاها بترسید یا خودتان را محروم کنید. فقط کافی است بدانید چطور درست انتخاب کنید.
همانطور که در مقالهٔ چطور بدون حذف برنج لاغر شویم؟ راز خوشفرمی حتی با برنج! گفتهام، تعادل، نه حذف، کلید موفقیت است.
پرسشهای متداول
اگر در محدودهٔ متعادل (حدود ۱.۵ تا ۲ گرم بهازای هر کیلو وزن بدن) مصرف شود، خیر. فقط باید آب کافی بنوشید و تنوع غذایی را رعایت کنید.
صبح بعد از بیداری برای شروع متابولیسم، بعد از تمرین برای ریکاوری، و بین وعدهها برای کنترل اشتها بهترین زمانها هستند.
در صورت رعایت تنوع و ترکیب صحیح حبوبات، دانهها و مغزها خیر. فقط باید مراقب کیفیت و مقدار مصرف باشند.
خیر. مکملها فقط مکملاند، نه جایگزین. باید در کنار وعدههای طبیعی و واقعی استفاده شوند.
ماهی، سفیده تخممرغ و ماست یونانی به دلیل چربی پایین و احساس سیری بالا بهترین گزینهها هستند.
اگر دنبال راهکارهای واقعی و پایدار برای کنترل وزن هستید، پیشنهاد میکنم مقالهٔ چطور بدون حذف برنج لاغر شویم؟ راز خوشفرمی حتی با برنج! را مطالعه کنید تا تعادل رژیمیتان را بهدرستی بسازید.
دیدگاهتان را بنویسید