اگر بخواهم صادقانه بگویم، در تمام سالهای مربیگریام یک سؤال همیشه تکرار شده:
«چرا چربی شکم من کم نمیشود، با اینکه رژیم دارم و ورزش میکنم؟»
واقعیت این است که کاهش چربی شکم زنان بیشتر از هر چیز به انتخاب غذا برمیگردد؛
نه سختتر تمرین کردن، نه حذف افراطی غذاها، و نه حتی رعایت نکردن اصول سادهای مثل بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین بانوان که خیلی وقتها نادیده گرفته میشود.
جدول محتوا
پاسخ اصلی سؤال (خیلی خلاصه و شفاف)
غذاهایی که به کاهش چربی شکم زنان کمک میکنند، آنهایی هستند که قند خون را پایدار نگه میدارند، اشتها را کنترل میکنند و جلوی پرخوری عصبی را میگیرند.
در تجربه من، ترکیب درستِ پروتئین، کربوهیدرات هوشمند و چربی مفید،
مؤثرتر از هر رژیم سخت و کوتاهمدت بوده است.
بهخصوص وقتی فرد یاد میگیرد چگونه سیر شدن بدون چاقی را در وعدههایش تجربه کند.
پروتئینهایی که واقعاً به چربی شکم رحم نمیکنند
اگر بخواهم یک نقطه مشترک بین زنانی که شکمشان کوچکتر شده پیدا کنم،
پروتئین کافی است.
من بارها دیدهام وقتی پروتئین روزانه بالا میرود:
- اشتها کمتر میشود
- ولع عصر و شب کاهش پیدا میکند
- چربی شکم سریعتر واکنش نشان میدهد
بهترین انتخابها در عمل:
تخممرغ، ماست یونانی، سینه مرغ، ماهی، حبوبات
همان منابعی که در بهترین منابع پروتئین برای بانوان هم بهصورت کاربردی معرفی شدهاند.
تجربه شخصی من این است که حتی بدون کاهش شدید کالری،
فقط با پروتئیندار کردن وعدهها،
نتیجه قابلمشاهده بوده.
کربوهیدراتهای درست؛ دوست شکم صاف
یکی از بزرگترین اشتباهها این است که خانمها فکر میکنند برای کاهش چربی شکم باید کربوهیدرات را کامل حذف کنند.
من در عمل نتیجه عکسش را دیدهام.
مخصوصاً در کسانی که بهدنبال برنامه غذایی بدون گرسنگی برای لاغری هستند.
کربوهیدراتهای مؤثر برای کاهش چربی شکم:
- جو دوسر
- سیبزمینی آبپز یا سردشده
- برنج قهوهای
- میوههای کمقند در مقدار کنترلشده
این انتخابها کمک میکنند بدن وارد چرخه گرسنگی و پرخوری افراطی نشود.
چربیهای مفید؛ کم ولی کلیدی
چربی خوب دشمن چربی شکم نیست.
زیادهروی دشمن است.
در برنامههایی که نتیجه گرفتهاند،
معمولاً مقدار کمی از اینها وجود داشته:
- روغن زیتون
- بادام و گردو
- دانه چیا و بذر کتان
- آووکادو
این انتخابها وقتی با کنترل استرس و کاهش کورتیزول همراه میشوند
—مثل نکاتی که در غذاهای مؤثر در کاهش استرس زنان مطرح میشود—
اثرشان روی چربی شکم چند برابر میشود.
فیبر و غذاهای ضدنفخ شکم
خیلی وقتها چیزی که خانمها بهعنوان «چربی شکم» میبینند،
ترکیبی از چربی و نفخ است.
اینجاست که نقش فیبر و انتخابهای درست پررنگ میشود.
دقیقاً همان جایی که غذاهای کاهشدهنده اشتها برای زنان کمککننده هستند.
غذاهای ساده اما مؤثر:
سبزیجات برگ سبز، خیار، کدو، کرفس، تخم شربتی،
و دمنوشهای ملایم مثل زنجبیل و نعناع
غذاهایی که کاهش چربی شکم را کند میکنند
در تجربه من، این موارد بیشترین آسیب را زدهاند:
- نوشیدنیهای شیرین
- تنقلات عصرگاهی
- نان و آرد سفید
- ریزهخواری شبانه
جایگزین کردن اینها با گزینههای سالمتر،
یا حتی نوشیدنیهای طبیعی مثل آنچه در بهترین نوشیدنیهای چربیسوز طبیعی معرفی شده،
تفاوت محسوسی ایجاد میکند.
تجربههای واقعی از شاگردانم
داستان اول – مریم (۳۸ ساله):
مریم ۳ جلسه در هفته تمرین داشت،
اما چربی شکمش تغییر نمیکرد.
با بررسی تغذیه متوجه شدیم عصرها تنقلات شیرین دارد.
فقط با جایگزینی آن با ماست یونانی و میوه
و کمی افزایش پروتئین،
طی ۶ هفته کاهش واضح چربی شکم را دید.
داستان دوم – نرگس (۳۲ ساله):
نرگس صبحانه را حذف میکرد
و شبها گرسنه میشد.
بعد از اضافه شدن یک صبحانه ساده
شامل تخممرغ و جو دوسر،
هم اشتهایش کنترل شد
و هم چربی شکمش سریعتر کاهش پیدا کرد.
جمعبندی مربیانه
اگر بخواهم خیلی خلاصه بگویم:
کاهش چربی شکم زنان با ثبات، انتخاب آگاهانه غذا و مهربانی با بدن اتفاق میافتد.
نه با جنگیدن با غذا،
نه با حذف افراطی،
و نه با فشار بیش از حد.
پرسشهای متداول
آیا غذای خاصی چربی شکم را بهتنهایی از بین میبرد؟
خیر.
اما بعضی غذاها مسیر را هموارتر میکنند.
آیا حذف کامل کربوهیدرات لازم است؟
نه.
نوع و مقدار مهمتر از حذف است.
چرا چربی شکم زنان دیرتر کم میشود؟
بهدلیل تفاوتهای هورمونی و نقش استروژن.
برای زنان بالای ۳۵ سال چه چیزی مهمتر است؟
پروتئین کافی،
وعدههای منظم،
و پرهیز از کمخوری شدید.
دیدگاهتان را بنویسید