بهعنوان یک مربی تخصصی فیتنس زنان با بیش از ۷ سال تجربه، خیلی مستقیم بهت بگم:
برنامه تمرینی آماده و کپیشده، در نهایت تو را به همان نتایج “نیمهکاره” میرساند.
اگر واقعاً دنبال تغییر هستی، باید برنامهات با بدن، سبک زندگی و هدف خودت تنظیم شود.
فهرست مطالب
- خلاصه سریع: در ۵ قدم برنامه شخصی خودت را بنویس
- چرا برنامه تمرینی باید شخصیسازی شود؟
- قدم اول: هدفگذاری دقیق (چربیسوزی، عضلهسازی، تناسب عمومی)
- قدم دوم: ارزیابی شرایط فعلی بدن
- قدم سوم: تعیین تعداد جلسات هفتگی
- قدم چهارم: انتخاب ساختار اصلی تمرین
- قدم پنجم: انتخاب حرکات اصلی و کمکی
- قدم ششم: تعیین تعداد ست، تکرار و استراحت
- قدم هفتم: تنظیم شدت و پیشرفت تدریجی
- قدم هشتم: ترکیب تمرینات هوازی بهصورت هوشمند
- پایش، ارزیابی و اصلاح برنامه
- سوالات متداول درباره نوشتن برنامه تمرینی شخصیسازی شده
خلاصه سریع: در ۵ قدم برنامه شخصی خودت را بنویس
قبل از وارد شدن به جزئیات عمیق، این فرمول ساده را داشته باش:
- هدف را مشخص کن (مثلاً: ۳ سانت دور کمر در ۸ هفته کم کنم).
- شرایط فعلیات را ارزیابی کن (قد، وزن، سطح تمرین، محدودیتها، خواب، استرس).
- تعداد جلسات هفتگی را تعیین کن (واقعبینانه، نه ایدهآل خیالی).
- نوع برنامه را انتخاب کن (فول بادی، بالاتنه–پایینتنه یا اسپلیت ساده).
- برای هر جلسه، حرکات اصلی، ست/تکرار، شدت و کمی کاردیو را تنظیم کن و هر ۴–۶ هفته با توجه به پیشرفتت، اصلاحش کن.
حالا بیاییم هر کدام را مثل یک مربی حرفهای، قدمبهقدم بسازیم.
چرا برنامه تمرینی باید شخصیسازی شود؟
بدن هیچ دو نفری شبیه هم نیست.
یکی سابقه زانو درد دارد.
یکی استرس کاری بالایی دارد.
یکی بعد زایمان برگشته سر تمرین.
و یکی تازهکار است و از اسکوات هم میترسد.
من اولین برنامهای که برای یکی از شاگردهایم نوشتم، خیلی “باهوشانه” به نظر میرسید اما بیش از حد سنگین بود.
ستها و حرکات زیاد، استراحت کم. نتیجه؟ خستگی، انگیزه پایین، توقف پیشرفت.
همانجا فهمیدم:
برنامه خوب فقط “سخت” نیست، “قابل ادامه دادن” است.
شخصیسازی یعنی:
برنامه با شرایط واقعی زندگی تو سازگار باشد.
آسیب کمتر و بازدهی بیشتر شود.
و بتوانی سالها تمرین را ادامه بدهی، نه فقط دو هفته.
قدم اول: هدفگذاری دقیق (چربیسوزی، عضلهسازی، تناسب عمومی)
اولین سؤال من از هر شاگردی این است:
«دقیقاً چی میخوای به دست بیاری؟ و تا کی؟»
هدف مبهم مثل «لاغر بشم» یا «فیت بشم» قابل برنامهریزی نیست.
هدف خوب باید مشخص، قابل اندازهگیری و زماندار باشد.
نمونهها:
- «در ۸ هفته، ۳ سانتیمتر از دور کمرم کم کنم.»
- «در ۶ هفته، روی ۳۰ کیلو ددلیفت با فرم صحیح حداقل ۸ تکرار بزنم.»
- «در ۱۰ هفته، بدون نفسنفس زدن، ۵ طبقه پله را بالا بروم.»
وقتی هدف روشن شد، تازه میتوانیم بگوییم چه نوع برنامه تمرینی به دردت میخورد — مخصوصاً اگر هدفت چیزی مثل برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن باشد.
قدم دوم: ارزیابی شرایط فعلی بدن
بدون ارزیابی، برنامه نوشتن شبیه حدس زدن است.
من قبل از نوشتن برنامه، همیشه اینها را چک میکنم:
قد و وزن.
اندازهگیری دور کمر، باسن و ران.
سطح سابقه ورزشی (مبتدی، متوسط، پیشرفته).
محدودیتها و آسیبها.
کیفیت خواب و میزان استرس.
مرحلههای خاص زندگی مثل بعد زایمان یا تغییرات هورمونی.
داستان کوتاه: مهسا و برنامهای که واقعاً برای خودش بود
«مهسا» ۳۴ ساله بود و بیشتر روز پشت میز مینشست.
چند بار برنامههای آماده استفاده کرده بود، اما یا کمردرد گرفته بود یا تمرین را رها کرده بود.
وقتی با هم کار کردیم فهمیدم:
فقط ۳ روز در هفته وقت دارد.
زانوهایش هنگام اسکوات اذیت میشود.
و خوابش هم کم است.
بهجای برنامه سنگین ۵ روزه، برایش فولبادی سهروزه نوشتم.
حرکات بیخطرتر برای زانو، حجم منطقی و کاردیو کنترلشده.
در ۱۲ هفته:
۶ سانتیمتر از دور کمر کم کرد.
درد زانو کمتر شد.
و اعتمادبهنفسش برگشت.
این یعنی شخصیسازی هوشمندانه.
قدم سوم: تعیین تعداد جلسات هفتگی
اینجا باید واقعبین باشی، نه رویاپرداز.
من معمولاً میپرسم:
چند روز در هفته واقعاً میتوانی ۴۵ تا ۷۵ دقیقه وقت بگذاری؟
کدام روزها شلوغتر است؟
خانه تمرین میکنی یا باشگاه؟
اگر تمرین خانگی را دوست داری، مقاله ورزش در خانه بدون وسیله؛ تناسب اندام بانوان بدون باشگاه میتواند کمککننده باشد.
برای بیشتر خانمها:
مبتدیها: ۲ تا ۳ جلسه.
سطح متوسط: ۳ تا ۴ جلسه.
نیمهپیشرفته: ۴ تا ۵ جلسه.
اگر تازه شروع کردهای، ۳ جلسه فولبادی یک شروع عالی است.
قدم چهارم: انتخاب ساختار اصلی تمرین
سه مدل کاربردیتر از بقیه هستند.
فول بادی
هر جلسه کل بدن تمرین میکند.
برای مبتدیها و افراد کموقت عالی است.
۲ تا ۳ روز در هفته کافی است.
بالاتنه – پایینتنه
یک جلسه تمرکز روی پا و باسن.
یک جلسه تمرکز روی بالاتنه.
اگر دغدغهات پاهاست، نگاه به چگونه رانها را باریک و کشیده کنیم؟ میتواند جهت بدهد.
اسپلیت ساده عضلانی
مثلاً:
پشت و بایسپس.
پا و باسن.
سینه، شانه و پشت بازو.
وقتی حداقل ۴ جلسه در هفته وقت داری، انتخاب خوبی است.
اگر تازهکاری، فول بادی یا بالاتنه–پایینتنه را ترجیح بده.
قدم پنجم: انتخاب حرکات اصلی و کمکی
قانون من ساده است:
اول ستونهای اصلی، بعد جزئیات.
حرکات اصلی
حرکات چندمفصلی مثل:
- اسکوات.
- لانج.
- هیپهینج و ددلیفت رومانی.
- روینگ و لتپولداون.
- پرس سینه و پرس شانه.
حرکات کمکی
برای فرمدهی و تقویت نقاط خاص:
تمرینات باسن مثل گلوت بریج و کیکبک.
(برای اطلاعات بیشتر، ببین چگونه بدون وزنه باسن گرد و خوشفرم بسازیم؟.)
حرکات مرکزی مثل پلانک و ددباگ.
اگر هدفت کمر خوشفرم است: بهترین تمرینات پهلو بانوان میتواند مفید باشد.
و البته حرکات اصلاحی برای زانو، شانه و مچ.
قدم ششم: تعیین تعداد ست، تکرار و استراحت
برای خانمهایی که میخواهند چربیسوزی داشته باشند و همزمان فرم بگیرند (مثل تمرینات عضلهسازی بانوان بدون افزایش حجم زیاد)، این الگو عالی است:
حرکات اصلی: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت.
حرکات کمکی: ۲ تا ۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار، ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت.
اگر وزنهها محدود هستند، با افزایش تکرار، کاهش استراحت یا مکث در سختترین بخش حرکت، شدت را بالا ببر.
قدم هفتم: تنظیم شدت و پیشرفت تدریجی
خیلیها یا تمرین را از اول خیلی سنگین میچینند یا اصلاً پیشرفتی نمیدهند.
من از مفهوم RIR استفاده میکنم.
یعنی وقتی ست تمام شد، چند تکرار دیگر “میتوانستی” بزنی؟
در شروع:
۲ تا ۳ تکرار ذخیره بگذار.
بعد از چند هفته به ۱–۲ تکرار ذخیره برس.
هر یک تا دو هفته:
یا کمی وزن را زیاد کن.
یا یک تکرار اضافه کن.
یا فرم را دقیقتر کن.
پیشرفت باید محسوس باشد، اما بدون درد غیرطبیعی.
قدم هشتم: ترکیب تمرینات هوازی بهصورت هوشمند
کاردیو اگر درست استفاده شود، بهترین دوست چربیسوزی است.
برای چربیسوزی
۲ تا ۴ جلسه در هفته.
کاردیو متوسط + اینتروالهای کوتاه.
بهخصوص اگر هدفت لاغری سریع شکم با ترکیب تمرین هوازی و قدرتی بانوان است.
برای تناسب عمومی
پیادهروی منظم.
و چند جلسه کاردیو سبک.
مهم این است که کاردیو آنقدر شدید نباشد که تمرین مقاومتیات را خراب کند.
پایش، ارزیابی و اصلاح برنامه
هیچ برنامهای برای همیشه ثابت نمیماند.
من معمولاً هر ۴ تا ۶ هفته:
اندازهها را بررسی میکنم.
قدرت حرکات اصلی را مقایسه میکنم.
خواب، انرژی و انگیزه را میسنجم.
اگر پیشرفت متوقف شده یا خستگی بالا رفته باشد، برنامه را اصلاح میکنم.
گاهی با تغییر حرکات.
گاهی با کمکردن حجم تمرین.
گاهی فقط با بهبود ریکاوری.
داستان دوم: الهام بعد از زایمان
الهام بعد از زایمان دنبال برنامههای چربیسوزی شدید بود.
اما من تصمیم گرفتم از تمرینات ملایم و اصلاحی شروع کنیم.
تمرکز روی تنفس، عضلات مرکزی و تکنیک.
کاردیو سبک و کنترلشده.
طی ۵ ماه، بدون آسیبدیدگی، هم بدنش بهتر شد هم حس تسلطش به بدن برگشت.
چون برنامه با مرحله زندگیاش هماهنگ بود.
سوالات متداول درباره نوشتن برنامه تمرینی شخصیسازی شده
نه. اما مربی میتواند ریسک آسیب را کاهش دهد و روند را سریعتر کند.
برای بیشتر خانمها ۳ تا ۴ جلسه عالی است. حتی ۲ جلسه بهتر از صفر است. ثبات مهمتر از همه چیز است.
وقتی ۳–۴ هفته پیشرفتی نداشتی یا مدام خستهای. بازبینی ۴–۶ هفتهای منطقی است.
بله. اگر تمرین مقاومتیات سنگین است، اول آن را انجام بده.
روی بردهای کوچک تمرکز کن. یک تکرار بیشتر. یک سانتیمتر کمتر. یک خواب بهتر.
از ارزیابی واقعی شروع کن. پیشرفتهای کوچک و مداوم را طراحی کن. و تمرین را جدا از خواب و تغذیه نبین.
اگر همین اصول را آرامآرام اجرا کنی، برای خودت یک برنامه تمرینی شخصیسازی شده میسازی — برنامهای که با زندگیات همکاری میکند، نه اینکه علیه آن باشد.
دیدگاهتان را بنویسید