اگر بخواهم خیلی صادقانه بگویم: سیر شدن بدون چاقی کاملاً ممکن است، بهشرطی که بهجای «کم خوردن»، درست انتخاب کردن را یاد بگیری؛ دقیقاً همان چیزی که در برنامه غذایی بدون گرسنگی برای لاغری؛ سریع و بدون سختی بهصورت عملی روی آن تمرکز شده است.
در تمام سالهای مربیگریام، بارها دیدهام زنانی که کالری را کم میکنند اما همیشه گرسنهاند، و زنانی که با بشقاب پُر، آرام و بدون اضافهوزن زندگی میکنند.
تفاوت فقط در کیفیت انتخاب غذایی است.
جدول محتوا
سیر شدن بدون چاقی یعنی چه؟
سیر شدن بدون چاقی یعنی:
- حجم غذا بخوری اما کالری اضافه نگیری
- بعد از غذا احساس رضایت داشته باشی، نه عذاب وجدان
- تا وعده بعدی درگیر گرسنگی و ولع نشوی
خیلی از خانمها فکر میکنند برای لاغر ماندن باید دائم گرسنه باشند.
این طرز فکر جزو همان باورهای اشتباه تغذیهای بانوان که مانع لاغری میشوند است که بارها نتیجه معکوس داده.
مهمترین اصول غذایی برای سیری بدون اضافهوزن
پروتئین کافی، نه حداقلی
پروتئین ستون اصلی سیری است.
در اکثر برنامههای ناموفق، پروتئین قربانی ترس از کالری میشود؛ در حالی که انتخاب درست از میان بهترین منابع پروتئین برای بانوان | رژیم فرمدهی و انرژیزا میتواند هم سیری را بالا ببرد هم ترکیب بدن را بهبود دهد.
فیبر بالا = معده راضی
سبزیجات، حبوبات و غلات کامل حجم میدهند بدون اینکه کالری را منفجر کنند.
این دقیقاً همان نکتهای است که در غذاهای کاهشدهنده اشتها برای زنان؛ ۷ راز سیری طولانی بهوضوح دیده میشود.
چگالی کالری پایین
بشقاب پُر از غذای کمکالری، بهتر از بشقاب خالیِ پرکالری است.
سرعت غذا خوردن
بارها دیدهام خانمهایی که غذایشان عالی است، اما آنقدر تند میخورند که مغز فرصت سیری پیدا نمیکند.
بهترین انتخابهای غذایی برای سیری طولانی
پروتئینهای کمچرب
تخممرغ، سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، حبوبات
سبزیجات حجیم و کمکالری
کاهو، کلم، کدو، قارچ، گوجه، سبزی خوردن
کربوهیدراتهای پیچیده
برنج، نان کامل، سیبزمینی، جو دوسر (در مقدار کنترلشده)
برخلاف تصور رایج، حتی برنج هم میتواند در مسیر کاهش وزن جا داشته باشد، اگر بدانی چطور بدون حذف برنج لاغر شویم؟ راز خوشفرمی حتی با برنج!
چربیهای مفید (هوشمندانه)
روغن زیتون، مغزها، ارده
نه حذف، نه افراط
ترکیبهای هوشمند غذایی (تجربهمحور)
در برنامههای موفق، همیشه این ترکیبها را میبینم:
- پروتئین + سبزیجات حجیم
- پروتئین + کمی چربی مفید
- کربوهیدرات پیچیده + فیبر
مثلاً یک بشقاب ساده شامل مرغ، سبزیجات و کمی برنج، خیلی سیرکنندهتر از یک وعده کمحجم و پرکالری است.
البته این ترکیبها بسته به شرایط فردی میتواند متفاوت باشد؛ همانطور که در تفاوت تغذیه بدنسازی زنان و مردان (راهنمای علمی و عملی) هم به آن اشاره شده است.
تجربههای واقعی من با مراجعان
داستان مریم (۳۲ ساله)
مریم با رژیم ۱۲۰۰ کالری همیشه گرسنه بود و شبها پرخوری میکرد.
ما کالری را تغییر ندادیم؛ فقط پروتئین را بالا بردیم و سبزیجات را حجیم کردیم.
بعد از ۳ هفته گفت: «برای اولین بار رژیم برام قابلتحمله.»
وزن هم پایین آمد.
داستان الهام (۲۸ ساله)
الهام کربوهیدرات را کامل حذف کرده بود و ولع شدید شیرینی داشت.
با برگرداندن مقدار کنترلشده برنج و نان کامل، هم سیریاش بهتر شد هم وسواس غذاییاش کم شد.
اشتباهات رایج که باعث گرسنگی زودهنگام میشود
- حذف کامل چربی یا کربوهیدرات
- رژیمهای خیلی کمکالری
- حذف وعدهها به امید لاغری سریع
- تمرکز فقط روی عدد کالری، نه کیفیت غذا
این اشتباهات را حتی در خانمهایی دیدهام که بعد از زایمان دنبال کاهش وزن بودند.
در حالی که یک رویکرد اصولی مثل برنامه غذایی بعد از زایمان برای لاغری سریع و سالم میتواند بدون گرسنگی نتیجه بدهد.
تفاوت سیری جسمی و سیری ذهنی
سیری جسمی یعنی معده پر شود.
سیری ذهنی یعنی از غذا راضی باشی.
اگر فقط یکی را داشته باشی، دیر یا زود پرخوری میکنی.
برنامه موفق هر دو را همزمان تأمین میکند.
اصل طلایی من بهعنوان مربی
اگر بخواهم همه این مقاله را در یک جمله خلاصه کنم:
برای سیر ماندن و لاغر ماندن، بیشترِ درست بخور، نه کمترِ اشتباه.
پرسشهای متداول
آیا میشود با حجم زیاد غذا وزن اضافه نکرد؟
بله، اگر غذا کمکالری و پرفیبر باشد.
کدام غذاها بیشترین سیری را میدهند؟
پروتئینها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل.
میانوعده سیرکننده چیست؟
هر ترکیب پروتئین + فیبر، مثل ماست یونانی با دانهها.
حذف چربی کمک میکند؟
خیر، حذف چربیهای مفید معمولاً اشتها را بدتر میکند.
چند وعده در روز بهتر است؟
عدد مهم نیست؛ کیفیت وعدهها تعیینکننده است.
دیدگاهتان را بنویسید