اگر از شلی یا افتادگی بازوها خسته شدهای و جلوی آینه با خودت گفتهای «کاش بازوهام سفتتر بودن»، این مقاله دقیقاً برای توست.
من سارا مرتضوی هستم، مربی فیتنس و تغذیه. سالهاست با خانمهایی کار میکنم که بعد از کاهش وزن یا بیتحرکی، از بازوهای نرم و شلشان ناراحتاند.
خبر خوب این است که با تمرین و تغذیه درست، میشود کاملاً فرمشان را برگرداند.
در این مقاله یک راهنمای کامل و البته آموزش تصویری حرکات برای سفت کردن و کاهش سایز بازو به شما بانوان عزیز ارائه میدهم؛ پس تا انتها با من همراه باشید!
فهرست مطالب
چرا بازوها شل میشوند؟
علت اصلی معمولاً ترکیبی از چربی اضافی، کمتحرکی و کاهش عضله است.
مخصوصاً بعد از کاهش وزن سریع یا بعد از زایمان — درست مثل خانمهایی که بعد از زایمان با افتادگی شکم هم مواجه میشوند و با تمرینات خاص میتوانند فرم بدنشان را بازگردانند.
اگر با این مشکل روبهرو هستی، حتماً مقاله بهترین تمرینات برای رفع افتادگی شکم بعد از زایمان (راهنمای کامل) را هم بخوان.
اما نگران نباش — چون بازوها از آن بخشهایی هستند که خیلی سریع به تمرین جواب میدهند.
آیا میتوان بازوهای شل را بدون وزنه سفت کرد؟
بله، صددرصد!
حتی اگر هیچ وسیلهای در خانه نداری، با وزن بدن خودت، بطری آب یا یک کش مقاومتی میتوانی عضلات پشت بازو و جلو بازو را قویتر و خوشفرمتر کنی.
بهشرط اینکه تمرین را درست و منظم انجام بدهی.
برای آشنایی با تمرینات مشابه در سایر بخشهای بدن، پیشنهاد میکنم مقاله بهترین تمرینات فرمدهی باسن برای بانوان در خانه و باشگاه را هم ببینی.
قبل از شروع تمرینها
چند نکته مهم را یادت باشد:
- پنج دقیقه گرمکردن ساده مثل بالا و پایین پریدن یا چرخاندن دستها را فراموش نکن. اگر با اصول درست گرمکردن آشنایی نداری، حتماً راهنمای اصول گرمکردن بانوان ورزشکار 🔥 پیشگیری از آسیب و افزایش عملکرد را بخوان.
- رژیم غذاییات باید کمچرب و پروتئینی باشد تا چربیهای اضافی سریعتر بسوزند.
- مداومت کلید موفقیت است؛ حتی روزی ۱۵ دقیقه تمرین منظم معجزه میکند.
۱۰ حرکت مؤثر برای کوچک کردن و سفت کردن بازوها
این تمرینها را سه تا چهار بار در هفته انجام بده.
لازم نیست همه را یکجا بزنی — دو تا سه حرکت در هر جلسه هم کافی است.
۱. شنا سوئدی (روی زانو)
عضلات بازو، سینه و شانه را همزمان درگیر میکند.
یادم هست یکی از شاگردانم، نیلوفر، اولش حتی یک شنا هم نمیتوانست بزند، ولی با تمرین تدریجی بعد از سه هفته به ۱۰ تکرار رسید و بازوهایش حسابی سفت شد.
اگر به دنبال برنامه تمرینی برای فرم دادن سینه هم هستی، مقاله برنامه حجمی سینه بانوان در خانه (بدون نیاز به دستگاه) کمکت میکند.
۲. دیپ پشت بازو روی صندلی
بهترین حرکت برای عضلات پشت بازو.
من خودم همیشه این حرکت را در برنامهام دارم، چون تأثیرش را خیلی زود میبینی.
۳. چرخش دایرهای بازوها
ساده اما مؤثر.
روزهایی که وقت نداری، فقط با این حرکت خون را در بازوها به گردش بنداز.
۴. جلو بازو دمبل (یا بطری آب)
بطریهای نیملیتری یا یکلیتری کاملاً کافیاند.
یکی از شاگردانم به نام زهرا فقط با همین ابزار ساده توانست فرم بازوهایش را بعد از زایمان دومش برگرداند.
۵. پشت بازو خم با دمبل (یا بطری آب)
برای سفت کردن پشت بازو عالی است.
من این حرکت را همیشه با دمبل سبک انجام میدهم، اما اگر نداری، بطری آب هم جواب میدهد.
۶. پلانک با ضربه به شانه
این حرکت علاوه بر بازو، عضلات مرکزی بدن را هم درگیر میکند.
من شخصاً عاشقش هستم چون باعث میشود بازوها محکم و قوی شوند.
۷. مشت زدن در هوا
فوقالعاده برای چربیسوزی موضعی.
ترکیبش با آهنگ مورد علاقهات حس تمرین بوکس میدهد!
۸. شنا روی دیوار
برای مبتدیها عالی است و فشار کمتری به مفاصل میآورد.
۹. پشت بازو دمبل پشت سر
عضلات پشت بازو را درگیر میکند.
وقتی پشت آینه این حرکت را انجام میدهی، حس قدرت واقعی را میگیری.
۱۰. پشت بازو ضربهای (پالس پشت بازو)
یک حرکت ریز اما مؤثر برای پایان تمرین.
در جلسات آنلاینم همیشه این حرکت را برای سوزاندن آخرین ذره چربی اضافه بازو پیشنهاد میدهم.
اگر میخواهی کل بالاتنهات فرم بهتری بگیرد، مقاله بهترین حرکات برای فرم دهی بالاتنه بانوان + آموزش تصویری را هم مطالعه کن.
برنامه تمرینی پیشنهادی هفتگی
| روز | حرکات پیشنهادی | تکرار / ست |
|---|---|---|
| شنبه | ۱. شنا روی زانو ۲. چرخش دایرهای بازوها ۳. جلو بازو با بطری آب ۴. پشت بازو جفت | ۳ ست × ۱۲ تکرار |
| دوشنبه | ۱. دیپ پشت بازو روی صندلی ۲. باز کردن بازو بالای سر ۳. مشت زدن در هوا ۴. پلنک با ضربه به شانه | ۳ ست × ۱۵ تکرار |
| چهارشنبه | ۱. شنا روی دیوار ۲. پشت بازو ضربهای (پالس پشت بازو) ۳. جلو بازو با بطری آب ۴. چرخش دایرهای بازوها | ۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار |
| جمعه | ۱. مرور تمام حرکات هفته ۲. استراحت فعال (پیادهروی، طنابزنی یا حرکات کششی بازو) | ۲۰ دقیقه |
نکته: هر هفته میتوانی تکرارها را یکیدو عدد افزایش دهی تا عضلاتت به چالش کشیده شوند.
برای انگیزه بیشتر میتوانی این برنامه را در کنار چالش ۱۴ روزه لاغری شکم بانوان | کاهش سایز سریع و علمی اجرا کنی تا کل بدن فرم بگیرد.
اشتباهات رایج خانمها در تمرین بازو
- فکر میکنند تمرین بازو باعث حجیم شدن میشود! در حالیکه با وزنه سبک، فقط فرم و سفتی بهتر میشود.
- سریع انجام دادن حرکات بدون کنترل عضله. کیفیت مهمتر از کمیت است.
- تمرکز بیش از حد بر چربیسوزی موضعی و بیتوجهی به تغذیه.
یادمه یکی از شاگردای قدیمیم به اسم مریم، فقط با رژیم سخت وزن کم کرده بود ولی بازوهاش شل شده بود.
وقتی تمرین قدرتی را شروع کرد، نهتنها بازوهاش سفتتر شدن، بلکه پوستش هم کشیدهتر و جوانتر بهنظر میرسید.
برای حفظ انرژی و روحیه قبل از تمرین، پیشنهاد میکنم مقاله ورزش صبحگاهی بانوان – راز انرژی، شادی و تناسب اندام را بخوانی.
نتیجهگیری
اگر بخواهم خلاصه بگویم:
سه چیز برای بازوهای خوشفرم ضروری است — تمرین منظم، تغذیه متعادل و صبر.
من بارها دیدم که خانمها بعد از فقط یک ماه تمرین منظم، با لبخند از فرم جدید بازوهایشان حرف میزنند.
تو هم میتوانی یکی از آنها باشی.
پرسشهای متداول
نه دقیقاً، اما میشود چربی کل بدن را کم کرد و همزمان بازوها را تقویت کرد تا سفتتر و خوشفرمتر شوند.
سه تا چهار بار در هفته کافی است. استراحت بین جلسات هم به رشد عضله کمک میکند.
بله، رژیم پرپروتئین و کمقند بهترین گزینه است. مثلاً من همیشه توصیه میکنم وعده بعد از تمرین حتماً شامل پروتئین مثل تخممرغ یا ماست یونانی باشد.
قطعاً بله! حتی لازمتر هم هستند. چون بعد از ۳۰ سالگی، عضلهسازی سختتر میشود و این تمرینها جلوی افتادگی را میگیرند.
اگر تغذیهات درست باشد و تمرین را رها نکنی، بین سه تا چهار هفته تغییر را با چشم خودت میبینی.
حرف آخر من بهت: بازوهای خوشفرم فقط نتیجه تمرین نیستن، نتیجه پشتکار و اعتمادبهنفس تو هستن. 💪
از امروز شروع کن؛ حتی با ۱۰ دقیقه در روز. بدن تو ارزشش را دارد 🌸
دیدگاهتان را بنویسید