کنترل اشتها شاید بزرگترین چالش در مسیر لاغری باشد. مخصوصاً برای خانمهایی که بین کار، استرس، خواب کم و رژیمهای محدودکننده گرفتار میشوند.
بارها از مراجعانم شنیدهام که میگویند: «من رژیمم را رعایت میکنم، اما نمیتوانم جلوی گرسنگیام را بگیرم!»
حقیقت این است که احساس گرسنگی فقط به غذا مربوط نمیشود؛ ترکیبی از هورمونها، سبک زندگی و حتی احساسات است.
من «سارا مرتضوی» هستم، مربی فیتنس و تغذیه، و در این مقاله میخواهم از تجربهی خودم و شاگردانم دربارهی غذاهای طبیعی کاهشدهندهی اشتها و روشهای علمی و واقعی کنترل گرسنگی با شما حرف بزنم.
فهرست مطالب
بهترین غذاهای طبیعی برای کاهش اشتها
پروتئین، قهرمان اصلی کنترل اشتهاست
صبحهایی که با تخممرغ یا ماست یونانی روزم را شروع میکنم، تا ساعتها احساس سیری دارم.
پروتئین سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را پایین میآورد و باعث میشود میل به پرخوری کم شود.
یکی از شاگردانم به نام زینب همیشه صبحانهاش را با نان و مربا میخورد و تا ظهر گرسنه میشد. وقتی تخممرغ و کمی آووکادو را جایگزین کرد، گفت: «انگار بدنم بالاخره آروم شد!»
اگر دوست دارید بدانید چرا تغذیه زنان با مردان تفاوت زیادی دارد، پیشنهاد میکنم مقالهی تفاوت تغذیه بدنسازی زنان و مردان (راهنمای علمی و عملی) را بخوانید.
فیبرها هم نقش بزرگی دارند
غذاهایی مثل جو دوسر، سیب و سبزیجات برگسبز بهخاطر فیبر بالا، دیرتر هضم میشوند و احساس سیری طولانیتری ایجاد میکنند.
خودم همیشه یک وعده جو دوسر با ماست و دانه چیا در روز دارم — ترکیبی که نهتنها اشتها را کنترل میکند، بلکه پوست و گوارش را هم بهتر میسازد.
چربیهای خوب هم دشمن رژیم نیستند
برعکس، اگر درست انتخاب شوند، دوست رژیماند. آووکادو، مغزها و دانههای چیا سرشار از چربیهای سالمی هستند که متابولیسم را بالا میبرند و جلوی ولع قند را میگیرند.
اگر میخواهید بدانید چه غذاهایی واقعاً مانع چربیسوزی هستند، مقالهی ۷ غذای خطرناک که چربی شکم زنان را بیشتر میکنند را حتماً ببینید.
نوشیدنیهای طبیعی هم فراموش نشود
چای سبز، آب و قهوهی تلخ (در حد متعادل) میتوانند در کاهش اشتها نقش داشته باشند.
من و یکی از مراجعانم، مینا، مدتی عصرها دمنوش دارچین و زنجبیل نوشیدیم. هردو متوجه شدیم میل به شیرینی بهطرز محسوسی کمتر شد.
زمان و روش مصرف برای تأثیر بیشتر
نکتهای که خیلیها نادیده میگیرند، زمان خوردن غذاهای سیرکننده است.
اگر صبح را با پروتئین شروع کنید، کل روز اشتهایتان کنترل میشود. میانوعدههایتان را از قبل آماده کنید تا در لحظهی گرسنگی، سراغ گزینههای ناسالم نروید.
قبل از هر وعده، یک لیوان آب بنوشید. بارها در بدنم حس کردهام که تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیریم.
از طرف دیگر، غذاهای محرک اشتها مثل فستفود، قند ساده و نوشیدنیهای شیرین را حذف کنید.
اگر از آن دسته بانوانی هستید که نمیخواهید از برنج بگذرید ولی همچنان وزن کم کنید، حتماً مقالهی چطور بدون حذف برنج لاغر شویم؟ راز خوشفرمی حتی با برنج! را بخوانید تا یاد بگیرید چگونه با برنج هم اشتها را کنترل کنید.
الهام، یکی از مراجعان من، همیشه بعد از شام احساس گرسنگی میکرد. فقط با این تغییر ساده که شامش را نیم ساعت زودتر و با پروتئین بیشتر خورد، آن میل شدید شبانه کاملاً از بین رفت.
نقش خواب و استرس در کنترل اشتها
اگر خوابتان کم باشد یا استرس زیاد داشته باشید، هر رژیمی شکست میخورد.
وقتی بدن خسته است، هورمون گرلین بالا میرود و میل شدید به کربوهیدراتها و قند ایجاد میکند.
یکی از شاگردانم به نام سحر دقیقاً همین مشکل را داشت. عصرها بعد از کار پرخوری میکرد و فکر میکرد رژیمش اشتباه است. اما وقتی خوابش را منظم کرد و در رژیمش کمی مغزها و پروتئین اضافه کرد، پرخوریاش قطع شد.
از تجربه شخصی خودم هم بگویم: زمانهایی که فشار کاری زیاد است، من هم متوجه میشوم میل به خوردن چیزهای شیرین بالا میرود.
در این مواقع، با پیادهروی کوتاه یا نوشیدن آب زیاد، بدن را از حالت استرس خارج میکنم. اشتها سریع فروکش میکند.
برای درک بهتر تأثیر ذهن و باورهای اشتباه بر اشتها، پیشنهاد میکنم مقالهی باورهای اشتباه تغذیهای بانوان که مانع لاغری میشوند را بخوانید.
برنامه نمونه یک روز تغذیهای ضد اشتها
| وعده | ترکیب پیشنهادی | دلیل انتخاب |
|---|---|---|
| صبحانه | تخممرغ آبپز + آووکادو + نان سبوسدار + چای سبز | ترکیب پروتئین و چربی سالم برای سیری طولانی |
| میانوعده صبح | سیب سبز + چند عدد بادام | فیبر و چربی خوب برای کنترل قند خون |
| ناهار | مرغ گریلشده + سالاد حجیم با روغن زیتون + برنج قهوهای | وعدهی کامل و سیرکننده |
| میانوعده عصر | ماست یونانی + دانه چیا | پروتئین و فیبر بالا |
| شام | سوپ سبزیجات + ماهی بخارپز + سبزیجات بخارپز | سبک، مغذی و ضد پرخوری شبانه |
این الگو را برای بسیاری از شاگردانم اجرا کردهام و تقریباً همه گزارش دادهاند که گرسنگیشان بسیار کمتر شده است.
برای خانمهایی که به دنبال کنترل اشتها پس از زایمان هستند، برنامهی برنامه غذایی بعد از زایمان برای لاغری سریع و سالم میتواند گزینهی فوقالعادهای باشد.
همچنین اگر بالای ۴۰ سال دارید و احساس میکنید متابولیسمتان کند شده، مقالهی رژیم غذایی زنان بالای ۴۰ سال | فعالسازی دوباره متابولیسم برایتان بسیار مفید است.
و اگر در طول روز احساس خستگی و بیحوصلگی دارید، پیشنهاد میکنم از نکات کاربردی مقالهی برنامه غذایی برای تمرکز زنان (افزایش انرژی و تمرکز ذهنی) استفاده کنید تا هم تمرکز و هم اشتهایتان تنظیم شود.
پرسشهای متداول
در بعضی موارد بله، اما فقط اگر با مشورت متخصص مصرف شوند. معمولاً غذاهای طبیعی اثر ماندگارتری دارند.
صبحانه. شروع روز با پروتئین بالا کل روز را تحتتأثیر قرار میدهد.
بله، مطالعات و تجربهی شخصی من هر دو این را تأیید میکنند.
بله، و باید آگاهانه انتخاب کنند. در این دوران پروتئین، فیبر و دمنوشهای طبیعی بهترین همراهان شما هستند.
کنترل اشتها یک مهارت است، نه یک محدودیت.
با انتخابهای هوشمندانه و غذاهای درست، میتوانید بدون گرسنگی وزن کم کنید و از مسیر لاغری لذت ببرید.
هر قدم کوچک شما — از نوشیدن آب تا خواب کافی — یک پیروزی واقعی برای بدن و ذهنتان است.
دیدگاهتان را بنویسید