ریزش مو همیشه فقط یک موضوع «زیبایی» نیست؛ نشانهای از چیزی عمیقتر در بدن است.
مخصوصاً در بانوان ورزشکار که بدنشان زیر فشار تمرینات پرشدت، رژیم غذایی محدود، استرس و تغییرات هورمونی قرار دارد.
من سارا مرتضوی هستم، مربی حرفهای فیتنس و تغذیه. در این سالها با صدها شاگرد خانم کار کردهام و از نزدیک دیدهام که چطور یک اشتباه کوچک در تغذیه یا کمبود یک ریزمغذی ساده، میتواند به ریزش شدید مو منجر شود.
و البته دیدهام که با اصلاحات کوچک اما دقیق، میتوان دوباره روند رشد و سلامت مو را برگرداند.
در این مقاله بهترین مکملهایی را که واقعاً روی موهای بانوان ورزشکار اثر دارند معرفی میکنم و تجربههای واقعیام را هم اضافه کردهام.
فهرست مطالب
بهترین مکملها برای جلوگیری از ریزش مو
اگر ورزشکار هستید و ریزش مو دارید، احتمالاً یکی یا چند مورد از این مکملها برای شما مؤثر خواهد بود.
بیوتین (B7)
بیوتین برای خانمهایی که کمبود دارند واقعاً مؤثر است.
این مکمل ضخامت و استحکام مو را بالا میبرد و شکنندگی را کاهش میدهد.
اما در صورت نداشتن کمبود، تغییر چشمگیری ایجاد نمیکند.
آهن
کمبود آهن در خانمها بسیار رایج است.
اگر تمرین سنگین دارید یا کالری کمی مصرف میکنید، احتمال کمبود آهن بیشتر هم میشود.
در شاگردانم بیشترین نتایج ملموس در توقف ریزش مو، مربوط به اصلاح کمبود آهن بوده است.
ویتامین D3
کمبود ویتامین D علاوه بر تأثیر روی انرژی، باعث کند شدن رشد مو نیز میشود.
خیلی از شاگردانم پس از شروع D3، هم ریزش مو کمتر داشتهاند و هم کیفیت تمرینشان بهتر شده.
روی (Zinc)
روی مخصوص ریزشهای هورمونی و ریزشهای ناشی از استرس عالی عمل میکند.
این ماده به ترمیم فولیکول کمک میکند و التهاب پوست سر را کاهش میدهد.
امگا-۳
امگا-۳ التهاب پوست سر را کاهش میدهد و خونرسانی به فولیکولها را بهتر میکند.
برای خانمهایی که تمرینات سخت یا رژیمهای طولانی داشتهاند، یکی از بهترین مکملهاست.
کلاژن پپتاید
کلاژن کمک میکند تارهای مو ضخیمتر و مقاومتر شوند.
در شاگردانی که موهای ضعیف و شکننده داشتند، همیشه نتیجهاش را دیدهام.
مولتیویتامین مخصوص بانوان ورزشکار
گاهی مشکل یک کمبود خاص نیست، بلکه مجموعهای از کمبودهای خفیف است.
یک مولتیویتامین خوب برای تنظیم پایه بدن ضروری است و معمولاً همراه با مکملهایی مثل پروتئین (که در مقاله بهترین پروتئین برای بدنسازی بانوان توضیح دادهام) ترکیب مؤثری میسازد.
خیلی از شاگردانم در کنار این مکمل، از گلوتامین هم استفاده میکنند که توضیح کاملش در مقاله بهترین روش مصرف گلوتامین برای بانوان هست.
چرا بانوان ورزشکار بیشتر دچار ریزش مو میشوند؟
ریزش مو در ورزشکاران معمولاً بهدلیل بیماری نیست.
اغلب نتیجه فشار بیش از حد، کمبود کالری یا مصرف ناکافی ریزمغذیهاست.
تمرینات شدید بدون ریکاوری
وقتی بدن تحت فشار شدید باشد، انرژی را از بخشهای «غیرضروری» مثل رشد مو کم میکند.
رژیمهای کمکالری و کاتهای طولانی
اگر کالری خیلی پایین باشد، بدن وارد فاز بقا میشود و رشد مو کاهش مییابد.
کمبود پروتئین
مو از پروتئین ساخته شده.
بنابراین رژیم کمپروتئین خیلی سریع خودش را روی مو نشان میدهد.
کمبود آهن و ویتامین D
ترکیب تمرین سنگین، رژیم محدود و سیکل قاعدگی باعث میشود این کمبودها شایعتر شوند.
ضعف سیستم ایمنی
سیستم ایمنی ضعیف احتمال التهاب و ریزش مو را بیشتر میکند.
برای تقویت پایهای سیستم ایمنی، پیشنهاد میکنم مقاله بهترین مکملها برای تقویت سیستم ایمنی زنان را بخوانید.
نقش تغذیه، کالری کافی و مصرف پروتئین در توقف ریزش مو
اگر بدن انرژی کافی دریافت نکند، بهترین مکملهای دنیا هم نمیتوانند ریزش مو را متوقف کنند.
بدن برای ساخت مو به انرژی نیاز دارد
وقتی انرژی کم باشد، بدن ساخت مو را متوقف میکند تا از منابعش برای ارگانهای حیاتی استفاده کند.
پروتئین ناکافی باعث ریزش شدید میشود
پروتئین پایهی ساخت تار موست.
بسیاری از دختران ورزشکار کمتر از نیاز بدن پروتئین میخورند و بعد دچار ریزشهای شدید میشوند.
چربیهای سالم برای تنظیم هورمونها لازماند
حذف بیش از حد چربی از رژیم غذایی، تعادل هورمونی را برهم میزند و روی سلامت مو اثر میگذارد.
یک مثال واقعی: نیلوفر فقط با افزایش ۳۰۰ کالری در روز—بعد از یک دوره کات سخت—توانست ریزش مویش را نصف کند.
این الگو را زیاد دیدهام، مخصوصاً در خانمهایی که بدون آگاهی از مکملهای مناسب برای متابولیسم از رژیمهای سخت استفاده میکنند. برای انتخابهای بهتر میتوانید مقاله بهترین مکملهای افزایش متابولیسم برای چربیسوزی بانوان را ببینید.
بررسی علمی و تجربی مکملها با مثالهای واقعی
آهن
مریم که کراسفیت کار میکرد، همیشه خسته بود و ریزش موی شدیدی داشت.
پس از بررسی مشخص شد آهنش بسیار پایین است.
با مصرف مکمل آهن و افزایش پروتئین، در کمتر از سه ماه بهبود قابلتوجهی داشت.
ویتامین D3
کمبود D باعث کاهش انرژی و ریزش مو میشود.
در بسیاری از شاگردانم با اصلاح این کمبود، کیفیت تمرین و مو هر دو بهتر شده.
روی (Zinc)
روی برای ریزشهای هورمونی عالی عمل میکند.
الهام نمونهای بود که با مصرف روی و اصلاح رژیم، ظرف شش هفته ریزش موهایش متوقف شد.
امگا-۳
کمک به جریان خون، کاهش التهاب و بهبود استحکام تار مو از مهمترین اثرات امگا-۳ است.
کلاژن پپتاید
کلاژن معمولاً در شاگردانی که تار موهای نازک و شکننده دارند، تأثیر ثابت و قابلمشاهدهای دارد.
تجربه شخصی من
من هم یکبار در دوره آمادهسازی مسابقات، کالری را بیش از حد پایین آوردم و ریزش شدید مو را تجربه کردم.
با افزایش کالری، مصرف آهن، امگا-۳ و کاهش شدت تمرینات، ریزش طی چند هفته کاملاً کنترل شد.
در آن دوره از مکملهایی استفاده میکردم که توضیحشان را در مقاله بهترین مکملهای عضلهسازی بدون حجم برای زنان آوردهام.
این انتخابها کمک کرد بدون فشار اضافه روی بدن، عضلههایم حفظ شوند و ریزش مو بدتر نشود.
اشتباهات رایج بانوان ورزشکار که باعث ریزش مو میشود
بسیاری از دختران ورزشکار بدون اینکه بدانند، با این اشتباهات ریزش مو را شدیدتر میکنند:
- کمکردن بیش از حد کالری
- مصرف پروتئین پایین
- حذف چربیهای سالم
- تمرینات سنگین بدون ریکاوری
- مصرف خودسرانه مکملها
- نادیده گرفتن کمبودهای آهن و D
یک نمونه واقعی:
سمیه روزی فقط ۹۰۰ کالری میخورد و فکر میکرد بیوتین مشکلش را حل میکند.
تا وقتی کالریاش اصلاح نشد، هیچ مکملی اثر نداشت.
خیلی از شاگردانم فکر میکنند کراتین باعث ریزش مو میشود.
برای رفع این سوءتفاهم همیشه مقاله عوارض کراتین برای بانوان را پیشنهاد میکنم.
همچنین برای مصرف علمی و ایمن کراتین، مقاله کراتین برای زنان بهترین راهنماست.
چه زمانی لازم است به پزشک مراجعه کنید؟
اگر این موارد را دارید، مراجعه به پزشک ضروری است:
- ریزش بیش از صد تار در روز
- سابقه خانوادگی ریزش شدید
- خستگی یا ضعف غیرعادی
- عدم بهبود پس از سه ماه مصرف مکمل
گاهی ریشه مشکل هورمونی یا تیروئید است و نیاز به بررسی تخصصی دارد.
پرسشهای متداول
آیا بیوتین برای همه لازم است؟
نه، فقط در صورت کمبود مؤثر است.
بهترین مکمل برای ریزش مو ناشی از تمرین شدید چیست؟
آهن، ویتامین D، روی و امگا–۳ در بیشتر شاگردانم مؤثر بودهاند.
آیا مصرف زیاد مکملها خطرناک است؟
بله، مخصوصاً ویتامین D و آهن باید با آزمایش مصرف شوند.
آیا کمبود پروتئین باعث ریزش مو میشود؟
کاملاً. برای همین مطالعه بهترین پروتئین برای بدنسازی بانوان را لازم میدانم.
اثر مکملها چه زمانی دیده میشود؟
معمولاً بین ۸ تا ۱۲ هفته.
آیا کلاژن واقعاً مؤثر است؟
بله، بهخصوص برای افزایش ضخامت و استحکام تار مو.
دیدگاهتان را بنویسید