برنامه غذایی بعد از زایمان برای لاغری سریع و سالم

وقتی مادران بعد از زایمان سراغم می‌آیند، همیشه قبل از هر چیزی از احساسات‌شان می‌پرسم.
خیلی‌ها می‌گویند: «سارا، بدنم دیگه شبیه قبل نیست… حس می‌کنم کنترلش رو از دست دادم.»

این جمله بارها تکرار شده و برایم کاملاً قابل‌درک است.
بعد از زایمان، بدن در یک وضعیت گذار قرار می‌گیرد—هورمون‌ها ناپایدار هستند، خواب کاهش پیدا می‌کند، اشتها بالا می‌رود و انرژی افت می‌کند.

در این شرایط، کاهش وزن بدون برنامه شبیه یک نبرد فرسایشی است.
اما تجربه من با مادران زیادی نشان داده که وقتی یک برنامه غذایی اصولی، منظم و انسانی داشته باشیم، هم بدن بهتر جواب می‌دهد، هم کاهش وزن بدون استرس پیش می‌رود.

خیلی‌ها می‌ترسند برنج بخورند و فکر می‌کنند مانع لاغری است.
بارها مجبور شده‌ام توضیح بدهم که می‌توان کاملاً سالم بود و لاغر شد، بدون حذف برنج—مثل نکاتی که در چطور بدون حذف برنج لاغر شویم؟ توضیح داده‌ام.

در این مقاله، به‌عنوان مربی‌ای که با مادران زیادی کار کرده‌ام، تجربه‌ها، اشتباهات، موفقیت‌ها و برنامه‌های واقعی را با شما به اشتراک می‌گذارم تا مسیرتان روشن‌تر شود.

بهترین برنامه غذایی بعد از زایمان برای لاغری چیست؟

برنامه غذایی بعد از زایمان باید از دو چیز محافظت کند: سلامت مادر و سلامت شیر‌دهی. به همین دلیل هیچ‌وقت از رژیم‌های کم‌کالری و سخت استفاده نکنید.

۱. کالری کافی اما مدیریت‌شده

نه رژیم‌های سخت، نه بی‌برنامگی.
معمولاً مادران ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند (شیرده‌ها ۳۰۰–۵۰۰ بیشتر).

بسیاری از مادران به خاطر باورهای غلط تغذیه‌ای، کالری را بیش از حد کم می‌کنند.
دقیقاً به همین دلیل است که مقالهٔ باورهای اشتباه تغذیه‌ای بانوان را نوشتم.

۲. پروتئین بالا در هر وعده

پروتئین مثل یک ثابت‌کننده اشتها عمل می‌کند.
مادرانی که پروتئین کافی می‌خورند، کمتر پرخوری می‌کنند و انرژی بیشتری دارند.

۳. سه وعده اصلی + دو میان‌وعده آماده

بی‌نظمی بزرگ‌ترین دشمن مادران بعد زایمان است.
وقتی وعده‌های شما مشخص باشد، هوس‌ها هم کمتر می‌شوند.

گاهی مادران از غذاهایی استفاده می‌کنند که ناخواسته چربی شکمی‌شان را بیشتر می‌کند.
در این شرایط معمولاً آنها را به مقالهٔ ۷ غذای خطرناک که چربی شکم زنان را بیشتر می‌کنند ارجاع می‌دهم تا اشتباهات غذایی‌شان را واضح‌تر ببینند.

داستان مهسا

مهسا بعد از زایمان ۱۸ کیلو اضافه‌وزن داشت.
کمی کالری را تنظیم کردیم، پروتئین را بالا بردیم و میان‌وعده‌ها را مشخص کردیم.

بدن او آرام گرفت و فقط در دو ماه اول ۶ کیلو وزن کم کرد—بدون گرسنگی و بدون کاهش شیر.

چه زمانی می‌توان رژیم را شروع کرد؟

بعد از زایمان طبیعی

معمولاً ۶ هفته زمان مناسبی است.
اگر خونریزی یا ضعف شدید وجود داشته باشد، باید کمی بیشتر صبر کرد.

بعد از سزارین

بدن زمان بیشتری برای ترمیم نیاز دارد.
معمولاً از ۸ تا ۱۰ هفته به بعد می‌توان رژیم ملایم شروع کرد.

در شرایط ویژه

کم‌خونی شدید، کاهش شیر، افسردگی یا خستگی مفرط → رژیم باید بسیار ملایم باشد.

تجربه الهه

الهه فقط ۳ هفته بعد از سزارین برای رژیم آمد.
به او گفتم زود است و بدنش آمادگی ندارد.
وقتی بعد از ۸ هفته شروع کرد، نتایجش نه‌تنها بهتر شد بلکه احساس ضعف هم نداشت.

اصول طلایی تغذیه بعد از زایمان

۱. پروتئین کافی

پروتئین برای ترمیم بدن، تثبیت عضلات، کنترل اشتها و حتی افزایش شیر حیاتی است.

۲. کربوهیدرات‌های آرام‌هضم

مثل نان جو، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین.
این مدل کربوهیدرات‌ها انرژی پایدار می‌دهند و هوس‌ها را کاهش می‌دهند.

این موضوع برای مادران بالای ۴۰ سال حیاتی‌تر است.
معمولاً مقالهٔ رژیم غذایی زنان بالای ۴۰ سال را هم پیشنهاد می‌کنم.

۳. چربی‌های مفید

آجیل، روغن زیتون، آووکادو و دانه‌ها برای تعادل هورمونی فوق‌العاده‌اند.

۴. فیبر بالا + آب کافی

کم‌آبی یکی از دلایل اصلی پرخوری و خستگی مادران است.
نوشیدن آب قبل از هر وعده کمک زیادی می‌کند.

۵. مکمل‌ها (با نظر پزشک)

آهن، ویتامین D و امگا۳ در برخی مادران لازم هستند.

تجربه شادی

شادی همیشه از کمبود شیر شکایت داشت.
وقتی پروتئین و آب را بالا بردیم، هم شیرش بیشتر شد هم کاهش وزن آرام و پایدارش شروع شد.

برنامه غذایی نمونه روزانه (واقعی، ساده و قابل اجرا)

این برنامه هم برای کاهش وزن مناسب است هم برای افزایش تمرکز و انرژی؛
چیزی که در مقالهٔ برنامه غذایی برای تمرکز زنان نیز توضیح داده‌ام.

صبحانه

املت یا تخم‌مرغ + نان جو + یک میوه کوچک

میان‌وعده ۱

میوه + چند عدد مغز

ناهار

مرغ یا ماهی + سبزیجات زیاد + کمی کربوهیدرات آرام‌هضم

میان‌وعده ۲

ماست یونانی یا پنیر کم‌چرب

شام

سوپ پروتئینی یا تخم‌مرغ

داستان نیلوفر

نیلوفر با شیردهی شروع کرد و انرژی‌اش بسیار پایین بود.
بعد از چند روز پیروی از این برنامه، انرژی او بالا رفت و روند کاهش وزنش شروع شد.

غذاهایی که بعد از زایمان به کاهش وزن کمک می‌کنند

• سفیده تخم‌مرغ
• مرغ، ماهی، بوقلمون
• ماست یونانی
• عدس، نخود، لوبیا
• نان جو و برنج قهوه‌ای
• سبزیجات فراوان
• میوه‌های کم‌کالری
• آجیل در حد کنترل‌شده

وقتی مادران این غذاها را مصرف می‌کنند، معمولاً فقط در یک هفته ۳۰ تا ۴۰٪ کاهش هوس غذایی دارند.

خوراکی‌هایی که باید محدود یا حذف شوند

• شیرینی و قندهای ساده
• نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین
• غذاهای سرخ‌شده
• فست‌فود
• تنقلات پرکالری
• قهوه زیاد (در مادران شیرده)

خیلی‌ها فکر می‌کنند حذف کربوهیدرات مشکل را حل می‌کند، اما واقعیت این است که بیشتر مشکل از همین خوراکی‌های ناسالم است.

چطور بعد از زایمان جلوی پرخوری را بگیریم؟

پرخوری بعد از زایمان به‌خاطر استرس، کم‌خوابی و کمبود انرژی است.
هیچ ربطی به اراده ندارد.

چند نکته مهم:

• وعده‌های ثابت داشته باشید
• آب قبل از هر وعده بنوشید
• میان‌وعده‌ها همیشه آماده باشند
• چند دقیقه نفس عمیق قبل از خوردن هوس‌گونه
• از خوردن احساسی شب‌ها دوری کنید

اگر زیاد مهمانی می‌روید و رژیم‌تان به‌هم می‌ریزد، مقالهٔ چطور در مهمانی رژیم غذایی‌مان را حفظ کنیم؟ برای شماست.

داستان راضیه

راضیه شب‌ها برای «آرام شدن» شیرینی می‌خورد.
وقتی میان‌وعده سالم برای شب گذاشتیم، بالاخره روند کاهش وزنش آغاز شد.

برنامه غذایی مخصوص مادران شیرده

شیردهی روزانه ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌سوزاند.
بدن شما در این دوران باید حمایت شود.

• ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه
• مقدار زیاد آب
• پروتئین کافی
• وعده‌های منظم

این برنامه انرژی مادران را چند برابر می‌کند؛
در مقالهٔ رژیم غذایی برای افزایش انرژی و حذف خستگی توضیح داده‌ام چرا این اتفاق می‌افتد.

خطاهای رایج در رژیم بعد از زایمان

• کاهش شدید کالری
• حذف کامل کربوهیدرات
• مقایسه با بدن دیگران
• نخوردن صبحانه
• کم‌خوابی
• مصرف کم آب
• رژیم‌های افراطی

بعضی مادران با ۱۰۰۰ کالری در روز فکر می‌کنند سریع‌تر لاغر می‌شوند،
در حالی که بدن‌شان وارد «حالت بقا» می‌شود و کاهش وزن متوقف می‌گردد.

سؤالات متداول مادران