خیلی از خانمها دوست دارند عضله بسازند، قویتر شوند و فرم بدنشان بهتر شود.
اما اصلاً دوست ندارند حجیم و درشت شوند.
این موضوع کاملاً طبیعی است و بارها در جلسات مشاوره از زبان شاگردهایم شنیدهام:
«سارا، من نمیخوام حجم بگیرم؛ فقط میخوام بدنم سفت و خوشفرم بشه.»
بهعنوان مربیای که سالها با بدن زنان کار کردهام، میدانم بدن زن بهطور طبیعی به سختی حجیم میشود.
حجمگیری ناخواسته معمولاً نتیجهی انتخاب اشتباه مکمل، تغذیه یا تمرین است.
این مقاله حاصل ترکیب تجربه شخصی من، تجربه شاگردانم و اصول علمی تغذیه ورزشی است.
تمام نکات برای سبک زندگی بانوان ایرانی تنظیم شده است.
فهرست مطالب
- بهترین مکملهای عضلهسازی بدون افزایش حجم زیاد برای زنان
- پروتئین وی ایزوله؛ عضلهسازی تمیز و بدون افزایش وزن
- کراتین با دوز کم؛ قدرت بیشتر، حجم کمتر
- BCAA یا EAA؛ محافظ عضله در روزهای شلوغ
- بتا آلانین؛ قدرت و استقامت بدون حجم
- الکارنیتین؛ چربیسوزی ملایم همراه با حفظ عضله
- پروتئین گیاهی؛ انتخاب مناسب برای معدههای حساس
- مکملهایی که برای جلوگیری از حجم زیاد بهتر است مصرف نشوند
- چگونه مکملها را برای افزایش قدرت بدون افزایش حجم مصرف کنیم؟
- نکات مهم قبل از انتخاب مکمل برای زنان
- دیدگاه و تجربه شخصی من بهعنوان مربی
- پرسشهای متداول درباره مکملهای عضلهسازی بدون افزایش حجم
بهترین مکملهای عضلهسازی بدون افزایش حجم زیاد برای زنان
در این بخش توضیح میدهم کدام مکملها هم به عضلهسازی کمک میکنند و هم اجازه نمیدهند حجم زیاد و ناخواسته ایجاد شود.
این دقیقاً همان روشی است که برای خودم و شاگردهایم اجرا میکنم.
پروتئین وی ایزوله؛ عضلهسازی تمیز و بدون افزایش وزن
پروتئین وی ایزوله یکی از پاکترین مکملها برای بانوانی است که میخواهند عضلهی سفت و خوشفرم بسازند، نه عضلههای بزرگ و حجیم.
این پروتئین چربی و قند اضافه ندارد و سریع جذب میشود.
در روزهایی که وعده پروتئینی کافی ندارید، کمک میکند عضلات آسیبدیده بهتر بازسازی شوند.
اگر تمرین سبک داری یا رژیم کمکالری، نصف اسکوپ هم کافی است.
برای ریکاوری بهتر بعد تمرین، مقالهٔ بهترین مکملها برای خواب عمیق و ریکاوری بانوان ورزشکار بسیار کاربردی است.
تجربه واقعی:
یکی از شاگردهایم، نگین، بعد تمرین خستگی شدیدی داشت.
بعد از اضافه کردن وی ایزوله، ریکاوریاش بهتر شد و بدون افزایش حجم، فرم بازو و شانههایش عالی شد.
کراتین با دوز کم؛ قدرت بیشتر، حجم کمتر
کراتین یکی از بهترین مکملها برای بالا بردن قدرت است.
اما خیلی از بانوان از «پف کردن» میترسند.
من خودم یک بار دوز بارگیری را امتحان کردم و بدنم پف کرد.
از آن به بعد فقط ۲ تا ۳ گرم در روز مصرف میکنم و دقیقا همین را به شاگردانم توصیه میکنم.
این دوز اثر فوقالعادهای روی قدرت دارد اما حجم قابلتوجهی ایجاد نمیکند.
برای انتخاب زمان مصرف مناسب، مقالهٔ بهترین زمان مصرف کراتین برای بانوان را ببین.
تجربه واقعی:
الهام بعد از مدت کوتاهی مصرف کمدوز کراتین، توان پا و شانهاش بالاتر رفت و فرم بدنش بدون افزایش سایز، سفتتر شد.
BCAA یا EAA؛ محافظ عضله در روزهای شلوغ
وقتی تمرین طولانی است یا کالری کمی مصرف کردهاید، بدن ممکن است بخشی از عضله را برای انرژی مصرف کند.
BCAA یا EAA جلوی این اتفاق را میگیرند.
این مکملها به حفظ عضله کمک میکنند و خستگی تمرین را کاهش میدهند بدون اینکه باعث حجمگیری شوند.
تجربه واقعی:
مریم همیشه وسط تمرین پا انرژی کم میآورد.
با مصرف EAA قبل و وسط تمرین، توانست ستها را کامل اجرا کند و فرم پاهایش بدون افزایش حجم، بهتر شد.
بتا آلانین؛ قدرت و استقامت بدون حجم
اگر تمریناتت شامل اینتروال، هوازی یا استقامت است، بتا آلانین عالی عمل میکند.
باعث میشود دیرتر خسته شوی و تکرارهای بیشتری بزنی.
برای ترکیب بهتر قبل تمرین، مقالهٔ بهترین مکمل قبل تمرین برای بانوان را بخوان.
الکارنیتین؛ چربیسوزی ملایم همراه با حفظ عضله
الکارنیتین انرژی تمرین را افزایش میدهد و به چربیسوزی کمک میکند.
این مکمل باعث حفظ عضله هم میشود و برای خانمهایی که میخواهند شکم صافتر و فرم سفتتر داشته باشند عالی است.
برای تعادل بیشتر در انرژی و هورمونها، مقالهٔ راز تعادل هورمونی زنان با امگا ۳ نیز مفید است.
پروتئین گیاهی؛ انتخاب مناسب برای معدههای حساس
اگر با لبنیات مشکل داری یا رژيم گیاهی داری، پروتئین گیاهی بهترین گزینه است.
جذب ملایمی دارد و باعث نفخ نمیشود.
مناسب برای خانمهایی که میخواهند بدون افزایش حجم، عضلهی سفت و خوشفرم بسازند.
مکملهایی که برای جلوگیری از حجم زیاد بهتر است مصرف نشوند
گینر
گینرها کالری بالایی دارند و برای خانمهایی که نمیخواهند وزنشان زیاد شود مناسب نیستند.
اگر دنبال انتخابهای اقتصادیتر هستی، مقالهٔ مکملهای اقتصادی برای بانوان را ببین.
کراتین با بارگیری سنگین
این روش باعث پف و احتباس آب میشود.
برای فرمدهی اصلاً مناسب نیست.
مکملهای هورمونبوستر
این مکملها میتوانند با سیستم هورمونی زنان تداخل داشته باشند.
برای آگاهی بیشتر مقالهٔ عوارض جانبی مکملهای بدنسازی برای بانوان را مطالعه کن.
چگونه مکملها را برای افزایش قدرت بدون افزایش حجم مصرف کنیم؟
دوز مناسب
دوزها باید کم، کنترلشده و متناسب با هدف فرمدهی باشند.
هماهنگی با تمرین
تمرینات وزنه متوسط، تکرار کنترلشده و ترکیب کمی هوازی بهترین نتیجه را میدهند.
این تمرینات بدن را سفت میکنند بدون اینکه عضله بزرگ شود.
نکات مهم قبل از انتخاب مکمل برای زنان
هدفگذاری
ابتدا مشخص کن هدف تو: فرمدهی، سفت شدن، افزایش قدرت یا کمی افزایش حجم است.
وضعیت تغذیه
اگر پروتئین روزانهات کم است، وی بهترین انتخاب است.
اگر لبنیات کم مصرف میکنی، به سلامت استخوانت هم توجه کن. مقالهٔ مکملهای مفید برای سلامت و استحکام استخوان زنان راهنمای خوبی است.
کیفیت برند
آنالیز دقیق، سابقه برند و سازگاری محصول با بدنت اهمیت زیادی دارد.
دیدگاه و تجربه شخصی من بهعنوان مربی
داستان شیما
شیما از حجم گرفتن میترسید.
با ترکیب وی، الکارنیتین و کراتین کمدوز، بدون حتی نیم سانت افزایش سایز، بدنش سفت و خوشفرم شد.
داستان مریم
مریم بعد از اضافه کردن EAA و کراتین کمدوز، اسکاتش ۱۰ کیلو بیشتر شد.
اما پاهایش بزرگ نشد، فقط محکمتر و خوشفرمتر شد.
اشتباهات رایج
مصرف گینر، بارگیری کراتین، خرید مکملهای ناشناخته، ترس بیمورد از وی و انتظار معجزه بدون تمرین.
پرسشهای متداول درباره مکملهای عضلهسازی بدون افزایش حجم
با دوز کم چنین اتفاقی نمیافتد.
وی ایزوله + الکارنیتین + در صورت نیاز کراتین کمدوز.
بله، اما کمدوز و کنترلشده.
نه. فقط مکمل است، نه معجزه.
بله. اگر تمرین، تغذیه و مکملها درست انتخاب شوند.
دیدگاهتان را بنویسید