سلام، من سارا مرتضوی هستم؛ مربی تناسباندام و تغذیه. اگر مادر هستی و بعد از زایمان با افتادگی شکم، شلشدگی پوست یا ضعف عضلات مرکز بدن درگیری، کاملاً درکت میکنم.
بدن تو ماهها یک انسان را حمل کرده و تغییرات بزرگی را تجربه کرده است.
حالا زمان آن رسیده که دوباره با آرامش و احترام، قویتر شود.
من خودم تجربه شخصی زایمان ندارم. اما سالهاست با مادرها کار میکنم و از نزدیک میبینم که ورزش درست چطور میتواند شکم را جمعتر، کمر را قویتر و بدن را هماهنگتر کند.
در این مقاله هم از علم تمرین میگویم، هم از تجربههای واقعی شاگردانم.
فهرست مطالب
آیا میتوان افتادگی شکم بعد از زایمان را با ورزش رفع کرد؟
کاملاً ممکن است. اما برای نتیجه گرفتن باید بدانیم افتادگی شکم یک دلیل واحد ندارد.
عوامل اصلی افتادگی شکم
۱. ضعف عضله TVA
این عضله کمربند طبیعی شکم است. در دوران بارداری کشیده میشود و اگر دوباره فعال نشود، شکم جمع نمیشود.
۲. دیاستازیس رکتای
فاصلهای که بین دو عضله راست شکم ایجاد میشود.
اگر زیاد بماند، شکم بیرونزده و بیثبات بهنظر میرسد.
۳. تجمع چربی شکمی
استرس، کمخوابی و شیردهی میتوانند چربی این ناحیه را بیشتر کنند.
فعالیتهایی مثل ورزش صبحگاهی بانوان معمولاً به بهبود روند کمک میکنند.
۴. تغییرات کف لگن
اگر کف لگن ضعیف باشد، مرکز بدن نمیتواند درست عمل کند.
چرا تمرینات شکم سنتی کافی نیست؟
تمریناتی مانند کرانچ و درازنشست در ماههای ابتدایی میتوانند فشار داخل شکمی را بالا ببرند.
این موضوع باعث بدتر شدن دیاستازیس و افتادگی میشود.
برای همین معمولاً به شاگردانم میگویم:
«راه جمع کردن شکم بعد از زایمان از عضلات عمیق شروع میشود، نه از تمرینات مستقیم شکم.»
بهترین حرکات بدنسازی برای افتادگی شکم بعد از زایمان
قبل از تمرین، ۳–۴ دقیقه گرمکردن سبک انجام بده.
یک روتین استاندارد مثل آنچه در اصول گرمکردن بانوان ورزشکار توضیح داده شده گزینه بسیار خوبی است.
۱. چرخش لگن (تیلت لگن)
این حرکت یکی از پایهایترین تمرینها برای شروع بازسازی عضلات شکم است.
آموزش اجرا:
- به پشت روی زمین دراز بکش، زانوها خم، کف پا روی زمین.
- دستها را کنار بدن یا روی استخوانهای لگن بگذار.
- یک نفس عادی بگیر.
- هنگام بازدم، شکم را کمی به داخل بکش.
- همزمان، گودی کمر را به آرامی به زمین بچسبان و لگن را کمی به سمت داخل بچرخان.
- ۳–۵ ثانیه نگه دار.
- به آرامی به حالت طبیعی برگرد.
- تکرار کن.
نتیجهٔ واقعی: «الهام» که بعد از سزارین شروع کرده بود، تنها بعد از دو هفته حس کرد شکمش «با او همکاری میکند و بهتر میشود».
اگر تمرین بالاتنه هم میخواهی، حرکات داخل بهترین حرکات برای فرم دهی بالاتنه بانوان مکمل خوبی هستند.
۲. پل باسن (Glute Bridge)
این تمرین هم باسن، هم کمر و هم مرکز بدن را فعال میکند.
اگر در خانه تمرین میکنی، میتوانی از برنامههای داخل برنامه تمرین در خانه با دمبل بانوان هم استفاده کنی.
نحوه اجرای حرکت پل باسن:
- به پشت روی زمین دراز بکش، زانوها خم، کف پا روی زمین، عرض لگن.
- دستها را کنار بدن و کف دستها رو به پایین قرار بده.
- ابتدا شکم را کمی به داخل بکش و تیلت لگن انجام بده (گودی کمر را کم کن).
- از پاشنهها فشار بده و باسن را آرام از زمین بلند کن تا بدن از شانه تا زانو تقریباً در یک خط قرار بگیرد.
- در بالاترین نقطه، باسن را سفت نگه دار؛ کمر را بیش از حد گود نکن.
- ۲–۳ ثانیه نگه دار.
- آرام مهره به مهره باسن را پایین بیاور تا دوباره به حالت شروع برگردی.
- تکرار کن.
- مزایا:
- بهبود وضعیت لگن
- کاهش گودی کمر
- جمعتر شدن شکم
۳. پلانک اصلاحشده روی زانو
پلانک کامل ممکن است در ابتدا سنگین باشد.
نسخهٔ روی زانو کاملاً ایمن و قابلکنترل است.
آموزش حرکت پلانک روی زانو:
- روی زمین زانو بزن و ساعدها را جلوی بدن روی زمین بگذار.
- آرنجها زیر شانهها قرار بگیرند.
- زانوها روی زمین، ساقها پشت سر، کف پا میتواند رو به بالا باشد.
- شکم را به داخل بکش و لگن را کمی جمع کن تا گودی کمر زیاد نشود.
- بدن را از شانه تا زانو در یک خط نگه دار (نه باسن بالا، نه خیلی پایین).
- نگاهت کمی جلوتر از دستها باشد، گردن در امتداد ستون فقرات.
- نفس عادی، ۱۰–۳۰ ثانیه نگه دار.
- استراحت کن و تکرار کن.
چطور سختترش کنیم؟
- زمان نگهداری را بیشتر کن.
- دستها را کمی جلو ببر.
- یا در هر چند ثانیه، یک پا را کمی از زمین جدا کن.
۴. ددباگ (Dead Bug)
یکی از بهترین حرکات برای تقویت مرکز بدن بدون فشار مستقیم است.
آموزش اجرای تمرین ددباگ:
- به پشت روی زمین دراز بکش.
- دستها را عمود به سمت سقف بالا بیاور.
- زانوها را ۹۰ درجه خم کن و بالای لگن قرار بده (ران عمود، ساق موازی زمین).
- شکم را به داخل بکش و گودی کمر را ملایم روی زمین کنترل کن (نچسبان، فقط نگذار زیاد گود شود).
- همزمان دست راست و پای چپ را آهسته به سمت زمین پایین ببر؛ تا جایی که فرم کمر حفظ شود.
- در تمام حرکت، کمر نباید از زمین جدا شود.
- دست و پا را به آرامی به حالت شروع برگردان.
- همین کار را با دست چپ و پای راست انجام بده.
- بهصورت تناوبی تکرار کن.
نکتهٔ مهم:
- کمر نباید از زمین جدا شود.
- اگر جدا شد دامنه را کمتر کن.
۵. پلانک کنار (Side Plank)
برای عضلات مورب شکم، لگن و کمر فوقالعاده است.
نسخهٔ ساده با زانوهای خم بهترین گزینه برای شروع است.
آموزش اجرا:
- به پهلو روی زمین دراز بکش.
- ساعد همان سمت را روی زمین بگذار؛ آرنج زیر شانه باشد.
- زانوها را کمی خم کن (برای نسخهٔ ساده) و روی هم قرار بده.
- شکم را به داخل بکش و بدن را از زمین جدا کن؛ باسن را بالا بیاور تا از شانه تا زانو در یک خط باشد.
- شانهها را روی هم نگه دار، قوز نکن.
- نگاه رو به جلو یا کمی بالا.
- ۱۰–۲۰ ثانیه نگه دار، سپس آرام پایین بیا.
- برای سمت مقابل تکرار کن.
۶. لانگز همراه درگیری مرکز بدن
این حرکت در کنار تقویت پایینتنه، باعث تثبیت مرکز بدن میشود.
برای دقت بیشتر در الگوهای حرکتی پایینتنه، مقالهٔ ۱۰ اشتباه اسکوات در بانوان کمک بزرگی است.
آموزش اجرای لانگز:
- صاف بایست، پاها کمی بازتر از عرض لگن.
- شکم را کمی به داخل بکش و سینه را بالا نگه دار.
- یک قدم نسبتاً بزرگ با پای راست به جلو بردار.
- همزمان زانوی جلو را خم کن تا حدوداً روی مچ قرار بگیرد و زانوی عقب به سمت زمین نزدیک شود (بدون برخورد).
- بالاتنه را صاف و رو به جلو نگه دار؛ نگذار به جلو خم شود.
- در کل حرکت، شکم منقبض بماند تا لگن و کمر ثابت باشند.
- از پاشنه پای جلو فشار بده و به حالت ایستادهٔ اولیه برگرد.
- همین حرکت را با پای دیگر تکرار کن.
۷. دراوین لگن (Abdominal Drawing-In)
این حرکت روی عضله TVA تمرکز دارد.
میتوانی آن را در حالت نشسته، ایستاده یا خوابیده انجام دهی.
آموزش اجرای این حرکت:
- میتوانی در حالت خوابیده، نشسته یا ایستاده انجام بدهی.
- ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دار (نه گودی زیاد، نه کاملاً صاف).
- یک دست را روی شکم بگذار تا حرکت را حس کنی.
- نفس عمیق از بینی بکش؛ اجازه بده شکم کمی بالا بیاید.
- هنگام بازدم، شکم را بهآرامی به سمت ستون فقرات جمع کن؛ انگار میخواهی زیپ شلوار تنگ را ببندی.
- مراقب باش قفسهٔ سینه و شانهها منقبض نشوند؛ فقط شکم کار کند.
- ۳–۵ ثانیه نگه دار، نفس را حبس نکن.
- رها کن و تکرار کن.
مزیت اصلی: این حرکت پایهٔ تمام تمرینات شکم بعد از زایمان است.
۸. تنفس دیافراگمی + درگیری TVA
این تمرین ظاهرا ساده است اما کلید اصلی بهبود افتادگی شکم است.
نفس را طوری بکش که شکم بالا بیاید، نه قفسه سینه.
آموزش اجرای تمرین:
- به پشت دراز بکش یا راحت بنشین.
- یک دست را روی قفسهٔ سینه و دست دیگر را روی شکم بگذار.
- از بینی نفس عمیق بکش؛ طوری که دست روی شکم بالا بیاید، نه دست روی سینه.
- هنگام بازدم از دهان، شکم را آرام به داخل بکش و همزمان کف لگن را کمی منقبض کن (مثل زمانی که میخواهی جلوی ادرار را بگیری).
- ۳–۵ ثانیه این انقباض را نگه دار.
- بهصورت روان و بدون حبس نفس، این چرخه را تکرار کن.
تجربهٔ شاگردم: «نسرین» فقط با تمرین تنفس دیافراگمی، بعد از ۱۰ روز گفت برجستگی شکمش کمتر شده.
نکات مهم برای نتیجهگیری بهتر
تنفس را همیشه چک کن
در هر حرکت:
- دم = شکم باز شود
- بازدم = شکم جمع شود
این سادهترین اصل و مهمترین اصل است.
از حرکات خطرناک دوری کن
در ماههای اول از موارد زیر دوری کن:
- کرانچ
- درازنشست
- حرکات بالاآوردن پا
- پلانک سنگین
- حرکات پیچشی شدید
این حرکات فشار داخل شکمی را افزایش میدهند و ممکن است دیاستازیس را بدتر کنند.
برنامه را مرحلهای جلو ببر
با حرکات پایه شروع کن. وقتی کنترل خوبی پیدا کردی، آرامآرام شدت را بیشتر کن.
برای تمرینات تکمیلی بالاتنه میتوانی از بهترین حرکات فرمدهی بالاتنه بانوان
کمک بگیری.
اگر تمرین کاملتری میخواهی، بخشهایی از برنامه حجمی سینه بانوان در خانه
گزینهٔ مناسبی است.
تغذیه، همراه ترمیم است
پروتئین کافی، آب کافی و کاهش غذاهای التهابی روند جمع شدن شکم را سریعتر میکند.
اگر هدفت چربیسوزی هم هست، تمرینات ترکیبی شبیه برنامه تمرینی ترکیبی برای چربیسوزی سریع بانوان مؤثر هستند.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کنی؟
اگر این علائم را داری بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنی:
- درد شدید
- بیرونزدگی ناف
- مشکلات شدید ادراری
- احساس فشار زیاد در کف لگن
- درد کمر که با تمرین بدتر میشود
داستانهای واقعی شاگردانم
داستان ۱: مریم – دوقلوها و بازسازی دوباره
مریم بعد از دوقلوزایی بسیار ضعیف شده بود.
حتی ۱۰ ثانیه پلانک روی زانو نمیتوانست نگه دارد.
بعد از ۱۲ هفته:
- کنترل شکم برگشت
- برآمدگی شکم ۷۰٪ کاهش پیدا کرد
- کمر دردش تقریباً صفر شد
داستان ۲: سمیه – اشتباه بزرگ کرانچ
سمیه هر روز در خانه کرانچ و درازنشست میزد. نتیجه؟ برآمدگی وسط شکمش بیشتر شد.
وقتی حرکاتش را اصلاح کرد و تنفس دیافراگمی انجام داد، تنها در چند هفته ظاهر شکمش بهتر شد.
داستان ۳: الهام – شروع دیر اما اصولی
الهام ۸ هفته بعد از سزارین شروع کرد.
حرکات پایه مثل تیلت لگن و پل باسن برای او معجزه کرد.
او همیشه میگفت: «فکر نمیکردم با حرکات ساده نتیجه بگیرم، اما گرفتم.»
نتیجهگیری
بدن تو قدرت بازسازی فوقالعادهای دارد. فقط باید درست و اصولی با آن برخورد کنی.
یادت باشد:
- مهربان باش
- صبور باش
- اما دست از تمرین نکش
هر قدم کوچک، تو را یک گام به شکم جمعتر و بدن قویتر نزدیک میکند.
پرسشهای متداول
بعد از زایمان طبیعی معمولاً ۴ تا ۶ هفته. بعد از سزارین ۸ تا ۱۲ هفته. بهشرط تأیید پزشک.
در ماههای اول خیر. این حرکت فشار شکمی را افزایش میدهد.
۳ تا ۵ روز در هفته کافی است. هر جلسه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه.
بین ۶ تا ۱۲ هفته، بسته به شدت افتادگی.
برای کاهش چربی شکمی، تمرینات ترکیبی چربیسوزی سریع بانوان بسیار مفید هستند.
بله، چون بدن یک مجموعهٔ یکپارچه است.
دیدگاهتان را بنویسید