اگر صبحها بیانرژی از خواب بیدار میشوی، وقت آن رسیده عادت طلایی ورزش صبحگاهی را شروع کنی! فقط ۲۰ دقیقه تمرین میتواند کل روزت را متحول کند.
ورزش صبحگاهی نهتنها متابولیسم را فعال میکند، بلکه خلقوخو، تمرکز و روحیه را هم به بالاترین سطح میرساند. بیدار شدن زودتر از دیگران یعنی هدیه دادن زمان به خودت.
بهعنوان یک مربی فیتنس، بارها دیدهام شاگردانم بعد از تنها یک هفته ورزش صبحگاهی، احساس سبکی، شادابی و کنترل بیشتری بر زندگیشان دارند.
چرا صبح بهترین زمان برای ورزش بانوان است
همهچیز از صبح شروع میشود. هم خلقوخو، هم انرژی، هم تصمیمهای روز. من، سارا مرتضوی، سالهاست با شاگردانم دیدهام که وقتی صبحشان را با ورزش آغاز میکنند، بقیه روز به شکل عجیبی متفاوت میشود—پرانرژیتر، منظمتر و شادتر.
خودم هم چند سال پیش از کمبود وقت و خستگی عصرها، به سراغ ورزش صبحگاهی رفتم و حالا دیگر نمیتوانم روزم را بدون آن شروع کنم. فقط کافی است چند روز امتحانش کنید تا متوجه شوید چقدر روحیهتان عوض میشود.
ورزش صبحگاهی چگونه باعث افزایش انرژی در زنان میشود؟
وقتی صبح ورزش میکنید، بدن شروع به ترشح اندورفین، سروتونین و دوپامین میکند—هورمونهایی که احساس شادی، تمرکز و انگیزه را بالا میبرند. همین موضوع باعث میشود تا ساعات طولانی حس بهتری داشته باشید.
از طرفی، ورزش صبحگاهی متابولیسم را فعال میکند؛ یعنی بدن از همان اول صبح شروع به چربیسوزی و تولید انرژی میکند. اینطوری نهتنها وزنتان بهتر کنترل میشود، بلکه کمتر هم احساس خستگی میکنید.
آموزش تصویری حرکات ورزشی صبحگاهی برای زنان
اسکوات
- بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانهها را عقب بدهید.
- باسن را آرام پایین ببرید، انگار میخواهید روی صندلی بنشینید.
- زانوها نباید جلوتر از پنجهها بروند.
- بهآرامی به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید.
لانچ
- صاف بایستید، یک قدم بلند به جلو بردارید.
- زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- زانوی عقب باید کمی بالاتر از زمین قرار گیرد.
- وزن بدن را بین دو پا تقسیم کنید.
- با فشار پای جلو به حالت ایستاده برگردید و پا را عوض کنید.
پلانک
- روی زمین دراز بکشید و ساعدها را روی زمین قرار دهید.
- بدن را از سر تا پاشنه در یک خط صاف نگه دارید.
- شکم را منقبض کنید و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید.
- ۲۰ تا ۴۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
پلانک جانبی
- روی یک پهلو دراز بکشید، ساعد را زیر شانه بگذارید.
- لگن را بالا بیاورید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
- شکم را سفت نگه دارید و باسن را نیندازید.
- بعد از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه سمت دیگر را تکرار کنید.
کشش ستون فقرات
- صاف بنشینید یا بایستید.
- دستها را بالا ببرید و بهآرامی به سمت بالا بکشید.
- سپس به چپ و راست خم شوید تا کشش در پهلو حس شود.
- ۱۰ ثانیه در هر جهت بمانید و نفس عمیق بکشید.
کشش شانهها
- یک دست را صاف جلوی بدن بگیرید.
- با دست دیگر آرنج را بگیرید و بهآرامی به سمت بدن بکشید.
- کشش را ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.
- میتوانید برای تنوع از کشهای سبک نیز استفاده کنید.
حرکات دست با کش مقاومتی
- وسط کش را زیر پاها ثابت کنید.
- دو سر کش را در دست بگیرید.
- دستها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید.
- حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکات دست با دمبل سبک
- در هر دست یک دمبل ۱ تا ۳ کیلویی بگیرید.
- آرنجها را خم کرده و دمبلها را به سمت شانه بالا بیاورید (حرکت جلو بازو).
- سپس بازوها را پایین بیاورید.
- برای تمرین پشت بازو، دستها را بالا ببرید و آرنج را پشت سر خم کنید.
- هر حرکت را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
بهترین حرکات ورزش صبحگاهی برای بانوان
در صبح، نیازی به تمرینهای سنگین نیست. هدف این است که جریان خون را راه بیندازید و بدنتان را از خواب بیرون بکشید. تمرینهای سبک اما هدفمند در صبح میتوانند عضلات را فعال و سیستم عصبی را بیدار کنند، بدون اینکه فشار زیادی وارد شود.
من معمولاً برای شروع روز حرکات زیر را توصیه میکنم:
- اسکوات و لانج: برای فعالسازی پاها و باسن (اگر اسکوات را درست نمیزنید، مقالهٔ ۱۰ اشتباه اسکوات در بانوان و روش اصلاح سریع آنها را حتماً ببینید.)
- پلانک یا پلانک جانبی: برای درگیرکردن عضلات مرکزی و شکم
- کشش ستون فقرات و شانهها: برای بازکردن بدن بعد از خواب، مخصوصاً با تمرینات بهترین تمرینات شانه برای فرمدهی و رفع قوز بانوان
- حرکات دست با کش مقاومتی یا دمبل سبک که میتوانید از برنامهٔ تمرین در خانه با دمبل بانوان استفاده کنید.
اگر تازهکارید، یک روتین ۱۵ دقیقهای ترکیبی از این حرکات عالی است. حتی میتوانید این حرکات را بهصورت تناوبی انجام دهید—مثلاً ۳۰ ثانیه اسکوات، ۳۰ ثانیه پلانک، ۳۰ ثانیه استراحت. این مدل تمرین باعث میشود هم چربیسوزی فعالتری داشته باشید، هم عضلاتتان بیدار شوند.
نکات مهم برای حفظ انگیزه در ورزش صبحگاهی
مهمترین راز پایداری در ورزش صبحگاهی، ریتم زندگی است، نه قدرت اراده.
اول از همه، خوابتان را منظم کنید. زود خوابیدن کلید اصلی بیدار ماندن با انرژی است. بدن برای عملکرد درست در تمرین به ترشح کافی ملاتونین و خواب عمیق نیاز دارد.
دوم، از موسیقی استفاده کنید. پخش یک آهنگ پرانرژی در صبح، واقعاً میتواند تمام حس خوابآلودگی را از بین ببرد.
و سوم، هدفتان را بنویسید. وقتی بدانید چرا دارید ورزش میکنید—مثلاً کاهش استرس، تناسب اندام یا بالا بردن انرژی—بدنتان خودش هر صبح شما را صدا میزند.
برای داشتن ترکیب مؤثر تمرین هوازی و قدرتی، پیشنهاد میکنم به مقالهٔ برنامه تمرینی ترکیبی برای چربیسوزی سریع بانوان (هوازی + قدرتی) سر بزنید. این نوع تمرینها نهتنها باعث فرمدهی بهتر بدن میشوند، بلکه سطح انرژی را در طول روز به شکل پایداری بالا نگه میدارند.
یکی از شاگردانم، ندا، همیشه میگفت: “من عاشق حس بعد از تمرین صبحم، حتی بیشتر از قهوه!” همین حس رضایت، قویترین انگیزه است.
خطاهای رایج در ورزش صبحگاهی و راهحلها
بعضی از خانمها فکر میکنند هرچه تمرین صبح سختتر باشد، نتیجه بهتر است. اما واقعیت برعکس است. بدن صبح هنوز در حالت نیمهفعال است و اگر ناگهانی سراغ تمرین شدید بروید، دچار سرگیجه یا افت فشار میشوید.
یکی دیگر از اشتباهات رایج، ورزش با معده کاملاً خالی است. این کار ممکن است باعث ضعف یا تهوع شود. برای تمرین سبک، نیم موز یا دو عدد خرما قبل از شروع کافی است.
و البته گرمکردن را فراموش نکنید. حتی دو دقیقه حرکت کششی میتواند احتمال آسیب را تا حد زیادی کم کند. برای یادگیری اصول درست، پیشنهاد میکنم مقالهٔ اصول گرمکردن بانوان ورزشکار 🔥 پیشگیری از آسیب و افزایش عملکرد را بخوانید.
اگر میخواهید تمرینات صبحگاهیتان را مؤثرتر کنید، میتوانید از روتینهایی مثل برنامه بدنسازی سه روز در هفته برای بانوان مبتدی کمک بگیرید تا بدنتان بهتدریج به ریتم تمرین صبح عادت کند.
توصیه مربی (تجربه شخصی سارا مرتضوی)
به عنوان مربی، همیشه به شاگردانم میگویم: «قرار نیست صبح زود قهرمان شوید، فقط کافی است حرکت کنید.»
مثلاً مریم، یکی از شاگردانم که اضافهوزن و خواب نامنظم داشت، با همین جمله کارش را شروع کرد. فقط روزی ۲۰ دقیقه تمرین سبک صبحگاهی، کمی آب و چند دقیقه مدیتیشن. یک ماه بعد، هم ۳ کیلو وزن کم کرد و هم میگفت: “بدنم دوباره بیدار شده، حتی خلقم هم بهتر شده.”
از دید من، ورزش صبحگاهی فقط یک تمرین فیزیکی نیست؛ نوعی احترام به بدن و ذهن است. شما با این کار به بدنتان میگویید: «من برایت وقت میگذارم، چون ارزش داری.» و این حس، تأثیرش در تمام ابعاد زندگی دیده میشود—از اعتمادبهنفس گرفته تا آرامش روانی.
اگر به دنبال برنامههای منظمتر هستید، دو گزینه عالی وجود دارد:
برنامهٔ بدنسازی سه روز در هفته برای بانوان مبتدی برای شروع مسیر تناسب اندام، و تمرینات تی آر ایکس برای فرمدهی بانوان که برای خانمهایی که دنبال چالش بیشتر هستند بسیار مؤثر است.
تجربه من بعد از سالها این است که ورزش صبحگاهی فقط برای بدن نیست—برای ذهن و روح هم هست. وقتی صبح، قبل از همه، برای خودت وقت میگذاری، روزت با حس برنده بودن شروع میشود.
جمعبندی: با ۲۰ دقیقه ورزش صبحگاهی، روزی پرانرژیتر بساز
اگر همیشه احساس خستگی، بیحوصلگی یا کمبود تمرکز داری، ورزش صبحگاهی دقیقاً همان چیزی است که بدنت دنبالش است.
با چند حرکت ساده، مقداری آب، تنفس عمیق و لبخند، میتوانی روزت را از «خستهکننده» به «پرانرژی و شاد» تبدیل کنی.
یادت باشد که ورزش صبحگاهی فقط مربوط به کاهش وزن یا فرمدهی نیست؛ بلکه دربارهٔ حس کنترل، شادی و اعتمادبهنفس است. حتی اگر فقط پنج دقیقه وقت داری، همان پنج دقیقه را با کیفیت انجام بده. از تمرینات سبک مثل برنامه تمرین در خانه با دمبل بانوان یا حرکات اصلاحی در مقالهٔ بهترین تمرینات شانه برای فرمدهی و رفع قوز بانوان کمک بگیر تا روزت را قویتر شروع کنی.
شروعش سخت است، ولی ماندنش لذتبخشترین تصمیمی است که برای خودت میگیری.
پرسشهای متداول (FAQ)
آیا ورزش صبحگاهی با معده خالی مناسب است؟
اگر تمرین سبک باشد بله، ولی برای تمرین متوسط بهتر است قبلش مقداری موز یا خرما بخوری تا از افت قند جلوگیری شود.
اگر صبحها وقت ندارم، چند دقیقه ورزش کافی است؟
۱۰ تا ۱۵ دقیقه هم کافی است، فقط تداومش مهمتر از مدت آن است.
بهترین زمان بین بیدار شدن و شروع ورزش چقدر است؟
حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن تا بدن آماده شود.
چه نوع ورزشی برای شروع روز بهتر است؟
حرکات کششی، تمرینهای بدنی با وزن بدن و حرکات هوازی سبک مثل اسکوات و برپی. برای الهام بیشتر میتوانید نمونههای برنامهٔ تمرین در خانه با دمبل بانوان را بررسی کنید.
آیا ورزش صبحگاهی به کاهش وزن کمک میکند؟
بله، چون متابولیسم را زودتر فعال میکند و در طول روز چربیسوزی بدن بالاتر میرود. ترکیب آن با روتینهایی مانند برنامه تمرینی ترکیبی برای چربیسوزی سریع بانوان بهترین نتیجه را میدهد.
از سارا مرتضوی، مربی فیتنس و تغذیه در FitBanoo.ir
با عشق، برای زنانی که میخواهند روزشان را با انرژی و لبخند شروع کنند 🌸
دیدگاهتان را بنویسید