سلام، من سارا مرتضوی هستم؛ مربی تناسباندام و تغذیه. سالهاست با بانوانی کار میکنم که دغدغهٔ اصلیشان فرمدهی شانهها، صاف شدن پشت و از بین رفتن قوز است.
اگر بخواهم صادقانه بگویم، قوز و جلوافتادگی شانهها یکی از شایعترین مشکلاتی است که در بانوان میبینم—بهخصوص بانوانی که کار اداری، استفاده زیاد از موبایل یا ضعف عضلات پشت دارند.
این مقاله نه از دید یک نویسنده، بلکه از زاویهٔ تجربهٔ واقعی من نوشته شده.
بهخصوص تجربههای صدها شاگردی که در سالهای اخیر همراهیشان کردم. پس قرار است کاملاً عملی، واقعی و قابل اجرا باشد.
فهرست مطالب
بهترین تمرین برای فرمدهی شانهها و جلوگیری از قوز
فیس پول (Face Pull)
اگر قرار باشد فقط یک حرکت برای اصلاح قوز و فرمدهی شانه انتخاب کنم، بدون شک فیس پول است.
این حرکت دقیقاً روی عضلاتی کار میکند که در اثر نشستنهای طولانی یا ضعف عضلات پشت غیرفعال شدهاند؛ یعنی پشت شانه، عضلات کتف و بخش فوقانی پشت.
یکی از دلایلی که پولفیس بهترین انتخاب است، این است که:
- کمخطر است
- قابل اجرا در خانه و باشگاه
- فشار مستقیم روی گردن ندارد
- بانوان تازهکار هم سریع یاد میگیرند
- نتیجهاش زود دیده میشود
یک مثال واقعی از تجربهٔ شخصی:
«مهسا احمدی» که همیشه از درد بین کتفهایش شکایت میکرد، تنها با ۳ جلسه تمرین منظم فیس پول توانست برای اولین بار بعد از مدتها، بدون خستگی طولانیمدت پشت میز بنشیند.
این حرکت را همیشه در کنار برنامههای چربیسوزی و عضلهسازی اصولی بانوان استفاده میکنم تا بدن از هر نظر متعادلتر شود.
فرشتهٔ دیواری (Wall Angels)
حرکتی که ظاهرش ساده است، اما تأثیرش فوقالعاده.
در اصلاح قوز، فعالسازی میانکتفیها و باز کردن قفسهٔ سینه نقش کلیدی دارد.
این حرکت یکی از ستونهای اصلی برنامههای اصلاحی من است، درست مثل تمریناتی که در تمرینات خانگی برای گودی کمر بانوان توصیه میکنم، چون هم روی طول عضلات جلو تأثیر دارد و هم کیفیت حرکتی ستون فقرات را بهتر میکند.
به یاد دارم «زهرا نعمتی» با اجرای روزانهٔ فقط ۲ ست فرشتهٔ دیواری، در کمتر از ۱۰ روز ایستادنش کاملاً تغییر کرده بود. حتی خودش هم باور نمیکرد.
تمرینات مکمل برای تقویت پشت و اصلاح قوز
اصلاح قوز و فرمدهی شانه بدون تقویت عضلات پشت ممکن نیست.
این بخش دقیقاً جایی است که بدن شما شکل جدیدش را میسازد.
تمریناتی که در ادامه میخوانید، در کنار همانهایی قرار میگیرند که در برنامههای لاغری پایینتنه بانوان و ورزشهای لاغری شکم و پهلو در خانه
بهعنوان تمرینات تکمیلی استفاده میکنم.
قایقی با کش
این حرکت برای فعالسازی میانکتفیها بینظیر است.
بانوانی که شانههای جمعشده دارند، معمولاً در هنگام اجرای این حرکت تازه میفهمند چقدر عضلات پشتشان ضعیف بوده.
فلای معکوس
برای فعالسازی پشت شانه فوقالعاده است، مخصوصاً وقتی شانهها جلو افتاده باشد.
چرخش خارجی شانه
این حرکت یکی از اصلیترین تمرینات جلوگیری از قوز است.
عضلاتی را فعال میکند که معمولاً در بانوان ضعیفاند.
این ضعف همان چیزی است که باعث میشود هنگام نشستن یا حتی هنگام تمرین، شانهها به جلو کشیده شوند.
من همیشه این حرکت را بهعنوان بخشی از گرمکردن هم قرار میدهم، چه در جلسهٔ تمرین TRX باشیم مثل تمرینات تیآرایکس بانوان و چه در تمرینات با دمبل یا وزن بدن.
بهترین تمرینات مخصوص فرمدهی گرد شانهها
اگر هدف شما شانههای خوشفرم، برجسته و زنانه است، این بخش دقیقاً همان چیزی است که لازم دارید.
بدون این حرکات، شانهها بهمعنی واقعی «خوشفرم» نمیشوند.
نشر طرفین
حرکتی کلاسیک، مؤثر و بیرقیب.
در تمام برنامههای فرمدهی من وجود دارد.
نشر جلو
اگر با کنترل انجام شود، ظاهر شانهها را زیباتر میکند.
این حرکت را در کنار تمرینات شکم و پهلو مثل
ورزش شکم در خانه
میگذارم تا بالاتنه فرم یکپارچهتری پیدا کند.
پرس شانه
پایهٔ اصلی تمرینات من برای فرمدهی شانههاست.
باعث تقویت قدرت شانه و ساخت ظاهر پُرتر و برجستهتر میشود.
حرکات کششی ضروری برای باز کردن قفسهٔ سینه و کاهش قوز
تقویت عضلات پشت بدون باز کردن عضلات جلو کافی نیست.
اگر قفسهٔ سینه بسته بماند، قوز حتی با تمرینات قوی هم کاملاً برطرف نمیشود.
کشش سینه روی دیوار
این حرکت شانهها را به حالت طبیعی برمیگرداند.
یکی از مهمترین حرکات برای کاهش کشش بیش از حد روی عضلات سینه است.
کشش عضلات کول بالا
بانوانی که استرس زیاد دارند یا زیاد پشت کامپیوتر کار میکنند، معمولاً کول بالا و گردنشان همیشه سفت است. این حرکت کمک میکند فشار از گردن برداشته شود.
موبیلیتی ستون فقرات پشتی
نرم و فعالسازی ستون فقرات پشتی تأثیر مستقیم روی قوز دارد.
در برنامهٔ اصلاحی خودم در کنار روتینهایی که در سختترین تمرینات وزن بدن بانوان هم استفاده میکنم، موبیلیتی جایگاه ثابت دارد.
نکات کلیدی اجرا و اشتباهات رایج بانوان
این نکات، نتیجهٔ سالها مربیگری است؛ اتفاقاتی که بارها و بارها بین شاگردانم دیدهام:
فقط روی جلو شانه کار نکنید
این اشتباه شایعترین اشتباه بانوان است و نتیجهاش تشدید قوز است.
وزنه سنگین لازم نیست
در تمرینات شانه، تکنیک از وزنه مهمتر است.
به فرم کتفها توجه کنید
بسیاری از بانوان هنگام تمرین شانه، اجازه میدهند کتفها بالا برود،
که این موضوع شدیداً فشار روی گردن را زیاد میکند.
حرکات اصلاحی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید
این همان چیزی است که همیشه در برنامههای
برنامهٔ سهروزهٔ مبتدی برای بانوان
به آن تأکید میکنم:
ساخت فرم بدن زیبا یک ترکیب هوشمندانه از عضلهسازی، اصلاح الگوهای حرکتی و کشش عضلات جلو است.
برنامهٔ پیشنهادی تمرین شانه + ضدقوز مخصوص بانوان
یک برنامهٔ کامل، علمی و امتحانپسداده:
- فیس پول: ۳ ست ۱۵ تایی
- قایقی با کش: ۳ ست ۱۲ تایی
- نشر از طرفین: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵
- فلای معکوس: ۲ ست ۱۵
- فرشته دیواری: روزانه ۲ ست ۱۰ تایی
- کشش سینه: ۳۰ ثانیه × روزی ۲ مرتبه
«مریم فراهانی»، یکی از شاگردانی که قوز قابلتوجه داشت، با اجرای دقیق همین برنامه تنها در ۴ هفته تغییر چشمگیری داشت.
حتی همسرش هم متوجه شده بود و به او گفته بود:
“شونههات خیلی صافتر شده!”
جالب اینجاست که مریم در همین دوره چند جلسه تمرین با TRX هم داشت—حرکاتی شبیه آنچه در بهترین تمرینات TRX بانوان معرفی کردهام—و همین موضوع پیشرفتش را سریعتر کرد.
بخش پرسشهای متداول
۳ تا ۴ بار در هفته کافی است. اگر تمرینات پرشدت انجام میدهید، بهتر است حجم تمرین شانه را کمی کمتر کنید.
بین ۳ تا ۶ هفته. البته بعضی بانوان همان هفتهٔ اول تغییرات اولیه را حس میکنند.
بله قطعاً. در واقع بیشتر بانوان با دمبلهای سبک نتیجهٔ بهتر میگیرند.
بله. فقط اگر آسیب یا درد خاصی وجود دارد، بهتر است ابتدا با یک متخصص مشورت شود.
خیر! اصلاح نشستن، کاهش استفاده از موبایل، تنظیم ارتفاع صندلی و مانیتور هم ضروری است. بسیاری از شاگردانم این تمرینات را در کنار برنامههای ورزش لاغری شکم و پهلو در خانه انجام دادهاند و نتیجهٔ بهتری گرفتهاند.
دیدگاهتان را بنویسید