اگر تازه وارد دنیای بدنسازی شدهای و نمیدانی از کجا شروع کنی، خبر خوب این است که نیازی به تمرین هر روزه نداری! فقط سه روز تمرین در هفته میتواند نقطه شروعی عالی برای ساخت بدنی قوی، خوشفرم و سالم باشد. پس برنامه بدنسازی سه روز در هفته بانوان مبتدی را از دست نده!
این برنامه مخصوص بانوانی طراحی شده که میخواهند بدون خستگی یا صرف زمان زیاد، تغییر واقعی در بدنشان ببینند. با تمرینات اصولی و حرکات پایهای، نهتنها متابولیسمت بالا میرود، بلکه عضلاتت نیز بهمرور خوشفرمتر و سفتتر میشوند.
من، سارا مرتضوی، مربی تناسب اندام بانوان، سالهاست با خانمهایی کار میکنم که درست مثل تو از صفر شروع کردند و حالا با سه جلسه تمرین در هفته، بدنشان را متحول کردهاند. این برنامه دقیقاً از همان اصول استفاده میکند که به آنها نتیجه داده است.
در این مقاله یاد میگیری چطور تنها با سه روز تمرین هدفمند، بدنت را فرمدهی، چربیها را بسوزانی و انگیزهات را حفظ کنی. پس اگر به دنبال روشی واقعی و قابل انجام برای شروع تناسب اندام هستی، این راهنمای کامل مخصوص توست.
چرا سه روز تمرین در هفته بهترین انتخاب برای شروع است
وقتی در هفته فقط سه جلسه تمرین داری، انرژیات تقسیم میشود و کیفیت تمرین بالاتر میرود.
تمرین زیاد بدون استراحت، فقط باعث خستگی، بیحوصلگی و توقف پیشرفت میشود.
در این مدل برنامه، هر جلسه روی بخش خاصی از بدن تمرکز داری — پایینتنه، بالاتنه، و ترکیب کل بدن.
این ساختار هم عضلات را تقویت میکند، هم فرم بدن را متعادل نگه میدارد.
بهعلاوه، بدن بانوان معمولاً به تمرینات ترکیبی (قدرتی + هوازی) واکنش بسیار خوبی نشان میدهد.
بنابراین، اگر هدفت فرمدهی، کاهش چربی یا افزایش اعتمادبهنفس است، این برنامه نقطه شروعی ایدهآل است.
روز اول: تمرکز بر پایینتنه و فرمدهی پاها
اولین روز، پایهی اصلی فرم بدنیات را میسازد — پایینتنه.
اینجا سراغ عضلات پا و باسن میرویم که نهتنها بزرگترین عضلات بدناند، بلکه بیشترین تأثیر را روی متابولیسم دارند.
حرکات پیشنهادی:
- اسکوات با وزن بدن یا دمبل سبک: ۳ ست ۱۲ تکرار
- لانگز جلو: ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا
- پل باسن (Hip Thrust): ۳ ست ۱۵ تکرار
- ساق پا ایستاده: ۳ ست ۲۰ تکرار
- هوازی سبک: ۱۰ دقیقه پیادهروی سریع یا دوچرخه ثابت
من همیشه به شاگردانم میگویم پایینتنه قوی، یعنی بدن قوی.
اما بسیاری از خانمها از تمرین پا میترسند چون تصور میکنند باعث حجیم شدن عضلات میشود.
به یاد دارم شاگردی به نام نازنین، از اسکوات فرار میکرد!
با اصرار من، فقط دو هفته انجامش داد.
بعد از یک ماه، خودش گفت: «پاها و باسنم سفتتر و خوشفرمتر شدن، ولی اصلاً حجیم نشدن!»
این همان نتیجهای است که تمرین اصولی ایجاد میکند — فرم بهتر، بدون ترس از حجم.
روز دوم: بالاتنه و بازوها در برنامه بدنسازی سه روز در هفته بانوان مبتدی
خیلی از خانمها تمرکز زیادی روی پا دارند، اما بالاتنه متعادل، بدن را زیباتر و قویتر نشان میدهد.
روز دوم مخصوص تقویت بازو، شانه و عضلات پشت است.
حرکات پیشنهادی:
- پرس سینه با دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
- زیربغل دمبل خم: ۳ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو و پشت بازو: ۳ ست ۱۵ تکرار
- پلانک: ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- هوازی متوسط: ۱۰ دقیقه
در اولین روزهایی که خودم تمرین را شروع کرده بودم، قدرت بالاتنهام بسیار پایین بود.
حتی در پلانک، بیشتر از ۲۰ ثانیه نمیتوانستم بمانم!
اما با تمرین منظم، شانههایم قویتر و وضعیت بدنم صافتر شد.
یکی از شاگردانم، مریم، در ابتدا از تمرینات بالاتنه خوشش نمیآمد.
اما بعد از یادگیری فرم صحیح پرس سینه و پلانک گفت:
«احساس میکنم شانههام صاف شدن و توی لباس، اندامم متعادلتره.»
نتیجه این است که تمرینات بالاتنه نهتنها ظاهر را تغییر میدهد، بلکه حس قدرت درونی ایجاد میکند.
روز سوم: تمرین ترکیبی کل بدن و چربیسوزی
این روز، هیجانانگیزترین بخش برنامه است.
بدن را کاملاً درگیر میکنی و همزمان ضربان قلب را بالا میبری تا چربیسوزی به حداکثر برسد.
حرکات پیشنهادی:
- اسکوات + پرس بالا: ۳ ست ۱۲ تکرار
- ددلیفت دمبل سبک: ۳ ست ۱۰ تکرار
- کرانچ و تمرینات شکم: ۳ ست ۲۰ تکرار
- برپی یا جامپ اسکوات: ۳ ست ۱۰ تکرار
- هوازی تند: ۱۵ دقیقه طناب یا دوچرخه
این جلسه را میتوانی مثل یک بازی ببینی؛ پرانرژی، چالشبرانگیز و مؤثر.
وقتی برای اولین بار این مدل تمرین را امتحان کردم، تا چند ساعت بعد حس فوقالعادهای داشتم — خسته، اما سبک و سرحال.
یکی از شاگردانم، سحر، دقیقاً با همین برنامه شروع کرد.
او فقط هدف کاهش وزن داشت، اما بعد از دو ماه گفت:
«پنج کیلو کم کردم، ولی چیزی که برام مهمتره اینه که از تمرین لذت میبرم. دیگه حس نمیکنم رژیمم شکنجهست!»
همین حس لذت از حرکت است که باعث تداوم در مسیر میشود.
تغذیه و ریکاوری در کنار تمرین
بدنسازی فقط به حرکات باشگاه خلاصه نمیشود.
بدنت بعد از تمرین نیاز به سوخترسانی و استراحت دارد.
من همیشه قبل از تمرین، یک عدد خرما یا موز میخوردم تا انرژی کافی داشته باشم.
بعد از تمرین هم معمولاً ماست یونانی یا سفیده تخممرغ میخوردم.
این ترکیب ساده کمک میکند عضلات سریعتر ریکاور شوند و درد کاهش پیدا کند.
در چهار هفته اول، فقط با همین عادتهای کوچک، دور کمرم سه سانتیمتر کم شد و انرژی روزانهام بیشتر شد.
بدنت اگر غذای درست بگیرد، خودش بهترین کار را انجام میدهد.
نکات کلیدی برای موفقیت در این برنامه
۱. به بدنت گوش بده.
اگر دردی غیرعادی حس کردی، حرکت را متوقف کن و فرم را بررسی کن.
درد عضلانی طبیعی است، اما درد مفصل یا تیر کشیدن نشانه اشتباه در اجراست.
۲. گرمکردن و سردکردن را جدی بگیر.
قبل از تمرین ۵ تا ۷ دقیقه بدن را با حرکات کششی پویا گرم کن.
بعد از تمرین، کشش آرام انجام بده تا عضلات ریکاور شوند.
۳. تغذیه سالم = نتیجه سریعتر.
پروتئین، فیبر و آب را در اولویت بگذار.
بدون سوخت مناسب، حتی بهترین تمرینها هم نتیجه نمیدهند.
۴. پیشرفت تدریجی داشته باش.
در شروع نیازی به وزنه سنگین نیست.
وقتی حس کردی حرکات آسان شده، وزن را کمی افزایش بده.
بدن با فشار تدریجی رشد میکند، نه با عجله.
۵. ثبات از همه چیز مهمتر است.
اگر فقط سه روز در هفته تمرین میکنی اما بهطور منظم،
نتیجهات از کسی که پنج روز بیبرنامه تمرین میکند بهتر خواهد بود.
تجربه شخصی من از روزهای اول
یادم هست در روزهای شروع تمرین، بدنم بهشدت درد میگرفت.
بهخصوص پاها بعد از اسکوات — حتی نشستن روی صندلی سخت بود!
اما با گرمکردن بهتر و تغذیهی مناسب، بدنم به سرعت سازگار شد.
در هفته سوم، دیگر آن درد اذیتکننده نبود.
جای آن را حس قدرت گرفت؛ حس اینکه میتوانم کاری را انجام دهم که قبلاً از آن میترسیدم.
این همان لحظهای است که ورزش از «کار سخت» تبدیل میشود به «سبک زندگی».
الهام از شاگردان واقعی
تجربهی من با شاگردانم همیشه یادآور این است که هر بدن داستان خودش را دارد.
نازنین با بدن نرم و بدون تجربه ورزشی شروع کرد و حالا باسن فرمگرفته و قوی دارد.
مریم از تمرینات بالاتنه میترسید، ولی حالا در هر جلسه پرس سینه انجام میدهد و از نتیجهی شانههایش راضی است.
سحر با هدف کاهش وزن آمد و حالا میگوید:
«ورزش برام فقط کالری سوزوندن نیست، حس آرامشه.»
هر کدام از این بانوان با سه روز تمرین در هفته توانستند تغییرات بزرگی در ظاهر و روحیهشان ایجاد کنند — بدون رژیمهای سخت و بدون باشگاههای گران.
سوالات متداول
آیا با سه روز تمرین در هفته میتوان بدن را تغییر داد؟
بله، کاملاً.
اگر تمرینت هدفمند باشد و تغذیهات متعادل،
در کمتر از یک ماه تغییر در انرژی، فرم بدن و استقامت را احساس میکنی.
چند ست و تکرار برای شروع مناسب است؟
برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار ایدهآل است.
بدن به مرور قویتر میشود و میتوانی ستها را افزایش دهی.
آیا لازم است مکمل مصرف کنم؟
در مراحل ابتدایی خیر.
غذای کامل، آب کافی و خواب باکیفیت، بهترین مکملهای طبیعیاند.
اگر بعد از چند ماه هدفت جدیتر شد، با مشورت متخصص تصمیم بگیر.
چه زمانی باید برنامه را تغییر دهم؟
بعد از حدود ۶ تا ۸ هفته.
وقتی حرکات برایت ساده شد و دیگر چالشی حس نکردی،
وقت آن است سراغ برنامهی سطح متوسط بروی.
جمعبندی
تناسب اندام مسیر کوتاهی نیست، اما اگر با ذهن آرام شروع کنی، تبدیل به لذت روزمره میشود.
سه روز تمرین در هفته شاید در نگاه اول ساده به نظر برسد،
اما همین نظم کوچک میتواند زندگیات را از نظر انرژی، فرم بدن و اعتمادبهنفس متحول کند.
بدنت به عشق، توجه و استمرار نیاز دارد، نه فشار بیمنطق.
همانطور که همیشه به شاگردانم میگویم:
«قرار نیست کامل باشی، فقط کافی است متعهد بمانی.»
پس از همین هفته شروع کن.
با گامهای کوچک اما مداوم، بدنی میسازی که نهتنها زیبا، بلکه سالم و قوی است —
بدنی که لایق توست.
سارا مرتضوی – مربی تناسب اندام بانوان | Fitbanoo.ir
دیدگاهتان را بنویسید